તમારા 10ંઘ ન આવવાના 10 મુખ્ય કારણો

સ્ત્રી રાત્રે જાગે છે

જ્યારે જીવન ખૂબ ભરેલું અને વ્યસ્ત થઈ જાય ત્યારે શું સારી રાતની sleepંઘ એ પ્રથમ વસ્તુ છે જે તમે બલિદાન આપો છો? જો એમ હોય તો, આ તમારો વેક-અપ ક callલ છે: તમે ફક્ત તમારા બીજા દિવસના પ્રદર્શનને તોડફોડ કરી રહ્યા નથી (અમારામાંથી કોઈને સમાચાર નથી), પરંતુ તમે ખરેખર તમારા સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડી રહ્યા છો.

એનવાયયુ સ્કૂલ ઓફ મેડિસિનમાં મેડિસિનના એસોસિયેટ પ્રોફેસર પીએચડી જોયસ વાલ્સલેબેન કહે છે કે, 'leepંઘનો અભાવ એ એક ગંભીર તબીબી જોખમ છે, પરંતુ થોડા લોકો તેનાથી પરિચિત છે. 'તમારે તમારી sleepંઘ પર એટલું જ ધ્યાન આપવું જોઈએ જેટલું તમે પૌષ્ટિક આહાર ખાવા માટે કરો છો.'



અપૂરતી sleepંઘ અને સ્થૂળતા, તેમજ કેટલીક સંબંધિત સ્થિતિઓ: હૃદય રોગ, હાયપરટેન્શન અને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ વચ્ચેના અભ્યાસોનો સ્પષ્ટ સંબંધ છે. સારા સમાચાર એ છે કે પૂરતી બંધ આંખ સાથે, આ પરિસ્થિતિઓ ઉલટાવી શકાય તેવું છે, અમારા નિષ્ણાતો કહે છે. આપણને ગુણવત્તાયુક્ત sleepંઘથી શું છીનવી લે છે તે અંગેના અભ્યાસો દોરતા, તેઓએ વ્યૂહરચના ઘડી છે જે તમને જરૂરી આરામ મેળવવામાં મદદ કરી શકે છે. અહીં સૌથી કપટી sleepંઘ ચોરોની લાઇનઅપ છે - અને તેમને તમારા બેડરૂમમાંથી કાયમ માટે કેવી રીતે અટકાવવા તે અંગેની નવીનતમ ભલામણો.



1. તમે ખૂબ વિચારો છો

ફ્રેન્કી અને ગ્રેસ નવી સીઝન 2019
નાક, આંગળી, હોઠ, હેરસ્ટાઇલ, ત્વચા, આંખ, ચિન, ખભા, ભમર, સાંધા,
જ્યારે તમે aંઘવાની કોશિશ કરી રહ્યા હોવ ત્યારે તમે ક્યારેક એક મુશ્કેલ કામ પ્રોજેક્ટ અથવા તમારા શ્રેષ્ઠ મિત્ર સાથેની દલીલ પર વળગી રહેવાનું કારણ: 'જ્યારે તમે સજાગ હોવ ત્યારે તમે તમારી વિચારસરણીને slંઘની ધાર પર ફરીથી કેન્દ્રિત કરી શકતા નથી, ડ્યુક યુનિવર્સિટી મેડિકલ સેન્ટરના અનિદ્રા અને સ્લીપ સંશોધન કાર્યક્રમમાં મનોચિકિત્સાના સહાયક પ્રોફેસર, પીએચડી, કોલીન ઇ. કાર્ની કહે છે. તે કહે છે, 'લોકો તેમના વિચારો પર થોડું નિયંત્રણ રાખે છે, કારણ કે તેઓ sleepંઘના હળવા તબક્કામાં અંદર અને બહાર જતા હોય છે, તેમ છતાં તેઓ વિચારે છે કે તેઓ જાગૃત છે.

