2021 માં ટોટલ-બોડી વર્કઆઉટ માટે 22 શ્રેષ્ઠ કેટલબેલ એક્સરસાઇઝ

શ્રેષ્ઠ કેટલબેલ કસરતો કેથરિન સેવોય

જો તમે ક્યારેય કેટલબેલનો ઉપયોગ કર્યો નથી, તો આ તાકાત તાલીમ સાધનો શરૂઆતમાં ડરાવનારી લાગી શકે છે. પરંતુ એકવાર તમે તેમની સાથે સલામત અને અસરકારક રીતે કેવી રીતે કસરત કરવી તે શીખી લો, પછી તમે જોશો કે તે ઘરે વર્કઆઉટ માટે શ્રેષ્ઠ સાધનોમાંથી એક છે અને તમારી લિફ્ટિંગ રૂટિનને મસાલા કરવાની એક સરસ રીત છે. બાર્બેલ્સ ખૂબ જગ્યા લે છે અને ડમ્બેલ્સ કમ્પાઉન્ડ એક્સરસાઇઝ માટે બહુમુખી નથી, જેમ કે ડેડલિફ્ટ અને સ્વિંગ. પરંતુ જે રીતે કેટલબેલ્સની રચના કરવામાં આવી છે - એક હેન્ડલ સાથેનો ભારિત બોલ - તમે એકસાથે વિવિધ કસરતો કરીને ઘણા સ્નાયુ જૂથોને સક્રિય કરશો.

હેન્ડલ ગ્રાઇન્ડ સ્ટ્રેન્થ મૂવમેન્ટ્સ (ડેડલિફ્ટ્સ) અને બેલિસ્ટિક મૂવમેન્ટ્સ (સ્વિંગ્સ) બંને માટે પરવાનગી આપે છે, તેથી તમારી પાસે એક સાધન છે જેનો ઉપયોગ તમે તાકાત અને કન્ડીશનીંગ બંને માટે ઓછી અસરની રીતે કરી શકો છો. રેની છાલ , ખાતે NSCA- પ્રમાણિત વ્યક્તિગત ટ્રેનર ફિટિંગ રૂમ સાથે સ્ટ્રોંગફર્સ્ટ કેટલબેલ સ્તર 1 અને 2 પ્રમાણપત્રો.



કેટલબેલ્સ સાથે કામ કરવાના ફાયદા

કેટલબેલ કસરતો અત્યંત કાર્યાત્મક છે અને ઘણી રોજિંદા હિલચાલની નકલ કરે છે. વજનનું આકાર અને વિતરણ તમે વાસ્તવિક જીવનમાં પસંદ કરશો તેવી વસ્તુઓ જેવી છે, જેમ કે કરિયાણાની બેગ, ટોટ અથવા બેબી કાર સીટ. પીલ કહે છે કે મધ્યમાં સરસ હેન્ડલ સાથે વજન બંને બાજુ સરખું બેસતું નથી.



તદુપરાંત, કેટલબેલ્સ ફોરઆર્મ અને પકડ શક્તિ વિકસાવવા માટે મહાન છે. કારણ કે કેટલબેલ હેન્ડલ્સ સામાન્ય રીતે મોટાભાગના ડમ્બેલ્સ કરતાં જાડા હોય છે, તમારા સ્નાયુઓ તેમને પકડી રાખવા માટે વધુ સખત મહેનત કરે છે. જે રીતે વજન વહેંચવામાં આવે છે અને ઘંટડીની હિલચાલ તમારી પકડને વધુ ગતિશીલ રીતે પડકારે છે, પીલ સમજાવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, જ્યારે કેટલબેલ સ્વિંગ અથવા સ્નેચ કરતી વખતે, વજન વધે છે અને તમારા શરીરને પકડી રાખવા માટે પ્રતિક્રિયા કરવાની જરૂર છે.

