તમારી 5-અઠવાડિયાની ડાયાબિટીક આહાર ભોજન યોજના

આઉટસમાર્ટ ડાયાબિટીસ ડાયેટ નવા સંશોધન પર આધારિત છે જેમાં ચાર ચોક્કસ પોષક તત્વો-ફાઇબર, વિટામિન ડી, ઓમેગા -3 અને કેલ્શિયમ મળી આવ્યા છે-બ્લડ સુગરને સંતુલિત કરવામાં અને વજન ઘટાડવા પ્રોત્સાહિત કરવામાં મદદ કરે છે. એક નાસ્તો, એક બપોરનું ભોજન અને એક રાત્રિભોજન, તેમજ બે નાસ્તા પસંદ કરીને તમારી દૈનિક ડાયાબિટીક આહાર ભોજન યોજના બનાવો-કોઈપણ સંયોજન તમને દરરોજ આશરે 1,400 કેલરી અને 'ફેટ-ફાઈટિંગ 4' ની તંદુરસ્ત માત્રા મેળવે છે. દર 3 કલાકે ખાવાનું યાદ રાખો અને ભાગ નિયંત્રણનો અભ્યાસ કરો.

નિવારણ પ્રીમિયમ: દરેક સ્ત્રી ફૂલેલા ડિસફંક્શન વિશે શું જાણે છે



આ મિશ્રણને અનુસરો અને ડાયાબિટીક આહાર ભોજન યોજના સાથે મેળ ખાવો from જેમાંથી અનુકૂલિત આઉટસમાર્ટ ડાયાબિટીસ ડાયેટ - ચરબી સામે લડવામાં, બ્લડ સુગરનું તંદુરસ્ત સ્તર જાળવવા, energyર્જા વધારવા અને તમારા ડાયાબિટીસનું જોખમ ઘટાડવા માટે આગામી પાંચ અઠવાડિયા સુધી.



બ્રેકફાસ્ટ

સિકાડા 2021 સુધી કેટલો સમય રહેશે?

ફ્રુઇટી બેગલ નાસ્તો: 1 tbsp લાઇટ ક્રીમ ચીઝ અને 1 tsp 100% ફળ ફેલાવો & frac12; આખા અનાજની બેગલની. 1 સી ચરબી રહિત દૂધ સાથે પીરસો.



કર્કશ દહીં: 6 zંસ ચરબી રહિત પ્રકાશ દહીં ભેગા કરો, & frac14; c ગ્રેનોલા અનાજ, 1 Tbsp ગ્રાઉન્ડ ફ્લેક્સ બીજ, અને 1 Tbsp અદલાબદલી બદામ. સ્વાદ માટે ગ્રાઉન્ડ તજ અને/અથવા ખાંડનો વિકલ્પ ઉમેરો.

ઇંડા અને અંગ્રેજી મફિન: 1 ટીસ્પૂન કેનોલા અથવા ઓલિવ ઓઇલ સાથે કોટેડ પેનમાં 1 ઇંડા ભભરાવો; & frac14 સાથે ટોચ; c અદલાબદલી ટામેટા, ડુંગળી અને ચીલી સાલસા. ટોસ્ટેડ 100% આખા અનાજ અંગ્રેજી મફિન સાથે પીરસો, 2 ચમચી ઓછી ચરબી (1%) કુટીર ચીઝ અને 1 c ચરબી રહિત દૂધ સાથે ફેલાવો.

તૂટેલા ઇંડાને બદલે, ઇંડાને શિકાર કરવાનો પ્રયાસ કરો:



એન્જલ નંબરનો અર્થ 111

ગુડ મોર્નિંગ મિશ્રણ: 6 cesંસ ચરબી રહિત દહીં, 2 ચમચી સૂકા મિશ્ર ફળ, 2 ચમચી ગ્રાઉન્ડ ફ્લેક્સ બીજ અને 2 ચમચી અદલાબદલી બદામ, અખરોટ અથવા પેકનને એક સાથે હલાવો.

મીંજવાળું ઓટમીલ: ટોચ & frac12; c & frac14 સાથે ઓટમીલ રાંધવામાં; c અખરોટ અથવા અન્ય બદામ; સ્વાદ માટે ગ્રાઉન્ડ તજ અને/અથવા ખાંડનો વિકલ્પ ઉમેરો. 1 સી ચરબી રહિત દૂધ અથવા કેલ્શિયમ-સમૃદ્ધ સોયા અથવા ચોખાના પીણા સાથે પીરસો.

બેગલ અને ક્રીમ ચીઝ: ફેલાવો & frac12; 100% આખા અનાજની બેગલ 1 ચમચી ઓછી ચરબીવાળી ક્રીમ ચીઝ સાથે. 1 સી ચરબી રહિત દૂધ અથવા કેલ્શિયમ-સમૃદ્ધ સોયા અથવા ચોખાના પીણા સાથે પીરસો.

