જો તમે માંસ ન ખાતા હો તો પૂરતા પ્રમાણમાં વિટામિન બી 12 મેળવવાની 9 રીતો

ઇંડા, એવોકાડો અને ચીઝ સાથે નાસ્તો ટોસ્ટ Arx0ntગેટ્ટી છબીઓ

છોડ આધારિત આહાર આજકાલ હંમેશની જેમ ટ્રેન્ડી રહે છે, અને ઘણા શાકાહારીઓ, અથવા જેઓ માંસ ઓછું ખાવાનો પ્રયત્ન કરે છે, તેઓ તંદુરસ્ત વજન અને હૃદય જાળવવાના માર્ગ તરીકે પ્રાણી ઉત્પાદનોના વિકલ્પો શોધી રહ્યા છે. અને તેઓ કારણ વગર નથી: માંસ ખાનારાઓની સરખામણીમાં, શાકાહારીઓમાં કોલેસ્ટરોલનું સ્તર અને બ્લડ પ્રેશર ઓછું હોય છે, જે હૃદય રોગ અને અમુક પ્રકારના કેન્સરના જોખમને ઘટાડે છે. હાર્વર્ડ હેલ્થ કહે છે .

જો તમે સાવચેત ન હોવ, તેમ છતાં, અસંતુલિત શાકાહારી આહાર મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્ત્વોમાં ખામી પેદા કરી શકે છે B12 ની જેમ , એક વિટામિન જે માત્ર તંદુરસ્ત મગજ કાર્ય માટે જ જરૂરી નથી પણ જેમ જેમ આપણે વૃદ્ધ થઈએ છીએ તેમ આપણા શરીર માટે શોષવું વધુને વધુ મુશ્કેલ છે. એવી કેટલીક દવાઓ પણ છે જે તમારા માટે જોખમ વધારે છે બી 12 ની ઉણપ , વજન ઘટાડવાની શસ્ત્રક્રિયા અથવા પાચન વિકાર સાથે. જ્યારે તમારી પાસે B12 ની ઉણપ હોય, ત્યારે તમને થાક, ઉબકા, સ્નાયુઓની નબળાઇ અને હાથ અને પગમાં કળતર લાગે છે. તમે ભૂલી અને બેચેન પણ અનુભવી શકો છો, તમારી ત્વચા વધુ નિસ્તેજ બની શકે છે, અને તમારી દ્રષ્ટિ ઘટી શકે છે.



તમારા ડ doctorક્ટરને જુઓ અને રક્ત પરીક્ષણ કરો જો તમને શંકા હોય કે તમને આ મહત્વપૂર્ણ વિટામિનનો અભાવ છે, અને પછી તેમાંથી વધુ મેળવવા માટે તમારા આહારમાં ફેરફાર કરો. વિટામિન બી 12 તમને રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત રાખવામાં મદદ કરે છે, અને તે ચયાપચય, ડીએનએ અને લાલ રક્તકણોના ઉત્પાદનમાં પણ સામેલ છે. કારણ કે બી 12 મુખ્યત્વે માંસ અને અન્ય પ્રાણી ઉત્પાદનોમાં જોવા મળે છે - અને છોડના ખોરાકમાં નહીં જ્યાં સુધી તેઓ મજબુત ન હોય - તમારે દૈનિક પૂરક શોધવાની જરૂર પડી શકે છે. અથવા, તમે આ નવ ખોરાક ખાવાથી વધુ કુદરતી રીતે મેળવવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો:



લેના મિરીસોલા / ગેટ્ટી છબીઓ

તમારા દિવસને સ્માર્ટ ફોર્ટિફાઇડ ગ્રેનોલા અથવા અનાજ કે જે ખાંડમાં ઓછો છે (અમે ચેરીઓસ અને કાશી હાર્ટ ટુ હાર્ટ) સાથે સ્માર્ટ શરૂ કરીએ છીએ. લેબલ તપાસવાની ખાતરી કરો: જો તેમાં 100% હોય તમારી ભલામણ કરેલ આહાર ભથ્થું B12 નું (RDA), તમારે એક સેવામાં ઓછામાં ઓછું 2.4 માઇક્રોગ્રામ મળવું જોઈએ. જો તમને નાસ્તામાં અનાજ ન ગમતું હોય, તો એક કપને નાના કન્ટેનરમાં મૂકો જેથી તમે સફરમાં જઈ શકો, અથવા રાત્રિના નાસ્તા તરીકે અજમાવી શકો.