જેમ જેમ તમે ઉંમર કરો છો, તમે કુદરતી રીતે શક્તિ અને સ્નાયુ સમૂહ ગુમાવો છો, પરંતુ કેટલબેલ્સ તમને પાવર તાલીમ દ્વારા મજબૂત સ્નાયુઓ અને સારી સહનશક્તિ બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે. કેટલબેલ સ્વિંગ આનું ઉત્તમ ઉદાહરણ છે. કેટલબેલ સ્વિંગમાં, તમારા શરીરના દરેક સ્નાયુને તણાવ અને વિસ્ફોટક બનવાની જરૂર છે. આ તાકાત અને સ્થિરતાને સુધારી શકે છે, પીલ કહે છે.



ક્રિસમસ ટીનેજ છોકરીઓ માટે વિચારોની યાદી આપે છે

તમારા માટે શ્રેષ્ઠ કેટલબેલ વજન કેવી રીતે પસંદ કરવું

ડમ્બેલ્સ અને બારબેલથી વિપરીત, કેટલબેલ વજન સામાન્ય રીતે કિલોગ્રામમાં માપવામાં આવે છે. તેથી 6 કિલોની કેટલબેલ 13 પાઉન્ડ જેટલી છે, અને 16 કિલોની કેટલબેલ 35 પાઉન્ડ છે. અંગૂઠાના સામાન્ય નિયમ તરીકે, મોટા સ્નાયુઓ વધુ ઉપાડી શકે છે જેથી તમે ભારે કેટલબેલ પસંદ કરવા માગો છો. નીચલા શરીર સંયોજન હલનચલન સામાન્ય રીતે ઉપલા કરતા વધુ મજબૂત હશે. તેથી મોટાભાગના લોકો માટે, ડેડલિફ્ટ સૌથી ભારે લિફ્ટ હશે, ત્યારબાદ સ્ક્વોટ, પછી શરીરના ઉપલા ભાગ માટે, પીઠ સામાન્ય રીતે છાતી અને ખભા કરતાં વધુ મજબૂત હોય છે, પીલ કહે છે.

તમે યોગ્ય વજન પસંદ કરતી વખતે દરેક કસરત માટે રિપ અને સેટ્સની સંખ્યા પણ ધ્યાનમાં રાખવા માંગો છો. જો તમે કેટલબેલ્સ ખરીદવાનું વિચારી રહ્યા છો, તો પીલ જોડી ખરીદવાની ભલામણ કરે છે. આ રીતે તમે ઉપલા શરીર માટે એકનો ઉપયોગ કરી શકો છો, જેમ કે પંક્તિ અને દબાવો, અને પછી નીચલા શરીરની કસરતો માટે વજનને બમણું કરવા માટે એક જોડી, પીલ કહે છે. મારી મોટાભાગની મહિલા ગ્રાહકોને 12 કિલોની કેટલબેલ્સની જોડી અને 16 કિલોની કેટલબેલ્સની જોડીનો ફાયદો છે. મારા મોટાભાગના પુરુષ ગ્રાહકો 20 કિલો અને 24 કિલોની કેટલબેલ્સ સાથે કામ કરશે. તેણે કહ્યું, જ્યારે વજન પસંદ કરવાની વાત આવે ત્યારે કોઈ સખત અથવા ઝડપી નિયમો નથી. બેલિસ્ટિક અને ગ્રાઇન્ડ બંને, અને સંભવત bott બોટમ-અપ કામ માટે વિવિધ હલનચલન માટે તમારી જાતને વિવિધ વજન સાથે રમવાની મંજૂરી આપો! તેણી એ કહ્યું.

(અમારું ડાઉનલોડ કરીને વધુ તાકાત તાલીમ વર્કઆઉટ મેળવો બધા/આઉટ સ્ટુડિયો એપ્લિકેશન !)



દ્વિપક્ષીય હલનચલન, જેમાં બે હાથનો ઉપયોગ શામેલ છે, તમને ભારે વજન ઉપાડવા અને એક સાથે અનેક સ્નાયુ જૂથોની ભરતી કરવા પડકાર આપે છે. આ કિસ્સામાં, તમે તમારા ગ્લુટ્સ, બેક અને કોરને ફાયર કરી રહ્યા છો.

