સ્ટ્રોંગ બાયસેપ્સ, ટ્રાઇસેપ્સ અને શોલ્ડર્સ માટે બેસ્ટ એટ-હોમ આર્મ વર્કઆઉટ

ઘરે હાથની કસરત પર ટેલર જો

તમે દૈનિક ધોરણે તેના વિશે વિચાર્યા વિના કામ કરો છો-અમારા બાળકોને ઉપાડવા, કરિયાણાની વસ્તુઓ લઈ જવા માટે, અથવા કબાટની ટોચની છાજલી પર ભારે સુટકેસ મૂકવા માટે કારણ કે હવાઈ મુસાફરી અત્યારે દૂરની કલ્પના જેવી લાગે છે.

અને હજુ સુધી, જ્યારે તે કામ કરવા માટે આવે છે, શરીરના ઉપલા ભાગ ઘણી સ્ત્રીઓ માટે સંવેદનશીલ જગ્યા છે. એક કારણ? શરીરની ઉપરની કસરતો , પુશ-અપ્સ અને પુલ-અપ્સ જેવા, પડકારરૂપ હોઈ શકે છે અને તેથી યોગ્ય ફેરફારો અને માનસિકતા વગર નિરાશ થવું. એટલું જ નહીં, વેઇટલિફ્ટિંગની દંતકથાઓ એ વિચારને કાયમ રાખે છે કે શરીરના ઉપલા ભાગના કામથી મહિલાઓ 'ખૂબ ભારે' દેખાશે (તેનો અર્થ ગમે તે હોય).



અહીં વસ્તુ છે: મોટી માત્રામાં સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે જરૂરી છે ખૂબ ચોક્કસ તાલીમ અને પોષણ. એવું નથી કે તમે વજન ઉપાડવાનું શરૂ કરી રહ્યા છો અને અચાનક જાગીને જેવો દેખાય છે ડ્વોયન જોહ્ન્સન . (PS: કોઈપણ સ્ત્રી જે મોટી સંખ્યામાં આવવા માંગે છે, તમે સુંદર છો અને તમારે તેના માટે જવું જોઈએ!) તેથી જ્યારે શરીરના ઉપલા ભાગમાં કસરત કરવી મુશ્કેલ હોઈ શકે છે, ત્યારે મહિલાઓ માટે તેમની કસરતોમાં હાથની કસરતોનો સમાવેશ કરવો જરૂરી છે, એમ મેલાર્ડ હોવેલ, માલિક અને ના ઓપરેટર ડીન ક્રોસફિટ બ્રુકલિનમાં.



હોવેલ કહે છે, 'તમે અડધું મશીન કે અડધું શરીર કામ કરી શકતા નથી. 'બધું એક એકમ તરીકે કાર્ય કરે છે. બધું સુમેળમાં કામ કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે તમારી કારમાંથી કંઈક લઈ જવા માંગતા હો, તો તમને જરૂર પડશે ખભા , હાથ, અને મુખ્ય તાકાત . '

એવું કહેવામાં આવી રહ્યું છે કે, તમે માત્ર એક ટન બાઇસેપ કર્લ્સ કરીને ક્યાંય પણ જવાના નથી. હોવેલ કહે છે, 'તે કર્લિંગ ગતિ ખૂબ, ખૂબ જ બિન-વ્યવહારુ છે. તેના બદલે, હોવેલ કહે છે કે ટ્રાઇસેપ્સ, ખભા, કોર અને ઉપલા પીઠ પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાથી તમને વધુ સારા, ઝડપી પરિણામો મળશે. વધુ સારા સમાચાર: તમે આ તમામ વિસ્તારોને ઘરે ટૂંકા હાથની કસરતમાં લક્ષિત કરી શકો છો.