વેજી ઓમેલેટ: 2 ચમચી કેનોલા, મગફળી અથવા ઓલિવ તેલ સાથે એક પેનમાં 1 ઇંડાનો સફેદ ભાગ રાંધો. ઉમેરો & frac12; સી સ્પિનચ પાંદડા, & frac12; c મશરૂમ્સ, ડુંગળી, લસણ, અને જડીબુટ્ટીઓ ઈચ્છા મુજબ; અને 2 ચમચી ઓછી ચરબી ચીઝ સાથે ટોચ. 1 સ્લાઇસ 100% આખા અનાજ ટોસ્ટ સાથે 1 tsp કેનોલા-તેલ માર્જરિન અને 1 c ચરબી રહિત દૂધ અથવા કેલ્શિયમ-સમૃદ્ધ સોયા અથવા ચોખાના પીણા સાથે સર્વ કરો.

ભોજન

તુના ઓગળે: & Frac14; સી ટ્યૂના 1 tsp મેયોનેઝ (અથવા 1 Tbsp લાઇટ મેયોનેઝ), 1 Tbsp નાજુકાઈના સુવાદાણા અથાણું અને/અથવા સમારેલી સેલરિ અને 1 oz ઓછી ચરબી ચીઝ સાથે મિશ્રિત. પ્રી-હીટેડ ઓવનમાં મૂકો (450 સામાન્ય 0-એફ) 5 થી 10 મિનિટ માટે (અથવા ચીઝ ઓગળે ત્યાં સુધી 30 સેકન્ડ માટે માઇક્રોવેવ). 8 બાળક ગાજર સાથે 2 Tbsp ઘટાડો ચરબી રાંચ ડ્રેસિંગ, અને 1 c ચરબી રહિત દૂધ અથવા કેલ્શિયમ-સમૃદ્ધ સોયા પીણા સાથે પીરસો.

ખોરાક, ઘટક, માંસ, સુશોભન માટે વાપરવાની સામગ્રી, ભોજન, રેસીપી, ડિશ, પ્લેટ, રસોઈ, દંડ bષધિઓ,

દુર્બળ શરીર કચુંબર: 2 સી મિશ્ર શ્યામ ગ્રીન્સ, & frac12; c તૈયાર ગરબાન્ઝો બીન્સ (સારી રીતે ધોવાઇ), 1 zંસ ઓછી ચરબીવાળી મોઝેરેલા કાપલી ચીઝ અને 2 ચમચી લાઇટ ઇટાલિયન ડ્રેસિંગ. 1 તાજા આલૂ અથવા & frac12; c તૈયાર આલૂ (રસ અથવા પાણીમાં).

ચિકન સલાડ: 2 સી મિશ્ર ડાર્ક ગ્રીન્સ, 2 દાંડી સમારેલી સેલરિ, અને & frac14; c કાતરી લીલી કે લાલ દ્રાક્ષ. 2 zંસ રાંધેલા ચિકન સ્તન સાથે ટોચ, અને 2 Tbsp હળવા મધ મસ્ટર્ડ ડ્રેસિંગ (જેમ કે ન્યૂમેનની પોતાની) સાથે ઝરમર વરસાદ. 1 સ્લાઇસ ઘટાડેલી કેલરી 100% આખા અનાજ ટોસ્ટ સાથે પીરસો, 1 tsp કેનોલા તેલ સોફ્ટ ટબ માર્જરિન સાથે ફેલાવો.

રોસ્ટ-બીફ સેન્ડવીચ: સ્તર 2 zંસ દુર્બળ રોસ્ટ બીફ, & frac12; c અદલાબદલી રોમાઇન લેટીસ અને & frac12; 2 સ્લાઇસેસ પર કાપેલા ટામેટાએ કેલરી 100% આખા અનાજની બ્રેડ ઘટાડી, 1 tsp મેયોનેઝ અને/અથવા સરસવ સાથે ફેલાવો.

પેસ્ટો પિઝા: 100% આખા અનાજના અંગ્રેજી મફિનને વિભાજીત કરો અને ટોસ્ટ કરો. 1 Tbsp પેસ્ટો તુલસીની ચટણી, 1 સ્લાઇસ ટમેટા અથવા & frac12; c તૈયાર ટામેટાં, અને & frac12; ઓછી ચરબીવાળા ચીઝના ટુકડા કરો. પનીર પીગળે ત્યાં સુધી પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં ઉકાળો અથવા સાલે બ્રે.