કેટલબેલ ડેડલિફ્ટ કેવી રીતે કરવું: તમારા પગ હિપ-અંતર સાથે Standભા રહો અને તમારા પગની કમાનો વચ્ચે કેટલબેલ મૂકો. બંને હાથથી કેટલબેલ હેન્ડલને પકડો, ખાતરી કરો કે તમારા ખભા તમારા હિપ્સ ઉપર છે અને તમારા હિપ્સ તમારા ઘૂંટણની ઉપર છે. આ તમારી ડેડલિફ્ટ પોઝિશન છે. તમારા કોરને તાણવું અને તમારી પીઠને સપાટ રાખવી, તમારા ખભાને પાછળ અને નીચે દબાણ કરો. તમારા પગને જમીનમાં નિશ્ચિતપણે દબાવો, તમારા ગ્લુટ્સને સ્ક્વિઝ કરીને, standભા રહેવા માટે કેટલબેલને liftંચો કરો. સીધી કરોડરજ્જુ સાથે કેટલબેલને નીચે જમીન પર લાવો અને તમારી છાતીને તમારા હિપ્સની પાછળ ન આવવા દો.

2 વન-હેન્ડ કેટલબેલ ડેડલિફ્ટ

જ્યારે તમે દ્વિપક્ષીય ચળવળમાંથી એકપક્ષીયમાં પરિવર્તન કરો છો, ત્યારે તમે વિરોધી પરિભ્રમણ ઘટક ઉમેરી રહ્યા છો, પીલ કહે છે.

આનો અર્થ એ છે કે તમારા શરીરને ફરતી અટકાવવા માટે તમારા કોરની ભરતી કરવામાં આવે છે, પરિણામે એક બાજુ વજન લોડ થાય છે. તે કહે છે કે વધુ સ્થિરતા અને ઈજા નિવારણ માટે પણ આ મહાન છે.

એક-હાથ કેટલબેલ ડેડલિફ્ટ કેવી રીતે કરવું: તમારા પગ હિપ-અંતર સાથે Standભા રહો અને તમારા પગની કમાનો વચ્ચે કેટલબેલ મૂકો. કેટલબેલ હેન્ડલને એક હાથથી પકડો, ખાતરી કરો કે તમારા ખભા તમારા હિપ્સ ઉપર છે અને તમારા હિપ્સ તમારા ઘૂંટણની ઉપર છે. તમારા બીજા હાથને બાજુ અથવા તમારી સામે લંબાવો અને તમારા હાથથી મુઠ્ઠી બનાવો. તમારા કોરને તાણવું અને તમારી પીઠને સપાટ રાખવી, તમારા ખભાને પાછળ અને નીચે દબાણ કરો. તમારા પગને જમીનમાં નિશ્ચિતપણે દબાવો, તમારા ગ્લુટ્સને સ્ક્વિઝ કરીને, standભા રહેવા માટે કેટલબેલને liftંચો કરો. સીધી કરોડરજ્જુ સાથે કેટલબેલને નીચે જમીન પર લાવો અને તમારી છાતીને તમારા હિપ્સની પાછળ ન આવવા દો. હાથ ફેરવતા પહેલા વૈકલ્પિક હાથ અથવા છ પુનરાવર્તન પૂર્ણ કરો.

3 કેટલબેલ ગોબ્લેટ ક્લીન

આ ચોક્કસ કેટલબેલ કસરત સાથે, કેટલબેલ ઝિપરની જેમ એક સીધી રેખામાં આગળ વધવું જોઈએ. કસરતની ટોચ પર, તમારી છાતી અને પીઠ ઉપાડવી જોઈએ - ઝૂકીને નહીં - અને તમારી કોણી તમારી બાજુઓ પર સીધી નીચે તરફ નિર્દેશ કરે છે.

