ફિટનેસ એક્સપર્ટ્સના જણાવ્યા મુજબ, મોટા બટ માટે તમારે કેટલા સ્ક્વોટ્સ કરવા જોઈએ

સ્ટુડિયોમાં સ્ક્વોટ એક્સરસાઇઝ પ્રેક્ટિસ કરતી સ્પોર્ટી મહિલા સ્પોર્ટસવેરમાં આફ્રિકન મહિલા ગુલાબી બેકગ્રાઉન્ડ પર વર્કઆઉટ કરી રહી છે jacoblund

સ્ક્વોટ્સ એ એક શ્રેષ્ઠ કસરત છે જે તમે મજબૂત, વધુ ટોન ગ્લુટ્સ માટે કરી શકો છો, પરંતુ સત્ય એ છે કે મોટા બટ મેળવવા માટે તમારે દિવસમાં કેટલા સ્ક્વોટ્સ કરવા જોઈએ તે માટે કોઈ જાદુઈ સૂત્ર નથી.

કનેક્ટિકટમાં બોડીરોક ફિટલેબના એનએએસએમ-પ્રમાણિત ટ્રેનર નિકોલ બ્લેડ્સ કહે છે કે, 'તાકાત તાલીમ તમારા એકંદર આરોગ્ય અને સુખાકારી માટે પુષ્કળ લાભો ધરાવે છે, પરંતુ કસરત કરી શકતી નથી. 'દૈનિક કે સાપ્તાહિક સ્ક્વોટ્સ કરશે તમારા નીચલા શરીરમાં તે મોટા સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવું છે - મુખ્યત્વે ક્વાડ્રિસેપ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, ગ્લુટ્સ અને હિપ્સ. '



વોલ્ટર કેમ્પ , ખાતે પ્રમાણિત ટ્રેનર obé ફિટનેસ , કહે છે કે મોટા બટ માટે તમારે દરરોજ કેટલા સ્ક્વોટ્સ કરવા જોઈએ તેનો કોઈ સચોટ જવાબ નથી કારણ કે લોકોના શરીરના પ્રકારો અલગ છે. કેમ્પ કહે છે, 'આપણે બધા અલગ રીતે બાંધવામાં આવ્યા છીએ અને સ્નાયુ વિકાસ સુધી અલગ અલગ જરૂરિયાતો છે.



તેણે કહ્યું, રાઉન્ડર બેકસાઇડ સ્કોર કરવાનો અર્થ એ છે કે વિવિધ પ્રકારની કસરતો કરવી જે તમારા ગ્લુટ્સમાં વિવિધ સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે (હા, એક કરતા વધારે સ્નાયુઓ છે!). અને અન્ય સ્નાયુઓને તાલીમ આપવી અગત્યનું છે જો તમને આખરે ગોળાકાર, મોટી લૂંટ જોઈએ છે. તમારા ગ્લુટ્સ વિશે તમારે શું જાણવાની જરૂર છે અને તમારા સ્ક્વોટને સુધારવા માટે તમે શું કરી શકો છો જેથી તમે તમારા વર્કઆઉટ્સમાંથી શ્રેષ્ઠ લૂંટ બુસ્ટ મેળવી શકો.

શું અશક્ય whopper બનાવવામાં આવે છે

જો તમે આશ્ચર્ય પામી રહ્યા છો કે તમારે વર્કઆઉટમાં કેટલા સ્ક્વોટ્સનું લક્ષ્ય રાખવું જોઈએ, તો ત્રણથી ચાર રાઉન્ડ માટે 10 થી 15 પુનરાવર્તન આદર્શ છે.



તમારા ગ્લુટ્સમાં સ્નાયુઓ શું છે?

તમારા ગ્લુટ્સમાં ત્રણ સ્નાયુઓનો સમાવેશ થાય છે: ગ્લુટેયસ મેડિયસ, ગ્લુટેયસ મિનિમસ અને ગ્લુટેસ મેક્સિમસ. તમારા ગ્લુટિયસ મેક્સિમસ તમારા ગ્લુટ્સમાં સૌથી મોટું સ્નાયુ છે અને ઘણી વખત સૌથી વધુ ક્રિયા મેળવે છે કારણ કે તે સ્ક્વોટ્સ, ડેડલિફ્ટ્સ અને દોડવા જેવી ઘણી બટ કસરતો માટે પ્રાથમિક ચાલક છે. પરંતુ તેનો અર્થ એ નથી કે તમારે તમારા અન્ય ગ્લુટ સ્નાયુઓને અવગણવા જોઈએ.