ગાયનું દૂધ ગ્લાસ ગ્લાસમાં કુદરતી પ્રકાશ સાથે એક ગ્લાસ દૂધ ભરવું જોસ એ. બર્નાટ બેસેટેગેટ્ટી છબીઓ

કેટલાક લોકો માટે, લેક્ટોઝ (ગાયના દૂધમાં ખાંડ), પાચન તંત્ર પર વિનાશ કરી શકે છે, પરંતુ જે લોકો દૂધ સહન કરી શકે છે, તે પ્રોટીન, કેલ્શિયમ, ફોસ્ફરસ, પોટેશિયમ અને હા, B12 જેવા પોષક તત્વોથી ભરેલા છે. 1.2 કપ દીઠ 1.2 માઇક્રોગ્રામ સાથે, દરરોજ 2 કપ દૂધ પીવાથી તમે તમારા દૈનિક લક્ષ્ય સુધી પહોંચી શકો છો. તેને ફોર્ટિફાઇડ અનાજમાં રેડો અને તમારી પાસે બી 12 બાકી છે.



ઇંડા સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, ચેરી ટમેટાં, અને કોપીસ્પેસ સાથે ઓમેલેટ પ્લેટરેસ્કગેટ્ટી છબીઓ

એક મોટું ઇંડા તમને ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીનનો એક ભાગ અને આ આવશ્યક વિટામિનના 0.6 માઇક્રોગ્રામ આપે છે. પરંતુ ફક્ત ઇંડાનો સફેદ ભાગ ભૂલી જાઓ, કારણ કે જરદી એ છે જ્યાં B12 ખીલે છે. શાકભાજી સાથે ઇંડાને તૂટી જાઓ, એક આખા અનાજના ટોસ્ટને એક સની સાઇડ-અપ સાથે, અથવા કચુંબર પર સખત બાફેલા ઇંડાને હજામત કરો. તમે આખા અઠવાડિયામાં નાસ્તા માટે બેચને સખત ઉકાળી શકો છો.

પોષક આથો ખમીર ઓલ્ગામીલ્ટસોવા/ગેટ્ટી છબીઓ

લોખંડની જાળીવાળું પરમેસન ચીઝના દેખાવ અને સ્વાદ સાથે, શાકાહારીઓ માટે પોષક આથો એક જાદુઈ ઘટક છે. તેનું નામ સૂચવે છે તેમ, તે પ્રોટીનથી આયર્ન સુધી પુષ્કળ પોષક મૂલ્ય પૂરું પાડે છે, અને તે B12 સાથે મજબૂત છે. તમને એક ચમચીથી ઓછા સમયમાં લગભગ 2.4 માઇક્રોગ્રામ મળે છે - જે તમારા RDA નો 100% છે. B12 ઉમેરવામાં આવ્યું છે તેની ખાતરી કરવા માટે લેબલને બે વાર તપાસો; રેડ સ્ટાર પોષક આથો હંમેશા સારો વિકલ્પ છે. તમે મિશ્રિત ગ્રીન્સ, સૂપ, શેકેલા શાકભાજી, પાસ્તા અથવા પોપકોર્ન પર પોષક આથો છંટકાવ કરી શકો છો.

ટેમ્પે ટેમ્પે પોપીબી/ગેટ્ટી છબીઓ

આથો સોયાબીનમાંથી બનાવેલ, કેટલાક ટેમ્પેમાં સુક્ષ્મસજીવો હોય છે જે B12 ઉત્પન્ન કરે છે. તાપમાનમાં ચોક્કસ પ્રકારના બેક્ટેરિયા હોવા જોઈએ, જેમ કે સી. ફ્રોન્ડી અને કે. ન્યુમોનિયા , B12 પેદા કરવા માટે, તેથી તે નોંધપાત્ર સ્રોત છે કે કેમ તે જોવા માટે લેબલને નજીકથી વાંચો. અમે લાઇટલાઇફ ટેમ્પેહની ભલામણ કરીએ છીએ, જે તમે મોટા ભાગના મુખ્ય કરિયાણાની દુકાનોમાં શોધી શકો છો. બધા ટેમ્પેહમાં B12 ઉત્પન્ન કરતા બેક્ટેરિયા ન હોવાથી, તમારે ફક્ત આ વિટામિન માટે તેના પર આધાર રાખવો જોઈએ નહીં, પરંતુ તે તમારા સેવનમાં વધારો કરી શકે છે અને સ્માર્ટ પ્લાન્ટ આધારિત પ્રોટીન તરીકે સેવા આપી શકે છે જે તમને સંતૃપ્ત ચરબી અથવા કોલેસ્ટ્રોલ વગર પુષ્કળ ફાઇબર આપે છે. મેરીનેટેડ ટેમ્પેહના ટુકડાને સલાડ, કેસેરોલ્સ અને રેપમાં નાખો.