તેને ઠીક કરો: જ્યારે ગભરાટ થાય ત્યારે, ઉઠો અને ઘરના બીજા ભાગમાં જાઓ (પરંતુ લાઇટ બંધ રાખો). 'તમારા બેચેન વિચારો સામાન્ય રીતે તરત જ બંધ થઈ જશે. પછી તમે પાછા પથારીમાં જઈ શકો છો અને asleepંઘી શકો છો, 'કાર્ને કહે છે. આ સારી રીતે અભ્યાસ કરેલી વ્યૂહરચના, જેને ઉત્તેજના નિયંત્રણ કહેવામાં આવે છે, તે તમને તમારા પલંગને ચિંતા સાથે જોડતા અટકાવે છે. બીજી ટિપ: સમસ્યાના ઉકેલ માટે વહેલી સાંજે સમય અલગ રાખો. નિવૃત્ત થવાના થોડા કલાકો પહેલાં, દરેક માટે સંભવિત ઉકેલ સાથે, તમારી દબાવતી ચિંતાઓ લખો.



2. તમે અંદર સૂઈ જાઓ

હોઠ, આરામ, કાપડ, પથારી, શણ, ચહેરાના હાવભાવ, પેટર્ન, leepંઘ, સુંદરતા, પાંપણ,
મોડી રાત પછી બીજા દિવસે સવારે વધારાની બોરીનો સમય તમારી આંતરિક ઘડિયાળને ફેંકી દો, જે મગજના ચેતા કોષોના સમૂહ દ્વારા નિયંત્રિત થાય છે જે ભૂખ અને શરીરના તાપમાનને પણ નિયંત્રિત કરે છે, એમ બ્રાઇટનમાં સ્લીપ હેલ્થ સેન્ટર્સના મેડિકલ ડિરેક્ટર લોરેન્સ એપસ્ટેઇન કહે છે. , MA, અને ના લેખક ગુડ નાઇટ સ્લીપ માટે હાર્વર્ડ મેડિકલ સ્કૂલ માર્ગદર્શિકા . જ્યારે રવિવાર આસપાસ ફરે છે, ત્યારે તમે તમારા સૂવાના સમય સુધી રહેવા માટે ફરીથી પ્રોગ્રામ કરો છો, અને તમને સોમવારે સવારે ઝોમ્બી જેવું લાગે છે.

તેને ઠીક કરો: જો તમે મોડા પડ્યા હોવ તો પણ, સામાન્ય કરતાં એક કલાકથી વધુ સમય સુધી sleepંઘશો નહીં, એપસ્ટેઇન કહે છે. ખોવાયેલી umberંઘની ભરપાઈ કરવા માટે, બપોરનો કnટનેપ લો (જોકે 30 મિનિટથી વધુ નહીં, કારણ કે દિવસની વિસ્તૃત સ્નૂઝ તમને રાત્રે જાગૃત રાખી શકે છે).

શુષ્ક ત્વચા માટે શ્રેષ્ઠ બોડી લોશન

3. તમારા જીવનસાથી લાકડા ચોપડે છે



ન રંગેલું ની કાપડ,
એક નસકોરાની કરવત 90 ડેસિબલ સુધી પહોંચી શકે છે - બ્લેન્ડર જેટલી જોરથી. જો તમે sleepંઘી શકો તો પણ, તેમનો નસકોરાં સંભવત w રાત સુધી વધશે અને ઘટશે અને REM ની duringંઘ દરમિયાન તમને જગાડશે, સૌથી આરામદાયક તબક્કો.