તેથી તમને આગળ વધારવા માટે, અમે એક આર્મ ડે સર્કિટ બનાવી છે જે તમારા સમગ્ર શરીરને ટોન અને મજબૂત બનાવશે. જો તમને 20 મિનિટ મળે, તો તમારા ડમ્બેલ્સ પકડો અને કામ પર જાઓ!

સાધનો : 2 પ્રકાશથી મધ્યમ વજનના ડમ્બેલ્સ; 1 લાંબી પ્રતિકાર બેન્ડ
સમય: 20-30 મિનિટ
પ્રતિનિધિઓ અને સમૂહો: જ્યાં સુધી તમે સર્કિટના અંત સુધી ન પહોંચો ત્યાં સુધી એક સેટ દરેક કસરત પૂર્ણ કરી રહ્યો છે. સેટ વચ્ચે 1-2 મિનિટના આરામ સાથે 2-3 સેટ કરો.

ડમ્બલ ફ્લોર પ્રેસ



કામ કરે છે : પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ, ટ્રાઇસેપ્સ, અગ્રવર્તી ખભા સ્નાયુઓ

તે કેવી રીતે કરવું : તમારી પીઠ પર ઘૂંટણ વાળીને અને પગ ફ્લોર પર સપાટ રાખો. તમારા ડમ્બેલ્સને પકડો અને તમારી કોણીને મૂકો જેથી તે તમારી છાતીની નીચે સહેજ નીચે ટકેલા હોય. પછી તમારી છાતી ઉપર ડમ્બેલ્સને દબાવો અને તેમને નીચે લાવો. 10-15 પુનરાવર્તન માટે પુનરાવર્તન કરો.

222 એંગલ નંબર

ફેરફારો : જો તમારી પીઠ પર પડવું એ એક સમસ્યા છે, તો આને છોડો અને પુશઅપ નેગેટિવ્સ અજમાવવા માટે નીચે સ્ક્રોલ કરો .

બ્રિજ સ્કલ ક્રશર્સ

કામ કરે છે : ટ્રાઇસેપ્સ, ગ્લુટ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ

તે કેવી રીતે કરવું : તમારી પીઠ પર તમારા ઘૂંટણ વાળીને અને ફ્લોર પર પગ સપાટ કરીને શરૂ કરો. દરેક હાથમાં એક ડમ્બલ લો, તમારી કોણીને વાળો અને વજન ઓવરહેડ લાવો. હમણાં માટે તેમને ફ્લોર પર આરામ કરો. જેમ જેમ તમે તમારી રાહને જમીનમાં ધકેલો છો તેમ, તમારા નિતંબને સ્ક્વિઝ કરો અને તમારા હિપ્સને હવામાં ઉંચો કરો. આ સ્થિતિને સમગ્ર લિફ્ટમાં રાખો. ફ્લોર પરથી ડમ્બેલ્સ ઉપાડવા માટે હવે તમારી કોણીને તાળું મારી દો. એકવાર તમારી કોણી સીધી થઈ જાય, પછી તમે વજનને જમીન પર પરત કરી શકો છો. 10-15 પુનરાવર્તન માટે આ કરવાનું ચાલુ રાખો.

ફેરફારો : જો પુલને પકડવો ખૂબ પડકારજનક છે, તો હલનચલન તોડી નાખો. હિપ્સ ઉપાડ્યા વિના, જાતે જ ખોપરી ક્રશર કરવાનો પ્રયાસ કરો. પછી ખોપરીના ક્રશર્સ કર્યા વિના, ફ્લોર પરથી હિપ લિફ્ટ્સનો સમૂહ કરો.

હેન્ડ રિલીઝ પુશ-અપ નેગેટિવ્સ

કામ કરે છે : પેક્સ, ટ્રાઇસેપ્સ, ખભા સ્નાયુઓ

તે કેવી રીતે કરવું : પાટિયું સ્થિતિથી, તમારી જાતને જમીન પર ધીમેથી નીચે કરો. જેમ જેમ તમે નીચે જાઓ તેમ, ખાતરી કરો કે તમારી કોણી પાછળની તરફ વળે છે અને તમારા ધડની નજીક રહે છે. જ્યારે તમારી છાતી જમીન પર હોય, ત્યારે તમારા હાથ ઉપાડો, પછી પાટિયું પર પાછા ફરવા માટે તેમને જમીનમાં દબાવો.