ગ્લુટેયસ મેડિયસ અને મિનિમસ અપહરણ (તમારા પગને મિડલાઇનથી દૂર ખસેડવા), હિપ રોટેશન અને હિપ સ્ટેબિલીટી માટે જવાબદાર છે. આ નાના ગ્લુટ સ્નાયુઓમાં નબળાઇ ઘણીવાર ઘૂંટણ તરફ દોરી જાય છે અને પીઠની પીડા .

પગનાં તળિયાંને લગતું fasciitis માટે શ્રેષ્ઠ જૂતા દાખલ

ઝો રોડ્રિગ્ઝ માટે પ્રમાણિત વ્યક્તિગત ટ્રેનર અને પ્રશિક્ષક પાટિયું સ્ટુડિયો , ઓન-ડિમાન્ડ વર્કઆઉટ ક્લાસ માટે ફિટનેસ એપ, કહે છે, 'નાના ગ્લુટ સ્નાયુઓને જોડવા માટે હું ઘણું રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ વર્ક કરું છું.



નિવારણ માટે * અમર્યાદિત * Gક્સેસ મેળવો હવે જોડાઓ

હિપ થ્રસ્ટ્સ, ગ્લુટ બ્રિજ અને ક્લેમ જેવા એક્સરસાઇઝ તે ફુલર લુક માટે તમારા નિતંબની ટોચને ગોળ કરી શકે છે. ' રોડ્રિગ્ઝ કહે છે કે તમે સ્ક્વોટ્સ કરવાનું શરૂ કરો તે પહેલાં સ્નાયુઓને જગાડવા માટે આ કસરતોનો ઉપયોગ વોર્મ-અપ તરીકે પણ થઈ શકે છે, જે અમને અમારા આગામી પ્રશ્ન પર લાવે છે:

દર અઠવાડિયે મારે કેટલી વાર સ્ક્વોટ્સ કરવું જોઈએ?

તમારે દરરોજ સ્ક્વોટ્સ ન કરવું જોઈએ. હકીકતમાં, રોડ્રિગ્ઝ કહે છે કે પુન recoveryપ્રાપ્તિના દિવસો એટલા જ મહત્વના છે જેટલું તમારા ગ્લુટ્સને કામ કરવા માટે જ્યારે તે મોટી લૂંટ બનાવવાની વાત આવે છે. 'હું સામાન્ય રીતે તે સ્નાયુ જૂથ માટે 36 થી 48 કલાક આરામ સાથે અઠવાડિયામાં બેથી ત્રણ વખત સ્ક્વોટ્સ કરવાની ભલામણ કરું છું,' તે કહે છે. 'જ્યારે તમે કસરત કરો છો ત્યારે તમે તમારા સ્નાયુ પેશીઓમાં સૂક્ષ્મ આંસુ બનાવો છો, અને વર્કઆઉટ પછી તેમને પુનbuildનિર્માણ માટે સમયની જરૂર છે.'

તમારા ગ્લુટ્સને કામ કરવા ઉપરાંત, તમે મજબૂત હિપ ફ્લેક્સર્સ બનાવવા પર પણ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માંગો છો. આ વિરોધી સ્નાયુઓ હિપ ખોલવા અને સ્નાયુઓના અસંતુલનને રોકવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે. રોડ્રિગ્ઝ કહે છે, 'ફ્રોગર સ્ટ્રેચ, બેન્ડ અપહરણ અને લંગ્સ કરવાથી હિપ ફ્લેક્સર્સને ટાર્ગેટ કરવામાં અને તેમને મજબૂત બનાવવામાં મદદ મળી શકે છે.

જો તમે આશ્ચર્ય પામી રહ્યા છો કે તમારે વર્કઆઉટમાં કેટલા સ્ક્વોટ્સનું લક્ષ્ય રાખવું જોઈએ, તો રોડ્રિગ્ઝ કહે છે કે ત્રણથી ચાર રાઉન્ડ માટે 10 થી 15 પુનરાવર્તન આદર્શ છે. 'તમે ભાર ઉમેરવાને બદલે વોલ્યુમ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માંગો છો. આ તમને સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને પ્રોત્સાહિત કરવા માટે હાયપરટ્રોફિક શ્રેણીમાં લઈ જાય છે, 'રોડ્રિગ્ઝ કહે છે.

