જ્યારે તમે લાંબા સમયથી કામ ન કર્યું હોય ત્યારે આકારમાં કેવી રીતે પાછા આવવું

વિરામ પછી કસરતમાં પાછા ફરવા માટે ગરમ મુરિયલ ડી સીઝ / ગેટ્ટી છબીઓ

થોડા સમય માટે, તમે એક સુંદર પ્રભાવશાળી ફિટનેસ રૂટિન રાખી રહ્યા હતા. તમે અઠવાડિયામાં થોડી વાર જીમમાં હતા, અને તમે વર્ષો કરતા વધુ મજબૂત અને સ્વસ્થ લાગ્યા હતા. પણ પછી જિંદગી પાગલ થઈ ગઈ. અથવા કદાચ તમે ઘાયલ અથવા બીમાર પડ્યા છો. વાર્તા ગમે તે હોય, તમારી દિનચર્યા અટકી ગઈ, અને તમારી રીતે આગળ વધવું અશક્ય લાગે છે. પરંતુ આકારમાં પાછા આવવા માટે તમને ડરાવવાનું કોઈ કારણ નથી. નીચેની ટીપ્સને ધ્યાનમાં રાખો, અને તમે તેને જાણો તે પહેલાં તમે ટ્રેક પર પાછા આવશો. (અમારી સાથે દિવસમાં માત્ર 10 મિનિટમાં સપાટ પેટ મેળવો રીડર-પરીક્ષણ કસરત યોજના !)

તીવ્રતામાં 20%ઘટાડો.



વર્કઆઉટની તીવ્રતા ઓછી કરો જેજીઆઈ/જેમી ગ્રીલ/ગેટ્ટી છબીઓ

પ્રમાણમાં ટૂંકા વિરામ પછી પણ, તમે કેટલું કન્ડીશનીંગ ગુમાવ્યું છે તે જોઈને આશ્ચર્ય થઈ શકે છે. Trબર્ન યુનિવર્સિટીમાં કસરત વિજ્ scienceાનના પ્રોફેસર મિશેલ ઓલ્સન, પીએચડી, સીએચસીએસ, મિશેલ ઓલ્સન કહે છે, 'સાચું કહું તો, કાર્ડિયો ફિટનેસ 3 દિવસમાં સહેજ ઘટવા લાગે છે. 'પરંતુ પ્રમાણમાં ઝડપથી પુનainપ્રાપ્ત કરવા માટે તે સૌથી ઝડપી માવજત પરિમાણ પણ છે.' એક સપ્તાહ અથવા વધુ સમયના વિરામ પછી, ઓલ્સન સૂચવે છે કે તમારી અગાઉની વર્કઆઉટની તીવ્રતા ઓછામાં ઓછી 20%ઘટાડવી. તેણી સલાહ આપે છે કે, 'તમારી સામાન્ય દિનચર્યા તોડી નાખો અને તમારી કસરત દરમિયાન તમારી જાતને થોડી પુન recoveryપ્રાપ્તિ આપો કે જ્યારે તમે જિમ નિયમિત હો ત્યારે તમને જરૂર ન હોય.' '10 થી 15 મિનિટ કરો, થોડું પાણી લો, અને અન્ય 5 થી 10 ઉમેરો. 30 મિનિટ સીધી તમારી લાક્ષણિક ગતિએ કૂદી જશો નહીં.'



લિંચબર્ગ, VA માં સ્થિત ફિટનેસ કોચ, MS, CSCS, લોરેન સાગલિમ્બેને જણાવ્યું હતું કે, કાર્ડિયો ફિટનેસ કરતા થોડો લાંબો સમય પહેલાની તાકાત વધે છે, સ્નાયુમાં ઘટાડો થાય છે. તે કહે છે, 'મહિનાઓ અને વર્ષોના વિરામ પછી, તમે નબળા હાડકાં, અસ્થિબંધન અને રજ્જૂની અપેક્ષા રાખી શકો છો, જે ખાસ કરીને જ્યારે તમને ઈજા થવાનું જોખમ વધે છે. તમારા લોડ, રિપ અને સેટને 20% સુધી ઘટાડો અને તમારા આરામના સમયગાળાને વધારો. અને પછી તમને કેવું લાગે છે તેના પર ધ્યાન આપો. 'તમારી વર્કઆઉટ સલામત છે કે નહીં તેની દેખરેખ રાખવાની શ્રેષ્ઠ રીત એ છે કે તમારી પુનરાવર્તનોની ગુણવત્તાને ધ્યાનમાં રાખો. 'જ્યારે તમે નબળા થાઓ, તમારી પુનરાવર્તનો ધીમી થઈ જાય, અથવા તમારું સ્વરૂપ તૂટવા લાગે ત્યારે રોકો.'