ફેરફારો : જ્યારે તમે પ્રથમ વખત આ ચળવળ કરો છો, ત્યારે તમે શોધી શકો છો કે વંશ પર એક બિંદુ છે જ્યાં તમને મજબૂત લાગતું નથી; તમે ટોચ પર તમારું નિયંત્રણ ગુમાવી શકો છો. કોઈ ચિંતા નહી! તે ખૂબ જ અસ્થિર થાય તે પહેલાં, બે સેકંડ માટે પકડી રાખો. પછી તમારી છાતીને ફ્લોર પર લાવો (તે સમયે ધીમું જવાની જરૂર નથી). જો પાટિયું સ્થિતિમાં શરૂ કરવું તમારા માટે ઉપલબ્ધ નથી, તો તેના બદલે જમીન પર તમારા ઘૂંટણ સાથે આ પુશ-અપ્સનો પ્રયાસ કરો.

બેન્ડ પુલ-એપાર્ટ રોલ અપ્સ

કામ કરે છે : એબીએસ, હિપ્સ, ઉપલા પીઠ, ખભા

તે કેવી રીતે કરવું : તમારા રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ (પ્રકાશથી મધ્યમ પ્રતિકાર) પકડો અને તમારી પીઠ પર તમારા પગ સીધા તમારી સામે સૂઈ જાઓ. બેન્ડના દરેક છેડાને બંને હાથ અને તમારા હાથ સીધા તમારી સામે રાખો. જેમ તમે બેસો, તમારી કોણીને તાળું મારી રાખો અને જ્યાં સુધી તમારી છાતીને મળવા ન આવે ત્યાં સુધી બેન્ડને અલગ કરો. તમારા હાથને તટસ્થ તરફ પાછા લાવો કારણ કે તમે નીચે નીચે જાઓ છો. 10-15 પુનરાવર્તન માટે પુનરાવર્તન કરો.

વજન ઘટાડવા માટે શ્રેષ્ઠ પોષક શેક્સ

ફેરફારો : નિયમિત બેન્ડ પુલ-એપાર્ટ સ્ટેન્ડિંગ પોઝિશનમાં કરી શકાય છે જો સિટ અપ્સ તમારા વ્હીલહાઉસમાં ન હોય. અલબત્ત, તમે અન્ય કરી શકો છો અબ કામ જ્યારે તમે પૂર્ણ કરી લો ત્યારે તે તમારા માટે વધુ અનુકૂળ છે!

ડમ્બલ પંક્તિઓ ઉપર વળેલું

કામ કરે છે : દ્વિશિર, લેટ્સ (તમારી પીઠની બાજુ પર સ્થિત), ઉપલા અને નીચલા પીઠના સ્નાયુઓ

તે કેવી રીતે કરવું : સ્થાયી સ્થિતિમાંથી, બે ડમ્બેલ્સ પસંદ કરો અને તમારા ઘૂંટણને સહેજ વળાંક આપો. સપાટ પીઠ સાથે, જ્યાં સુધી તમારું ધડ ફ્લોરથી લગભગ 45 ડિગ્રીના ખૂણા પર ન હોય ત્યાં સુધી ઝૂકવું. તમારા ખભાને પાછળ ખેંચો અને તમારા ખભાના બ્લેડને એકસાથે પીંચ કરો. ડમ્બેલ્સને એકબીજાની સમાંતર રાખો અને તેમને તમારી છાતી તરફ ખેંચો, પછી નીચે કરો. 10-15 પુનરાવર્તન માટે પુનરાવર્તન કરો.