કેટલબેલ ગોબ્લેટ કેવી રીતે સાફ કરવું: તમારા પગ ખભા-અંતર સાથે Standભા રહો અને તમારા પગની કમાનો વચ્ચે કેટલબેલ મૂકો. બંને હાથથી કેટલબેલ હેન્ડલને પકડો, ખાતરી કરો કે તમારા ખભા તમારા હિપ્સ ઉપર છે અને તમારા હિપ્સ તમારા ઘૂંટણની ઉપર છે. તમારા કોરને બ્રેસ કરીને અને તમારી પીઠને સપાટ રાખીને, કેટલબેલને સીધી રેખામાં તમારી છાતી પર ઝિપ કરો, કેટલબેલને તેના શિંગડા પર પકડી રાખો. તમારા પગને જમીનમાં દબાવીને આક્રમક રીતે તમારા પગ ઉપર કરો. સીધી કરોડરજ્જુ સાથે કેટલબેલને નીચે જમીન પર લાવો અને તમારી છાતીને તમારા હિપ્સની પાછળ ન આવવા દો.

4 કેટલબેલ ગોબ્લેટ સ્ક્વોટ

આ કેટલબેલ કસરત તમારા ક્વાડ્સ અને ગ્લુટ્સને બાળી નાખશે, જ્યારે તમારી છાતીને keepંચા રાખવા માટે તમારા કોરને પણ જોડે છે. કેટલબેલ ગોબ્લેટ સ્ક્વોટ એ સુનિશ્ચિત કરવા માટે એક ઉત્તમ પગલું છે કે તમે સાચા અર્થમાં તમારા કોરને સામેલ કરી રહ્યા છો બેસવું .

કેટલબેલ ગોબ્લેટ સ્ક્વોટ કેવી રીતે કરવું: તમારા પગ સાથે ખભા-અંતર સાથે Standભા રહો અને તમારી છાતી પર શિંગડા પર બંને હાથથી કેટલબેલ પકડો. તમારી કોણી નીચે જમીન તરફ ઈશારો કરી રહી છે. તમારા ગ્લુટ્સ અને કોરને સજ્જડ કરો, તમારી રાહમાં પાછા બેસો અને તમારા નિતંબને પાછળ અને નીચે દબાણ કરો. ખાતરી કરો કે તમારા પગ નિશ્ચિતપણે સ્થાને છે અને જમીન પરથી ઉપાડતા નથી. તમારા ઘૂંટણ અને પગની ઘૂંટીઓ પણ અંદરની તરફ ન હોવી જોઈએ. આગળ જુઓ - ઉપર કે નીચે નહીં - અને તમારી પીઠ સીધી રાખો અને છાતી ઉંચો રાખો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા toભા રહેવા માટે તમારી રાહ દૂર કરો.

5 કેટલબેલ ગોબ્લેટ લંગ

ગોબ્લેટ સ્ક્વોટની જેમ, ગોબ્લેટ ફેફસા તમારા પગ અને ગ્લુટ્સને મજબૂત બનાવે છે, પરંતુ તે તમારા સંતુલન અને સ્થિરતાનું પણ પરીક્ષણ કરે છે. તમે સમગ્ર ચળવળ દરમિયાન તમારા એબીએસને ચુસ્ત અને તમારા હિપ્સ ચોરસ રાખવા માંગો છો. તમારા ઘૂંટણને બાજુઓ પર ભડકવા દેવાથી ઈજા થઈ શકે છે.

કેટલબેલ ગોબ્લેટ લંગ કેવી રીતે કરવું: તમારા પગ સાથે ખભા-અંતર સાથે Standભા રહો અને તમારી છાતી પર શિંગડા પર બંને હાથથી કેટલબેલ પકડો. કોણી નીચે જમીન તરફ ઈશારો કરે છે. તમારા પગ અને ગ્લુટ્સને જોડો, તમારા જમણા પગથી મોટું પગલું લો અને તમારા જમણા ઘૂંટણને જમીન પર ટેપ કરો, તમારા આગળ અને પાછળના પગ સાથે બે 90-ડિગ્રી ખૂણા બનાવો. પાછા standભા રહેવા અને તમારા સંતુલનને જાળવવા માટે તમારા આગળના પગથી દબાણ કરો. પગ બદલતા પહેલા વૈકલ્પિક પગ અથવા છ પુનરાવર્તન પૂર્ણ કરો.