બ્લુ લેસ એગેટ હીલિંગ ગુણધર્મો

આવર્તનના સંદર્ભમાં, દરેક સત્ર વચ્ચે ઓછામાં ઓછા 1 દિવસ સાથે અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત મધ્યમ કાર્ડિયો વર્કઆઉટ સાથે શરૂ કરો, અને અઠવાડિયામાં બે વાર પ્રતિકાર તાલીમ, સ્નાયુઓને પુન daysપ્રાપ્ત થવા માટે 2 દિવસની મંજૂરી આપે છે. ઓલ્સન કહે છે, 'આરામ એ કોઈપણ વર્કઆઉટ યોજનાનો ભાગ છે - પ્રારંભિક, મધ્યવર્તી અથવા અદ્યતન. (અહીં 10 કસરતો છે જે દોડવા કરતાં વધુ કેલરી બર્ન કરે છે.)



થોડા અઠવાડિયા પછી, તમે ઇચ્છો તો કાર્ડિયોનું સત્ર અને એક પ્રતિકાર તાલીમ ઉમેરી શકો છો.

તમે જે હિલચાલ કરો છો તેના વિશે પસંદગીયુક્ત બનો.
જેમ તમે પ્રથમ આકારમાં આવ્યા ત્યારે તમે કર્યું તેમ, તમારે તમારો આધાર બનાવવો પડશે. કુલ શરીરની કસરતોનો ઉપયોગ કરો (જે એક સમયે એક સ્નાયુ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે તેના બદલે) જે એક જ સમયે અનેક સાંધાને ખસેડે છે-દ્વિશિર કર્લ્સ અને વાછરડા ઉછેર પર સ્ક્વોટ્સ અને પુશ-અપ્સ વિચારો. Saglimbene કહે છે, 'જ્યાં સુધી તમે તમારી તાકાત અને કાર્ડિયો સાથે ઝડપમાં ન આવો ત્યાં સુધી ઘણી જમ્પિંગ, પ્લાયોમેટ્રિક્સ, ટ્વિસ્ટિંગ અને ઝડપી હલનચલન ધરાવતા વર્કઆઉટ રૂટિનને ટાળો.' ઓલ્સન કહે છે કે હાઇ-સ્પીડ અંતરાલો પણ શરૂઆતમાં ખૂબ તીવ્ર સાબિત થઈ શકે છે, જ્યાં સુધી તમે તમારી જાતને તેમની વચ્ચે પૂરતો આરામ ન આપો.

જો રજાનો સમય ઈજાને લગતો હતો, તો તમારે વધુ કાળજી લેવી જોઈએ. મેસા કોલેજમાં કસરત વિજ્ inાનમાં સહાયક ફેકલ્ટી મેમ્બર, પીએસટી મેકકોલ, એમએસ, સીએસસીએસ કહે છે, 'પરત ફરતા દોડવીર માટે, વજન વગરની કસરત ઇન્ડોર સાઇકલિંગ દ્વારા શરૂ કરવી સ્માર્ટ હોઈ શકે છે. 'વજન ઉતારનાર માટે, મશીનો દ્વારા પાછા ફરવું સ્માર્ટ હોઈ શકે છે-જે સ્થિરતા પ્રદાન કરે છે-ફ્રી-વેઇટ તાલીમ પહેલાં.'