તેને ઠીક કરો: તમારા સાથીને તેની પીઠને બદલે તેની બાજુ પર સૂવાનું કહો. FDA- મંજૂર સોના ઓશીકું ($ 69.99; SonaPillow.com ), હાર્વર્ડ-પ્રશિક્ષિત ન્યુરોલોજીસ્ટ દ્વારા વિકસિત. તે તમારા માથાને નમવા અને તમારા વાયુમાર્ગને ખોલવા માટે ખાસ આકાર ધરાવે છે. વધુમાં, ઓશીકું લગભગ દરેક દર્દીમાં અભ્યાસ કરે છે અને sleepંઘની વિક્ષેપોને સરેરાશ 17 કલાકથી ઘટાડીને 5 કરતા ઓછી કરે છે. એમડી, વ Wallલિંગફોર્ડ, સીટીમાં ગેલોર્ડ હોસ્પિટલમાં ગેલોર્ડ સ્લીપ સેન્ટરમાં સંશોધન અને શિક્ષણ નિયામક અને લેખક સ્લીપ ડિસઓર્ડર્સ માટે એક મહિલા માર્ગદર્શિકા . Hearos Ultimate Softness ($ 1) અથવા Howard Leight MAX ($ 1) અજમાવી જુઓ; બંને લવચીક, ધોવા યોગ્ય પોલીયુરેથીનથી બનેલા છે.

4. તમારા હોર્મોન્સ બદલાય છે

હ્યુમન, રૂમ, પ્રોડક્ટ, શોલ્ડર, ફોટોગ્રાફ, વ્હાઇટ, કમ્ફર્ટ, પ્લમ્બિંગ ફિક્સર, લિનેન્સ, સર્વિસ,
વાલસ્લેબેન કહે છે કે તમારા સમયગાળા પહેલા અથવા દરમ્યાન અથવા પેરીમેનોપોઝ દરમિયાન એસ્ટ્રોજન અને પ્રોજેસ્ટેરોનના વધતા સ્તર sleepંઘને તોડી શકે છે. તે કહે છે કે તમે સમસ્યાઓ જોઈ શકો છો - મુખ્યત્વે રાત્રે જાગવું - તમે ગરમ ચમકવાનું શરૂ કરો તે પહેલાં.

તેને ઠીક કરો: પ્રવેશ્યાના થોડા કલાકો પહેલા ગરમ સ્નાન કરો અને, જો તમે વારંવાર ખેંચાણ દ્વારા જાગૃત હોવ, તો સૂવાના સમયે ઓવર-ધ-કાઉન્ટર પીડા રાહત તમને માસિક સ્રાવ પહેલાની અનિદ્રા સામે લડવાની જરૂર છે. એક હઠીલા કેસ માટે, તમારા ચિકિત્સકને પૂછો કે મહિનામાં બે કે ત્રણ રાત લેવાયેલી ટૂંકા અભિનયની medicationંઘની દવા અર્થપૂર્ણ છે. પેરિમેનોપોઝ દરમિયાન, સતત સ્લીપ-વેક શેડ્યૂલ પર રહો, દિવસમાં ઓછામાં ઓછી 20 થી 30 મિનિટ કસરત કરો અને સૂવાના સમયે 3 કલાકની અંદર લંચ અને આલ્કોહોલ પછી કેફીન ટાળો (કોકટેલ તમને હકારમાં મદદ કરે છે, પરંતુ તેની રીબાઉન્ડ અસર તમને જગાડશે , એપસ્ટીન કહે છે). ગરમ ચમક અને રાત્રે પરસેવો માટે, ઠંડા ઓરડામાં સૂવાનો પ્રયત્ન કરો અને હળવા કપડાં પહેરો (ઘણી કંપનીઓ પાયજામા બનાવે છે જે ભેજને દૂર કરે છે). જો તમે હજી પણ ટ toસિંગ અને ટર્નિંગ કરી રહ્યાં છો, તો હોર્મોન થેરાપીનો વિચાર કરો, વલ્સલેબેન કહે છે. તાજેતરના સંશોધનો સૂચવે છે કે તે 50 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના (ખાસ કરીને નવા નીચા ડોઝ) માં ઘણી સ્ત્રીઓ માટે સલામત હોઈ શકે છે.