6 કેટલબેલ ડેડ ક્લીન

ડેડ ક્લીન કરતી વખતે, યોગ્ય સેટ-અપ કી છે. પીલ્સ કહે છે કે ઘંટ તમારા પગની વચ્ચે અને તમારા અંગૂઠાની પાછળ ગોઠવાયેલ છે જેથી તમે તમારી પીઠથી ઉપાડો નહીં.

ઘરમાં માખીઓથી છુટકારો મેળવો

તમારા હિપ્સને ઘૂંટણ અને ખભા ઉપરની હિપ્સ સાથે ડેડલિફ્ટ પોઝિશનમાં શરૂ કરો. આ રીતે, તમે તમારા હિપ્સ અને ગ્લુટ્સમાંથી સૌથી વધુ શક્તિ પેદા કરી શકો છો, પીલ કહે છે. જ્યારે ઘણા લોકો વિચારે છે કે તેમને આ સ્થિતિથી ઘંટડી ખેંચવાની જરૂર છે, તમારે તમારા પગને જમીનથી ધક્કો મારવો જોઈએ. ઘંટડી સીધી અને તમારા શરીરની નજીક આવવી જોઈએ. તે તમારી સામે એક દિવાલની કલ્પના કરવામાં મદદ કરે છે અને તમે તેને ઘંટ વાગવા દેતા નથી, તે ઉમેરે છે.

કેટલબેલ મૃત સ્વચ્છ કેવી રીતે કરવું: તમારા પગ સાથે હિપ-અંતર સાથે Standભા રહો તમારા અંગૂઠા સહેજ બહાર આવ્યા અને તમારા પગની કમાનો વચ્ચે કેટલબેલ મૂકો. કેટલબેલ હેન્ડલને એક હાથથી looseીલી રીતે પકડો અને ખાતરી કરો કે તમારા ખભા તમારા હિપ્સ ઉપર છે અને તમારા હિપ્સ તમારા ઘૂંટણની ઉપર છે. બીજા હાથને બાજુમાં અથવા તમારી સામે લંબાવો. Legsભા રહેવા માટે તમારા પગ સાથે દબાણ કરો અને તમારી કોણીને પાછળ ચલાવતા પહેલા અને કેટલબેલને રેક પોઝિશનમાં મુકતા પહેલા તમારી કમર તરફ કેટલબેલને ઝિપ કરો. તમારા કાંડાને ધક્કો મારતા કેટલબેલને રોકવા માટે, કેટલબેલને તમારા શરીરની નજીક રાખો. બાજુઓ બદલતા પહેલા છ પુનરાવર્તન પૂર્ણ કરો.

7 કેટલબેલ ઓફસેટ સ્ક્વોટ

એકવાર તમે રેક પોઝિશનમાં તમારા ખભા પર કેટલબેલ સાફ કરો, તમે ખાતરી કરવા માંગો છો કે તમારું કાંડા સપાટ છે અને નોકલ્સ ઉપર છે. તમારી આંગળીઓથી કેટલબેલને હૂક કરવા વિશે વિચારો. કેટલબેલ હેન્ડલ તમારી હથેળી પર અને તમારા કાંડા પર ત્રાંસા હોવા જોઈએ.

કેટલબેલ ઓફસેટ સ્ક્વોટ કેવી રીતે કરવું: તમારા પગ સાથે ખભા-અંતર સાથે Standભા રહો અને મૃત સ્વચ્છમાંથી એક હાથથી રેકની સ્થિતિમાં કેટલબેલ પકડી રાખો. તમારા બીજા હાથને તમારી સામે અથવા બાજુ પર લંબાવો અને તમારા હાથથી મુઠ્ઠી બનાવો. તમારા ગ્લુટ્સ અને કોરને સજ્જડ કરો, તમારી રાહમાં પાછા બેસો અને તમારા નિતંબને પાછળ અને નીચે દબાણ કરો. ખાતરી કરો કે તમારા પગ નિશ્ચિતપણે સ્થાને છે અને જમીન પરથી ઉપાડતા નથી. તમારા ઘૂંટણ અને પગની ઘૂંટીઓ પણ અંદરની તરફ ન હોવી જોઈએ. આગળ જુઓ - ઉપર કે નીચે નહીં - અને તમારી પીઠ સીધી રાખો અને છાતી ઉંચો રાખો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા toભા રહેવા માટે તમારી રાહ દૂર કરો. હથિયારો બદલતા પહેલા છ પુનરાવર્તન પૂર્ણ કરો.