એન્જલ નંબરનો અર્થ 111

બીજો મુદ્દો જે તમારા છૂટના સમયમાં ઉભો થઈ શકે છે તે છે વજન વધારવું. સાગલિમ્બેન કહે છે કે, 'શરીરના વધારાના વજનને વહન કરવાથી તમારા સાંધા પર દોડવું અને કૂદવું જેવી impactંચી અસરની પ્રવૃત્તિઓ દરમિયાન વસ્ત્રો અને આંસુ આવે છે.' ( તમારી વજન ઘટાડવાની સફર શરૂ કરવા માટે આ ટિપ્સ અનુસરો .) 'હું સ્વિમિંગ, સાઇકલિંગ, વેઇટ લિફ્ટિંગ, હોટ યોગા અને લો-ઇમ્પેક્ટ એરોબિક્સને વળગી રહેવાની ભલામણ કરું છું જો તમે તમારા આદર્શ વજન કરતાં ભારે હોવ અને જ્યાં સુધી તમે વધુ સંયુક્ત-મૈત્રીપૂર્ણ વજન પર ન હોવ ત્યાં સુધી ખરેખર તમારા પોષણ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. '

એક વાસ્તવિક સમય ફ્રેમ ધ્યાનમાં રાખો.

દેવદૂત નંબર 444 નો અર્થ શું છે?
ફિટ સમયમર્યાદા મેળવો મેરિલીન નિવેસ/ગેટ્ટી છબીઓ

તમારો વિરામ જેટલો લાંબો છે, તમારે તમારા પુનરાગમન માટે તમારી જાતને વધુ સમય આપવાની જરૂર છે. મેકકોલ કહે છે, 'સરેરાશ વ્યક્તિ જે અઠવાડિયામાં ત્રણથી ચાર વખત કસરત કરે છે, તેને સંપૂર્ણ તાકાત પર પાછા ફરવા માટે લગભગ 4 થી 8 અઠવાડિયાનો સમય લાગવો જોઈએ.

અને તમે ગમે તે કરો, તેને ઉતાવળ ન કરો. 'યાદ રાખો કે કસરત એ શારીરિક તણાવ છે, અને ખૂબ જ ઝડપથી ઈજા પહોંચાડી શકે છે અને ખરેખર તમને પાછો મૂકી શકે છે,' તે કહે છે. 'પ્રગતિમાં નાની વૃદ્ધિ કરવી વધુ સારું છે - જેમ કે 1 અથવા 2 પાઉન્ડ ઉપાડવા અથવા 5 વધુ મિનિટ માટે દોડવું.' જો તમે ઘાયલ ન થાવ તો પણ, આખા હોગમાં જવાથી વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે ગંભીર સ્નાયુ દુoreખાવો અને અસ્વસ્થતા પુન recoveryપ્રાપ્તિ અવધિ થઈ શકે છે.

ખાતરી કરો કે તમે ખૂબ જલ્દી નથી લઈ રહ્યા તેની ખાતરી કરવાનો બીજો રસ્તો એ છે કે તમારા સત્રોને નાના ઇન્ક્રીમેન્ટમાં વહેંચો, જેમ કે, સવારે 15 મિનિટ અને ફરીથી રાત્રે ઝડપી ચાલવું. ઓલ્સન કહે છે, '10 મિનિટની કસરત પણ સ્વાસ્થ્યમાં હકારાત્મક ફેરફારો પેદા કરે છે જેમ કે ઓછો થાક, વધુ ઉર્જા અને સારી sleepંઘ.'

777 નંબરનો અર્થ શું છે?

તમે કેટલા ફિટ હતા તેના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરશો નહીં.

ફિટ થવા માટે વપરાય છે હીરો છબીઓ/ગેટ્ટી છબીઓ

તેમાં પાછા આવવું નિરાશાજનક હોઈ શકે છે, ખાસ કરીને જો તમને સ્પષ્ટપણે યાદ હોય કે તમે પહેલા કેટલા ફિટ હતા. સગલિમ્બેને ભૂતકાળમાં રહેવાને બદલે વર્તમાન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની ભલામણ કરી છે.

તે કહે છે, 'તમારા પ્રદર્શન માપનો ટ્ર trackક રાખો - જેમ કે પાઉન્ડ ઉંચકાયા અને અંતર દોડ્યું - અને તેમને અઠવાડિયાથી સપ્તાહમાં વધતા જોવાનો આનંદ માણો.' 'તમે તમારા માટે ખાસ પુરસ્કારની યોજના પણ કરી શકો છો, જેમ કે સ્પા ટ્રીટમેન્ટ, એકવાર તમે મોટી ફિટનેસ સીમાચિહ્નરૂપ પહોંચશો.'