5. તમારું પેટ ગુંજે છે

444 દેવદૂત સંખ્યાઓનો અર્થ
પીળો, ભોજન, વાનગી, આંગળીનો ખોરાક, વર્તુળ, નાસ્તો, હિગાશી,
ભૂખ્યા પથારીમાં જવું sleepંઘમાં દખલ કરે છે - ભૂખની પીડા તમને જગાડે છે - અને કેટલાક પુરાવા સૂચવે છે કે વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરનારા લોકો વારંવાર જાગી શકે છે, એમ પીઓડી, પીએચડી, પીએચડી, મેયો ક્લિનિકના પ્રોફેસર એમિરીટસ અને લેખક કહે છે. નો મોર સ્લીપલેસ નાઇટ્સ .

તેને ઠીક કરો: હuriરી સૂચવે છે કે તમારી કેટલીક કેલરી bedંચી પ્રોટીન સૂવાનો સમય નાસ્તા માટે બચાવી શકે છે, જેમ કે પનીરની નાની સેવા અથવા સખત બાફેલા ઇંડા. પ્રોટીન કાર્બોહાઈડ્રેટ અને ચરબી કરતા વધારે તૃપ્તિ ઉત્પન્ન કરે છે.

6. તમારો બેડરૂમ વાસણ છે

પેપર પ્રોડક્ટ, પેપર, એક્વા, મટીરીયલ પ્રોપર્ટી, ડોક્યુમેન્ટ, સ્ટેશનરી, સિલ્વર, પ્લાસ્ટિક,
તમે તમારા નાઇટ સ્ટેન્ડ પર કાગળોનો અવ્યવસ્થિત ileગલો રાખો ... અને તમારા ડેસ્ક ... અને ફ્લોર. અસ્તવ્યસ્ત sleepંઘનું વાતાવરણ અસ્તવ્યસ્ત મન બનાવે છે - જે રાત સારી રીતે મંથન કરે છે. અમેરિકન સાયકોલોજિકલ એસોસિએશનના જણાવ્યા મુજબ, તણાવ ટૂંકા ગાળાની sleepંઘની સમસ્યાઓનું પ્રથમ કારણ છે, જેમ કે વારંવાર મધ્યરાત્રિએ જાગવું અને અનિદ્રા.

તેને ઠીક કરો: એક ટોપલી પકડો, કોઈપણ અધૂરા કામમાં ફેંકી દો-બિલ, સ્પ્રેડશીટ્સ, તે અડધી થઈ ગયેલી સ્ક્રેપબુક-અને તરત જ તેને દૂર કરો. બોસ્ટનમાં સ્લીપ હેલ્થ સેન્ટર્સના મેડિકલ ડિરેક્ટર અને સહ -લેખક, લોરેન્સ એપસ્ટેઈન કહે છે, 'જ્યારે તમે તમારા બેડરૂમમાં રહેલી સામગ્રીને દૂર કરો છો જે sleepંઘ સાથે સંબંધિત નથી, ત્યારે તમારું મગજ માત્ર sleepંઘ અને આત્મીયતા સાથે રૂમને જોડવાનું શરૂ કરે છે. ગુડ નાઇટ સ્લીપ માટે હાર્વર્ડ મેડિકલ સ્કૂલ માર્ગદર્શિકા . તમારા કમ્પ્યુટરને બીજા રૂમમાં રાખો, અથવા ઓછામાં ઓછું તેને કેબિનેટમાં મૂકો જે બંધ કરી શકાય. જાપાનના એક અભ્યાસમાં જણાવવામાં આવ્યું છે કે તમે તણાવ અને મોડી રાત સુધી સ્ક્રીન પર નજર રાખીને દરવાજો બંધ કરી શકો છો. એપ્લાઇડ ફિઝિયોલોજી જર્નલ . મોનિટરનું તેજસ્વી પ્રદર્શન તમારા મેલાટોનિનના ઉત્પાદનને રોકી શકે છે, જે શરીરને સૂવાનો સમય છે તે જણાવવા માટે જવાબદાર હોર્મોન છે.