દેવદૂત # 444

યોગ્ય સ્ક્વોટ ફોર્મ શું છે?

પરફેક્ટ ફોર્મ સાથે યોગ્ય સ્ક્વોટ હાંસલ કરવામાં નંબર વન નિયમ વાસ્તવમાં તમારા કોરને આકર્ષે છે. 'તમારા કોરને સંલગ્ન રાખવાથી ટાળી શકાય તેવી ઇજાઓને સરળતાથી રોકવામાં મદદ મળે છે, જેમ કે લોઅર-બેક સ્ટ્રેન. સીધી પીઠ જાળવી રાખવી અને તમારી નજર આગળ રાખવી આમાં મદદ કરી શકે છે, 'કેમ્પ કહે છે. જ્યારે તમે સ્ક્વોટ્સ કરી રહ્યા હો ત્યારે ધ્યાનમાં રાખવા માટે અહીં કેટલીક અન્ય ફોર્મ ટિપ્સ છે:

તમારા હિપ્સ

મજબૂત સ્ક્વોટ નક્કર હિપ હિન્જથી શરૂ થાય છે. આ સુનિશ્ચિત કરે છે કે તમે તમારા હિપ્સ સાથે આગળ વધી રહ્યા છો અને તમારા ઘૂંટણથી નહીં. એક સામાન્ય ભૂલ જે ઘણા લોકો કરે છે તે હિપ્સને આગળ ખેંચે છે અને પેલ્વિસને પાછળ નમે છે. બ્લેડ્સ કહે છે કે, 'તમે સ્ક્વોટમાં ઉતરતાની સાથે તેને પાછળ ધકેલવાને બદલે તમારી પૂંછડીના હાડકાને તમારી નીચે દબાવી દેવા જેવું છે.' આને સુધારવા માટે, રોડ્રીક્વેઝ તમારી રાહમાં પાછા બેસીને તમારા ઘૂંટણને તમારા ગુલાબી અંગૂઠા તરફ ઇશારો કરવાની ભલામણ કરે છે.

તમારા પગ

તમારા પગ તમારી બાજુઓ પર અથવા તમારી સામે તમારા હાથથી હિપ-અંતર હોવા જોઈએ. જેમ જેમ તમે તમારા કુંદોને જમીન તરફ નીચે કરો તેમ, તમારા પગને મજબૂત રીતે વાવેતર કરો. તમારી રાહમાં પાછા બેસીને અને તમારા નિતંબને પાછળ અને નીચે દબાવવાથી તમને તમારા ક્વાડ્સને સક્રિય કરવામાં અને તમારા ગ્લુટ્સને સજ્જડ કરવામાં મદદ મળશે. તમારા ગ્લુટ્સને સજ્જડ કરવાથી હિપ્સને સ્થિર કરવામાં મદદ મળે છે, જે તમને એક પ્રવાહી ચળવળમાં પાછા toભા રહેવાની ગતિ આપે છે.

તમારી જાંઘ

તમારી જાંઘ પણ યોગ્ય સ્ક્વોટ ફોર્મ પ્રાપ્ત કરવામાં આવશ્યક ભૂમિકા ભજવે છે કારણ કે તે તમારા હિપ ફ્લેક્સર્સ અને ગ્લુટ્સને ટેકો આપે છે. જેમ જેમ તમે તમારા હિપ્સને નીચે અને નીચે કરો છો, તમારી જાંઘ ફ્લોરની સમાંતર હોવી જોઈએ, જમણો ખૂણો બનાવે છે. તમારી જાંઘને જોડવાથી તમને તમારા ઘૂંટણ અને પગની અંદર અંદરની બાજુએ ખોદવાનું ટાળવામાં પણ મદદ મળે છે. 'ખાતરી કરો કે તમારા ઘૂંટણ તમારા પગની સાથે સુસંગત છે અને તમે તમારા અંગૂઠા જોઈ શકો છો. કેમ્પ કહે છે કે તમારા વાછરડાઓ પણ 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર હોવા જોઈએ-જેમ કે તમે નીચે ખુરશી પર બેઠા છો. બ્લેડને કલ્પના કરવી ગમે છે કે તે ચુસ્ત બ boxક્સમાં છે અને તેના ઘૂંટણને તેની બાજુઓ પર દબાવવાનો પ્રયાસ કરી રહી છે. આ તમને તમારી ગતિની શ્રેણીને વધુ નીચો કરવા અને સુધારવા માટે મજબૂત પાયો આપશે.