ફેરફારો : તમારી નીચલી પીઠ પર ઓછો ભાર મૂકવા માટે, તમે ખુરશી અથવા ટેબલ આગળ રાખી શકો છો, એક ડમ્બલ નીચે મૂકી શકો છો, અને તમારા ફ્રી હેન્ડને તમારા ટેકા પર મૂકી શકો છો. આનો અર્થ એ છે કે તમે આ હિલચાલ એક સમયે માત્ર એક હાથથી કરી શકશો (જે તેના ફાયદા પણ ધરાવે છે). ફક્ત દરેક બાજુ પર સમાન પ્રમાણમાં પુનરાવર્તન કરવાની ખાતરી કરો.

ડમ્બલ સાઈડ લેટરલ રાયઝ

કામ કરે છે : ડેલ્ટોઇડ્સ (ખભા સ્નાયુઓ)

તે કેવી રીતે કરવું : તમારી બાજુમાં તમારા ડમ્બેલ્સ સાથે ભા રહો. તમારા હાથ સીધા રાખો અને પછી જ્યાં સુધી તમે 'ટી' આકાર ન લો ત્યાં સુધી ડમ્બેલ્સને તમારા શરીરથી ઉપર અને દૂર ઉપાડો. ટોચ પર એક ક્ષણ માટે થોભો, પછી, ધીમી ગતિ સાથે, ડમ્બેલ્સને તમારી બાજુઓ પર પાછા કરો. 10-15 પુનરાવર્તન માટે પુનરાવર્તન કરો.

ફેરફારો : તમારી કોણીને શરૂઆતથી અંત સુધી 90 ડિગ્રી વાળો. આ ખભા પરથી થોડો ભાર ઉતારે છે.

હેમર કર્લ્સ


કામ કરે છે : દ્વિશિર, આગળનો હાથ

તે કેવી રીતે કરવું : તમારી બાજુમાં તમારા ડમ્બેલ્સ સાથે tallંચા ભા રહો. ખાતરી કરો કે તમારા હાથની હથેળીઓ એકબીજા સાથે સમાંતર છે. તમારી છાતી તરફ ડમ્બેલ્સને કર્લ કરો અને પછી, નિયંત્રણ સાથે, ડમ્બેલ્સને નીચે નીચે કરો. 10-15 પુનરાવર્તન માટે ચાલુ રાખો.

ફેરફારો : જો તમે તમારી જાતને સમગ્ર ચળવળમાં ફોર્મ જાળવવા માટે સંઘર્ષ કરતા હોવ તો, વૈકલ્પિક હેમર કર્લ્સ મહાન છે. આનો અર્થ એ છે કે એક સમયે ફક્ત એક હાથને કર્લિંગ કરવું. જુઓ કે તે તમારા માટે વધુ સ્થિરતા બનાવે છે!

પેટની ચરબી ગુમાવવા માટે વર્કઆઉટ રૂટિન

ટ્રાઇસેપ કિકબેક્સ

કામ કરે છે : ટ્રાઇસેપ્સ, દ્વિશિર, આગળનો હાથ, નીચલા પીઠના સ્નાયુઓ

તે કેવી રીતે કરવું : તમારા ડમ્બેલ્સ ઉપાડો અને તેમને તમારી બાજુમાં રાખો. તમારા ઘૂંટણને સહેજ વળાંક આપો અને 45 ડિગ્રી આગળ ઝુકાવો. સપાટ પીઠ જાળવો. તમારી છાતી તરફ ડમ્બેલ્સને કર્લ કરો, પછી જ્યારે તમે તમારી પાછળના વજનને કિક કરો ત્યારે કોણીને લ lockક કરો. પાછા ફરો અને 10-15 પુનરાવર્તન માટે પુનરાવર્તન કરો.