7. તમારો રૂમ ચમકે છે

ડિસ્પ્લે ડિવાઇસ, બ્લુ, ઇલેક્ટ્રોનિક ડિવાઇસ, ટેક્સ્ટ, રેડ, ટેકનોલોજી, લાઇન, ડિજિટલ ક્લોક, ફોન્ટ, લાઇટ,
માનો કે ના માનો, સ્ટ્રીટ લેમ્પ, એલાર્મ ઘડિયાળો અને ડીવીડી પ્લેયર્સમાંથી આસપાસનો પ્રકાશ તમને જાગૃત રાખી શકે છે. 'જ્યારે તમારી આંખો બંધ હોય ત્યારે તમારી રેટિનામાં દાખલ થવા માટે પણ થોડી માત્રામાં તેજ એટલું મજબૂત હોઇ શકે છે,' એમી વોલ્ફસન, પીએચડી, લેખક કહે છે ધ વુમન્સ બુક ઓફ સ્લીપ: એક સંપૂર્ણ સંસાધન માર્ગદર્શિકા . 'રાત્રે, તે તમારા મગજને એક સંકેત મોકલે છે જે તમારી આંતરિક ઘડિયાળને ખલેલ પહોંચાડે છે અને તમને જાગૃત લાગે છે.'

તેને ઠીક કરો: જો પરસાળમાં પ્રકાશ હોય, તો બેડરૂમનો દરવાજો બંધ કરો. ઉપરાંત, તમારી એલાર્મ ઘડિયાળને દિવાલ તરફ ફેરવો (અથવા નોનડિજિટલ વિવિધતા પસંદ કરો), અને નાઇટ-લાઇટને દૂર કરો. જૂના જમાનાનું આંખનો માસ્ક ($ 4 થી $ 7; દવાની દુકાનો) પહેરવાથી તમારા મગજને સંકેત આપવામાં મદદ મળે છે કે, હા, તે ખરેખર રાત્રિનો સમય છે. બહારની તેજને અવરોધિત કરવા માટે, બ્લેકઆઉટ શેડ્સ અને પડદા લટકાવો, જેમ કે યુરો પ્રીમિયમ બ્લેકઆઉટ ડ્રેપરી લાઇનર્સ ($ 37.99 એક જોડીથી શરૂ; Target.com). તમે તેમને તમારી હાલની વિન્ડો ટ્રીટમેન્ટની પાછળ જોડી શકો છો અથવા તેમને જાતે લટકાવી શકો છો.

8. તમે પિન ડ્રોપ સાંભળી શકો છો

60 થી વધુ ઉંમરની ત્વચા માટે શ્રેષ્ઠ નર આર્દ્રતા
વર્તુળ, પ્લાસ્ટિક, ચાંદી, કપ,
કેટલાક લોકો માટે, કોઈપણ અવાજ (ટેલિવિઝન, તોફાની પડોશીઓ, ટ્રાફિક) તેમને રાત્રે રાખે છે. અન્ય લોકો - એટલે કે, શહેરના રહેવાસીઓ - સુપર શાંત સ્થળોએ બહાર નીકળી ગયા છે.

તેને ઠીક કરો: આશ્ચર્યજનક રીતે, તે અવાજ અથવા તેના અભાવ નથી જે તમને જાગૃત રાખે છે, 'તે અવાજ અથવા મૌનની વિસંગતતા છે જે વિક્ષેપકારક છે,' ડેટ્રોઇટમાં હેનરી ફોર્ડ હોસ્પિટલના સ્લીપ ડિસઓર્ડર્સ એન્ડ રિસર્ચ સેન્ટરના ડિરેક્ટર થોમસ રોથ કહે છે. નજીકની છત અથવા એક્ઝોસ્ટ ફેન ચાલુ કરો. રોથ કહે છે, 'આ સફેદ અવાજ તરીકે કામ કરશે, બંને વિક્ષેપકારક અવાજોને અવરોધિત કરશે અને જેઓ સંપૂર્ણ મૌન સહન કરી શકતા નથી તેમને પૂરતો અવાજ પૂરો પાડશે. એક વ્હાઇટ-અવાજ મશીન પણ યુક્તિ કરશે-ઉપકરણો દર્દીઓને હોસ્પિટલોના વ્યસ્ત, સક્રિય સઘન સંભાળ એકમોમાં સૂવામાં મદદ કરે છે, એક રિપોર્ટ અનુસાર ઉત્તર અમેરિકાના ક્રિટિકલ કેર નર્સિંગ ક્લિનિક્સ .