8 કેટલબેલ ઓફસેટ રિવર્સ લંગ

તમારા સંતુલન અને પકડની તાકાતને પડકારતા, -ફ-સેટ રિવર્સ લંગ તમને તમારી પીઠ, છાતી અને કોરને સીધા toભા રહેવા માટે દબાણ કરે છે.

કેટલબેલ ઓફસેટ રિવર્સ લંગ કેવી રીતે કરવું: તમારા પગ સાથે ખભા-અંતર સાથે Standભા રહો અને મૃત સ્વચ્છમાંથી એક હાથથી રેકની સ્થિતિમાં કેટલબેલ પકડી રાખો. તમારા બીજા હાથને તમારી સામે અથવા બાજુ પર લંબાવો અને તમારા હાથથી મુઠ્ઠી બનાવો. તમારા પગ અને ગ્લુટ્સને સંલગ્ન કરીને, વિરુદ્ધ પગ સાથે મોટું પગલું ભરો અને તમારા ઘૂંટણને જમીન પર ટેપ કરો, તમારા આગળ અને પાછળના પગ સાથે બે 90-ડિગ્રી ખૂણા બનાવો. પાછા standભા રહેવા અને તમારા સંતુલનને જાળવવા માટે તમારા આગળના પગથી દબાણ કરો. વૈકલ્પિક પગ અથવા બાજુઓ બદલતા પહેલા છ પુનરાવર્તન કરો.

9 કેટલબેલ સ્વિંગ

સૌથી વધુ લોકપ્રિય બેલિસ્ટિક કેટલબેલ કસરત તરીકે, મજબૂત સ્વિંગ નક્કર હિપ હિન્જથી શરૂ થાય છે. ફ્લોર પર હાથની અંતર પર હાઇક પોઝિશનમાં જમીન પર નીચે બેલથી પ્રારંભ કરો. કસરતની ટોચ પર તમારા પગ, ગ્લુટ્સ અને કોરને સજ્જડ કરવાની ખાતરી કરો. કેટલાક લોકો તેને સ્થાયી પાટિયું તરીકે વિચારવાનું પસંદ કરે છે. શ્વાસ લેવાનું ભૂલશો નહીં! તમારા પગ વચ્ચે કેટલબેલને સ્વિંગ કરો ત્યારે શ્વાસ લો અને સ્થાયી પાટિયું પર શ્વાસ બહાર કાો.

વાદળી અપટાઇટ હીલિંગ ગુણધર્મો

કેટલબેલ સ્વિંગ કેવી રીતે કરવું: તમારા પગ ખભા-અંતર સાથે Standભા રહો અને હાઇકિંગ પોઝિશનમાં કેટલબેલ. બંને હાથથી કેટલબેલ હેન્ડલને looseીલી રીતે પકડો. હિપ્સ પર ટકીને, તમારા નિતંબને પાછળ ધકેલો અને તમારી પીઠને સપાટ રાખતી વખતે તમારા કોરને બ્રેસ કરો. તમારા પગ વચ્ચે કેટલબેલને સ્વિંગ કરો, તમારી જાંઘ અને ગ્લુટ્સને કડક કરો. પછી, આક્રમક રીતે તમારા પગને જમીનમાં દબાવો, કેટલબેલને છાતીની heightંચાઈ સુધી પાવર કરો. ઓછામાં ઓછા 12 પુનરાવર્તનો માટે ચાલુ રાખો, પછી તમારા પગ વચ્ચે કેટલબેલને સ્વિંગમાં જમીન પર સુરક્ષિત રીતે પાછા મૂકતા પહેલા તેને સ્વિંગ કરો.