ફેરફારો : તમારી પીઠ પર વધુ દબાણ લાવવા માટે તમે સિંગલ આર્મ ટ્રાઇસેપ કિકબેક સપોર્ટ સાથે કરી શકો છો: ખુરશી અથવા ટેબલ પકડો અને તમારા હાથને તમારા હાથ પર રાખો જ્યારે તમે વિરુદ્ધ હાથથી કસરત કરો. દરેક બાજુ પર સમાન પ્રમાણમાં પુનરાવર્તન કરો.

ડમ્બલ પંચ

કામ કરે છે : ટ્રાઇસેપ્સ, લેટ્સ, ખભા

તે કેવી રીતે કરવું : પ્રકાશ ડમ્બેલ્સ પકડો. એક પગ બીજાની સામે Standભા રહો અને તમારા ઘૂંટણ સહેજ વળે. તમારી છાતીની ઉપર વજન લાવો. એક હાથ બહાર કાો. તેને પાછું લાવો. બીજાને પંચ કરો. તેને પાછું લાવો. તમારા કોરને ચુસ્ત રાખો અને દરેક પંચ પર શ્વાસ બહાર કાો. આ માટે સમય અંતરાલ પસંદ કરો. અમારું સૂચન: 30-60 સેકંડ માટે પંચ કરવાનો લક્ષ્ય રાખો.

ફેરફારો : હળવા વજનનો પ્રયાસ કરો અથવા તમારા અંતરાલોને ટૂંકા કરો. કેટલાક કિસ્સાઓમાં, તમારે ખભા પરથી વધુ વજન ઉતારવા માટે તમારી કોણીને વાળી રાખવી પડી શકે છે, પરંતુ તે તમારો છેલ્લો ઉપાય હોવો જોઈએ.

સીધા પગ રીંછ પકડો

444 શું છે

કામ કરે છે : ટ્રાઇસેપ્સ, એબીએસ, ખભા અને ઉપલા પીઠના સ્નાયુઓ

તે કેવી રીતે કરવું : તમારા ઘૂંટણથી સીધા તમારા હિપ્સ અને હાથ નીચે સીધા ખભા નીચે ટેબલટોપની સ્થિતિમાં પ્રારંભ કરો. તમારા હિપ્સને હવામાં વધારો કારણ કે તમે તમારા પગને શક્ય તેટલું સીધું કરો. તમારા માથાને તમારી કોણી દ્વારા લાવો અને તમારા ઘૂંટણને જુઓ. તમારા ખભા અને હાથને ફ્લોરથી દૂર કરો. જો તમારી પાસે તાકાત અને ગતિશીલતા હોય, તો તમારા ટિપી-અંગૂઠા પર જાઓ અને તમારા વજનને તમારા હાથમાં વધુ ઝુકાવો (આ એબીએસમાં વધુ તણાવ પેદા કરે છે). 20-60 સેકન્ડથી ગમે ત્યાં રાખો.

ફેરફારો : આ હલનચલન કાંડા પર ઘણું હોઈ શકે છે, તેથી જો તમારી ગતિશીલતા તેને મંજૂરી આપે તો જ તમારું વજન આગળ ખસેડો. તમે વાંકા-ઘૂંટણ રીંછ પકડવાનો પણ પ્રયાસ કરી શકો છો: ટેબલટોપથી પ્રારંભ કરો અને પછી તમારા ઘૂંટણને ફ્લોરથી થોડા ઇંચ liftંચો કરો. તમારી પીઠ સપાટ રાખો અને પકડી રાખો.


તમારા જેવા વાચકોનો ટેકો અમને અમારું શ્રેષ્ઠ કાર્ય કરવામાં મદદ કરે છે. જાવ અહીં સબ્સ્ક્રાઇબ કરવા માટે નિવારણ અને 12 મફત ભેટો મેળવો. અને અમારા મફત ન્યૂઝલેટર માટે સાઇન અપ કરો અહીં દૈનિક આરોગ્ય, પોષણ અને માવજત સલાહ માટે.