કુદરતી રીતે પેટની ચરબી કેવી રીતે ગુમાવવી

શેકેલા બીન: 1-કોર્ન ટોર્ટિલાને 400 ડિગ્રી પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં ક્રિસ્પી થાય ત્યાં સુધી બેક કરો. સાથે ફેલાવો & frac12; c રાંધેલા અથવા તૈયાર પિન્ટો બીન્સ (કોગળા) અને 2 ચમચી કાપલી ઓછી ચરબીવાળી મેક્સીકન મિશ્રણ ચીઝ. ચીઝ ઓગળે ત્યાં સુધી 5 થી 10 મિનિટ માટે પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી પર પાછા ફરો. સાથે ટોચ & frac14; સી સાલસા. કોબી કચુંબર (1 સી કાપલી કોબી અને 1 સમારેલ ટામેટા 2 ચમચી ઓછી ચરબીવાળા ડ્રેસિંગ સાથે) સર્વ કરો.

ટુના સલાડ: 2 દાંડી સમારેલી સેલરિ, 4 અદલાબદલી લીલી ઓલિવ, અને 1 ટીસ્પૂન નિયમિત (અથવા 1 ટી ઓછી ચરબીવાળી મેયોનેઝ) સાથે 3 zંસ પાણીથી ભરેલા ટ્યૂનાને મિક્સ કરો. જો ઇચ્છા હોય તો 1 ચમચી અનુભવી ચોખાનો સરકો ઉમેરો. 2 સી મિશ્ર ડાર્ક ગ્રીન્સ પર ટુના સ્કૂપ કરો, અને 1 ચમચી અદલાબદલી બદામ સાથે ટોચ પર. 1 zંસ 100% આખા અનાજના ફટાકડા સાથે સર્વ કરો.

સ્નેક વિકલ્પો #1

દેવદૂત નંબર 999

1 મધ્યમ નારંગી અથવા ટેન્જેરીન અને 2 ટી સૂકા શેકેલા બદામ (મીઠું ઉમેર્યું નથી)
1 સી તાજા સ્ટ્રોબેરી અને & frac14; c અનસાલ્ટેડ નટ્સ
1 સી મોસમી તરબૂચ અને 6 zંસ ચરબી રહિત પ્રકાશ દહીં
4 સૂકા જરદાળુ અડધા (અથવા 3 સૂકા પ્લમ) અને 7 અખરોટના અડધા ભાગ
2 તાજા અથવા સૂકા અંજીર અને & frac14; c અનસાલ્ટેડ નટ્સ
1 કિવિ અને 12 આખી બદામ
1 મધ્યમ સફરજન, કાતરી, 2 ચમચી તમામ કુદરતી મગફળીના માખણ સાથે

ખોરાક, સફેદ, ઘટક, ગુલાબી, કટલરી, રસોડું વાસણ, ડીશવેર, સર્વવેર, મીઠાશ, ચમચી,

વધુ : 14 નાસ્તા જુઓ જે વજન ઘટાડે છે

ડીનર

બરબેકયુ ચિકન: ગ્રીલ અથવા 3 zંસ ચિકન અને 2 Tbsp બરબેકયુ સોસ સાથે શેકવું. 1 સ્લાઇસ લસણ ખાટા ટોસ્ટ, 1 ટીસ્પૂન ઓલિવ તેલ અને લસણ, અને રંગબેરંગી કોલ્સલા (1 ચમચી કાપેલા લાલ અને લીલા કોબી અને ગાજરને 1 ચમચી નિયમિત કોલ્સલા ડ્રેસિંગ અથવા 2 ચમચી ઓછી ચરબીવાળા ડ્રેસિંગ સાથે મિક્સ કરો) સાથે સર્વ કરો.

ખોરાક, ડીશવેર, ટેબલવેર, ઘટક, પ્લેટ, સર્વવેર, બીન, ડીશ, સુશોભન, લાલ માંસ,

રોસ્ટ બીફ અને ચોખા: 3 zંસ લીન રોસ્ટ બીફ, કાતરી, ⅔ c રાંધેલા બ્રાઉન રાઇસ અને 1 c રાંધેલા પાલક સાથે, 1 tsp ઓલિવ ઓઇલ અને 1 tsp balsamic સરકો સાથે પકવવામાં આવે છે.

હલીબટ અને બટાકા: 3 zંસ વરખ-બેકડ હલીબુટ અથવા 1 સી લીલા મરી અને ડુંગળી સાથે અન્ય માછલી. સાથે સેવા આપે છે & frac12; c લાલ બટાકા, 1 Tbsp ઓલિવ તેલમાં શેકેલા અને જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલાઓ સાથે પકવવા.