ફોર્ટિફાઇડ સોયા દૂધ સોયા દૂધ ડેબીસ્મિર્નોફ/ગેટ્ટી છબીઓ

સોયાબીનમાંથી પ્રવાહી અથવા દૂધમાં કુદરતી રીતે B12 નથી હોતું, પરંતુ તેની સાથે તેને મજબૂત બનાવી શકાય છે - ખાતરી કરવા માટે લેબલ તપાસો. ઓર્ગેનિક એડનસોય એકસ્ટ્રા અથવા સિલ્ક ઓર્ગેનિક સોયા દૂધ સારી ખરીદે છે; માત્ર મીઠા વગરની જાતો માટે જવાનું સુનિશ્ચિત કરો, કારણ કે સ્વાદવાળી રાશિઓમાં ઘણી બધી ખાંડ હોય છે. આમાંથી એક સાથે, તમે માત્ર એક કપમાં B12 (2.4 માઇક્રોગ્રામ) ની કિંમત મેળવી શકો છો. જો તમે નિયમિત ગાયનું દૂધ નથી પીતા તો તે સારા સમાચાર છે. અનાજ (ગરમ કે ઠંડુ), લેટ્સ અને હોટ ચોકલેટમાં અથવા તમારી પકવવાની જરૂરિયાતો માટે સોયા દૂધનો ઉપયોગ કરો.

શીટકે મશરૂમ્સ શીતકે @લેક્ઝાન્ડ્રા પેનેલાગેટ્ટી છબીઓ

ચોક્કસ ફૂગ, જેમ કે સૂકા શીટાકે મશરૂમ્સ, દર્શાવવામાં આવ્યા છે B12 ના નોંધપાત્ર સ્તરને સમાવવા માટે. તમારે ખાવાની જરૂર પડશે ઘણું B12 માટે RDA સુધી પહોંચવા માટે shiitakes, પરંતુ કોઈ કરતાં વધુ સારી. જો અન્ય બી 12 સ્રોતો સાથે ખાવામાં આવે, તો તમે શીટટેક્સને સારી રીતે સાંતળી શકો છો અને સલાડ, ઇંડા, લપેટી, ચટણી અને ભરણમાં નાખી શકો છો.

આ વાનગી અજમાવી જુઓ: શિતાકે મશરૂમ્સ અને રેડ બેલ મરી સાથે બેબી બોક ચોયનોરી (સીવીડ) લાકડાના ટેબલ પર પ્લેટમાં સુશી હેન્ડ રોલ્સના સીધા ઉપર શોટ જાસ્મિન અવદ / આઇઇએમગેટ્ટી છબીઓ

નોરીની જાંબલી રંગની શીટ્સ જામ-પેક્ડ બી 12 છે, જે તેમને શાકાહારીઓ માટે સ્માર્ટ ખરીદી બનાવે છે. આ બી વિટામિનની દૈનિક માત્રા મેળવવા માટે, તમારે લગભગ 4 ગ્રામ જાંબલી સીવીડ ખાવું પડશે (એક શીટ લગભગ .3 ગ્રામ છે). જો કે, જો તમે નિયમિત રીતે સુરી રોલ્સ અથવા નોરી સાથે બનાવેલ નાસ્તો ખાતા હો, તો તમને બી 12 ની સારી માત્રા મળશે, ખાસ કરીને જો તમે અન્ય મજબૂત છોડના ખોરાક ખાતા હોવ.

વિકિ શાંતા રેટેલની, આરડીએન, તરફથી વાનગીઓ વત્તા વધુ સ્માર્ટ આરોગ્ય સલાહ શોધો SimpleCravingsRealFood.com .