તમારી છાતી

સમગ્ર ચળવળ દરમિયાન, તમારી છાતી ઉપાડવી જોઈએ. વધુ પડતું ઝૂકવું તમારા નીચલા શરીર પર વધુ દબાણ લાવશે અને પીઠનો દુખાવો કરશે. સંદર્ભની સારી ફ્રેમ 45 ડિગ્રી આગળ ઝુકાવવી છે, તેથી જ્યારે તમે અરીસાને જોઈ રહ્યા હોવ, ત્યારે તમારું ધડ તમારી જાંઘ સાથે એક ખૂણો બનાવે છે. કેમ્પ તરફથી પ્રો ટિપ: 'જો તમે કરોડરજ્જુને વાળી રહ્યા હોવ તો તમે એબ્ડોમિનલ્સ પર કામ કરી રહ્યા નથી. કરોડરજ્જુ સીધી અને એબ્સ રોકાયેલા રાખો. તે ફ્લોર પર નીચે જોવાને બદલે આગળ જોવામાં મદદ કરી શકે છે. '


મારે કેટલું ઓછું બેસવું જોઈએ?

જવાબ એ છે કે તે દરેક માટે બદલાય છે. સારા ફોર્મની જાળવણી કરતી વખતે રેફરન્સની સારી ફ્રેમ તમે જેટલું ઓછું કરી શકો તેટલું ઓછું છે. જો તમે કોઈ ચોક્કસ બિંદુ પછી તમારું ફોર્મ તૂટી જતું જોશો, તો તેને દબાણ કરશો નહીં. આદર્શ રીતે, તમે 90 ડિગ્રી અથવા થોડું નીચે જવા માંગો છો, રોડ્રિગ્ઝ કહે છે. 'એકવાર તમે તળિયે પહોંચ્યા પછી, તમારી રાહ સાથે વાહન ચલાવો. હું ક્યારેક આગળના અંગૂઠાને થોડું બહાર કા liftવાનું પસંદ કરું છું કારણ કે તે મને મારી રાહ પર દબાણ કરવામાં મદદ કરે છે, 'તે સમજાવે છે.

કેટલાક અદ્યતન સ્ક્વોટ ચાલ શું છે?

સ્ક્વોટ્સ પોતે ખૂબ પડકારજનક છે, તેથી તમારે તેમને વધુ તીવ્ર બનાવવા માટે ખૂબ જ સખત પ્રયાસ કરવાની જરૂર નથી. બ્લેડ પ્લાયોમેટ્રિક્સ ઉમેરવાની ભલામણ કરે છે, જેમ કે સ્ક્વોટ્સ જમ્પ, સ્ક્વોટ જેક્સ અથવા બોક્સ જમ્પ. સુમો સ્ક્વોટ માટે તમારા અંગૂઠાને વિસ્તૃત કરીને ફક્ત તમારા વલણને બદલવું તમારી આંતરિક જાંઘને પણ લક્ષ્ય બનાવે છે. તમે ગતિની વિવિધ શ્રેણીઓ સાથે પણ રમી શકો છો. રોડ્રિગ્ઝનું કહેવું છે કે બેક અપ beforeભા કરતા પહેલા તે સ્ક્વોટના તળિયે કઠોળ ઉમેરવાનું પસંદ કરે છે, જ્યારે બ્લેડ્સ ડમ્બલ સ્ક્વોટ થ્રસ્ટર્સ વિશે છે અને વજનને ઓવરહેડ દબાવવા માટે વિસ્ફોટ કરે છે. છેલ્લે, વિવિધ પ્રકારના પ્રતિકારનો ઉપયોગ, પછી ભલે તે કેટલબેલ્સ, ડમ્બેલ્સ અથવા રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ હોય, તમારા શરીરને એક નવો પડકાર આપે છે.


Prevention.com ન્યૂઝલેટર માટે સાઇન અપ કરીને નવીનતમ વિજ્ -ાન-સમર્થિત આરોગ્ય, માવજત અને પોષણના સમાચાર પર અપડેટ રહો અહીં . વધુ આનંદ માટે, અમને અનુસરો ઇન્સ્ટાગ્રામ .

333 જોવાનો અર્થ શું છે