મીટબોલ્સ સાથે પાસ્તા: લસણમાં 1 c રાંધેલા આખા અનાજનો પાસ્તા અને 1 ચમચી ઓલિવ તેલ અને લસણ નાખો. 3-zંસ દુર્બળ માંસના દડા (ટર્કી, ચિકન અથવા સોયા સાથે બનાવેલ) અને 1 ટીસ્પૂન લોખંડની જાળીવાળું પરમેસન ચીઝ સાથે ટોચ. કાકડી સલાડ (1 c મિશ્ર ગ્રીન્સ, 1 c કાકડી સ્લાઇસ, 10 અડધા ચેરી ટામેટાં, & frac14; c અદલાબદલી લાલ ડુંગળી અને 2 Tbsp ઓછી ચરબીવાળી ઇટાલિયન ડ્રેસિંગ) સાથે સર્વ કરો.

દેવદૂત સંખ્યા 111

ઝીંગા સલાડ બાઉલ: Cooked c રાંધેલા બ્રાઉન ચોખા અને 2 ચમચી ક્ષીણ થયેલ ફેટા ચીઝ મિક્સ કરો. 2 c મિશ્ર ગ્રીન્સ પર સ્કૂપ, અને 3 zંસ શેકેલા અથવા sautéed ઝીંગા અને 2 Tbsp ઓછી ચરબી ડ્રેસિંગ સાથે ટોચ. 2 આખા અનાજ રાઈ ક્રિસ્પબ્રેડ ફટાકડા સાથે પીરસો, 2 ચમચી ઓછી ચરબીવાળા રિકોટા અથવા કુટીર ચીઝ સાથે ફેલાવો.

ઓવન તળેલું ચિકન: 1 ચમચી ઓછી ચરબીવાળી ઇટાલિયન ડ્રેસિંગમાં 4 zંસ કાચા ચિકન સ્તન નાખો, 2 ચમચી અનુભવી બ્રેડ ક્રમ્બ સાથે કોટ કરો અને કેનોલા તેલ સાથે થોડું સ્પ્રે કરો. હળવા તેલવાળી કૂકી શીટ પર મૂકો. 350 પર ગરમીથી પકવવું-એફ30 મિનિટ સુધી અથવા બ્રાઉન થાય ત્યાં સુધી અને અંદરથી ગુલાબી નહીં. 3-બીન સલાડ સાથે પીરસો (ટોસ & frac12; c લીલા કઠોળ, & frac14; c garbanzo કઠોળ, & frac14; c લાલ કઠોળ, 2 ચમચી સમારેલી ડુંગળી અને 2 ચમચી ઓછી ચરબીવાળી ઇટાલિયન ડ્રેસિંગ)

ટોફુ જગાડવો: જગાડવો-ફ્રાય 3 zંસ ટોફુ અને 2 સી મિશ્ર શાકભાજી (બ્રોકોલી, ફૂલકોબી, લીલી કઠોળ, ડુંગળી) 2 ચમચી ઘટાડો સોડિયમ જગાડવો ફ્રાય સોસ અને 1 ચમચી ઓલિવ તેલ. Cooked સે ઉપર રાંધેલા બ્રાઉન રાઇસ સર્વ કરો.

સ્નેક વિકલ્પો #2

2 ગ્રેહામ ફટાકડા 1 Tbsp બધા કુદરતી મગફળીના માખણ સાથે ફેલાય છે
3 સી પ્રકાશ પોપકોર્ન અને 16 zંસ પ્રકાશ લીંબુનું શરબત
& frac14; c કાજુ, બદામ, અખરોટ અથવા અન્ય બદામ
4 વેનીલા વેફર અને 1 સી ચરબી રહિત દૂધ અથવા કેલ્શિયમ-સમૃદ્ધ સોયા અથવા ચોખાનું પીણું
6 zંસ ચરબી રહિત પ્રકાશ દહીં અને & frac34; કપ બ્લુબેરી, રાસબેરિઝ અથવા બ્લેકબેરી
& frac12; c લાઇટ આઈસ્ક્રીમ (2 ગ્રામથી વધારે સંતૃપ્ત ચરબી અને 20 ગ્રામ કુલ કાર્બોહાઈડ્રેટ વગર આઈસ્ક્રીમ પસંદ કરો)
1 ચમચી સમારેલા સૂકા ફળ અને 1 ચમચી સમારેલા બદામને 6 zંસ ચરબી રહિત પ્રકાશ દહીંમાં હલાવો.

ગ્લાસ, લિક્વિડ, વ્હાઇટ, ડ્રિંકવેર, ફ્લુઇડ, ફળ, પારદર્શક સામગ્રી, હાઇબોલ ગ્લાસ, બરફ, ચાંદી,

વધુ : ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે 30 મિનિટનું ડિનર