9. તમે ધૂળના જીવાત સાથે સૂઈ જાઓ છો

આરામ, ખભા, કાપડ, સંયુક્ત, સફેદ, સસ્તન, કોણી, સુંદરતા, ગરદન, પાછળ,
તમે તમારા પથારીને 100,000 થી 10 મિલિયન ડસ્ટ માઇટ્સ સાથે શેર કરી શકો છો, એમ એલન ગોલ્ડસોબેલ, એમડી, અમેરિકન એકેડેમી ઓફ એલર્જી, અસ્થમા અને ઇમ્યુનોલોજીના સાન જોસ, CA માં સાથી કહે છે અને તેઓ જે અવશેષો છોડી દે છે તે હળવું થઈ શકે છે. ખૂબ ગંભીર એલર્જી.

તેને ઠીક કરો: એલર્જન, શૂન્યાવકાશ અને ધૂળને નિયમિતપણે ઘટાડવા માટે; અમેરિકન લંગ એસોસિએશન દ્વારા મંજૂર થયેલ AllerRest પથારી ($ 19.99 થી શરૂ કરીને; JCPenny.com) જેવા જીવાતોને રોકે તેવા શણનો ઉપયોગ કરો; અને 10 વર્ષથી વધુ જૂના ગાદલાને બદલો. છેલ્લે, બારીઓ અને દરવાજા તોડી નાખો. ઓરડાના હવાના પ્રવાહમાં વધારો એ ધૂળના જીવાત પર કાપ મૂકવાની સૌથી અસરકારક રીતોમાંનો એક છે. એલર્જી અને ક્લિનિકલ ઇમ્યુનોલોજી જર્નલ .

10. તમે શ્રી બિસ્કિટને અંદર આવવા દો

કૂતરાની જાતિ, કૂતરો, વર્ટેબ્રેટ, માંસાહારી, સસ્તન, આરામ, પલંગ, સ્નoutટ, લિવિંગ રૂમ, બેજ,
અમે જાણીએ છીએ - તમે તમારા પાલતુને પ્રેમ કરો છો, પરંતુ કૂતરા અને બિલાડીના અડધાથી વધુ માલિકોએ સ્વીકાર્યું કે તેમના પ્રાણી દરરોજ રાત્રે તેમની sleepંઘમાં વિક્ષેપ પાડે છે.

તેને ઠીક કરો: અમેરિકન કેનલ ક્લબના પ્રવક્તા ડેઝી ઓકાસ કહે છે, 'તમારા પલંગની બાજુમાં એક ક્રેટ મૂકો અને તમારા બચ્ચાને ત્યાં સૂવો.' કૂતરાઓને સુરક્ષિત, સુરક્ષિત જગ્યામાં સૂવું ગમે છે. શું તમારી પાસે બિલાડી છે? તેણીને તાળા મારી દો પરંતુ તેને માત્ર રાત્રે જ રમકડાં સાથે મનોરંજન રાખો જે સવારે દૂર રાખવામાં આવે છે. (નીચેની ધાર પર ડબલ-સાઇડેડ ટેપ મૂકીને દરવાજાને ખંજવાળ દૂર કરો; બિલાડીઓ સ્ટીકીનેસને ધિક્કારે છે.) ઉદય અને ચમક!