10 સુમો કેટલબેલ ડેડલિફ્ટ

તમે આ કસરત માટે બીજી કેટલબેલ લેવા માંગો છો. તમારા ગ્લુટ્સ અને પગ મોટા સ્નાયુ જૂથો હોવાથી, તેઓ વધુ ભાર સંભાળી શકે છે. આ શક્તિ ઉત્પન્ન કરનાર સ્નાયુઓ ભારે વસ્તુઓ વહન કરવા અને ઈજાને રોકવા માટે જરૂરી છે.

સુમો કેટલબેલ ડેડલિફ્ટ કેવી રીતે કરવું: તમારા પગ અંગૂઠાની બાજુઓથી સહેજ બહાર નીકળીને હિપ-અંતર કરતાં વધુ પહોળા પગ સાથે Standભા રહો. તમારા પગ વચ્ચે બે કેટલબેલ્સ મૂકો અને દરેક હાથથી એક કેટલબેલ હેન્ડલ પકડો. ખાતરી કરો કે તમારા ખભા તમારા હિપ્સ ઉપર છે અને તમારા હિપ્સ તમારા ઘૂંટણ ઉપર છે. તમારી પીઠ સપાટ અને ખભા પાછળ અને નીચે રાખતી વખતે તમારા કોરને બ્રેસ કરો. તમારા પગને જમીનમાં નિશ્ચિતપણે દબાવો, etભા રહેવા માટે કેટલબેલ્સ ઉપાડો. સીધી કરોડરજ્જુ સાથે કેટલબેલ્સને જમીન પર પાછા લાવો અને તમારી છાતીને તમારા હિપ્સ પાછળ ન આવવા દો.

અગિયાર સિંગલ-લેગ કેટલબેલ ડેડલિફ્ટ

આ સિંગલ-લેગ ડેડલિફ્ટ સમગ્ર પશ્ચાદવર્તી સાંકળને કાર્ય કરશે અને જ્યારે તમે તેના પર હોવ ત્યારે તમારા સંતુલનને પડકારશે. ચાવી એ છે કે નિયંત્રણ સાથે ખસેડો અને ખાતરી કરો કે તમારા હિપ્સ ઈજાને રોકવા માટે ચોરસ રહે.

સિંગલ-લેગ કેટલબેલ ડેડલિફ્ટ કેવી રીતે કરવું: તમારા પગ સાથે એક સાથે Standભા રહો અને એક હાથથી કેટલબેલ પકડો. વિપરીત ઘૂંટણને નિતંબની .ંચાઈ પર ઉઠાવો. તમારા કોરને તાણતા, તમારા હિપ્સને પાછળ ધકેલવા માટે તમારા મુક્ત પગને ધીમેથી બહાર કા kickો, તમારા માથાથી તમારી હીલ સુધી સીધી રેખા બનાવો. સંતુલન બનાવવા માટે તમારા ઉભા પગ પર થોડો વળાંક રાખો. તમારા ગ્લુટ્સ અને જાંઘને જોડો, જ્યાં સુધી તમારું ધડ ફરીથી સીધું ન થાય ત્યાં સુધી તમારા પાછળના પગને આગળ ખેંચો.

12 ખેડૂત કેરી

ખેડૂતના વહનનાં આ ભિન્નતા જેવી સીડીની ફ્લાઇટ ઉપર ભારે કરિયાણા લઈ જવાની કૃત્યની કંઈપણ નકલ કરતું નથી, જે તમને સ્થાને કૂચ કરાવે છે. તમારા પગને તમારા હિપ્સ પર ઉપાડતા જ તમારા કોરને સજ્જડ કરો.

ખેડૂતનું વહન કેવી રીતે કરવું: તમારા પગ હિપ-અંતર સાથે Standભા રહો અને તમારી બાજુએ દરેક હાથમાં એક કેટલબેલ પકડો. એક પગ જમીન પરથી ઉપાડો, તમારા ઘૂંટણને હિપની toંચાઈ તરફ વાળવો. પગ નીચે લાવો અને બીજો પગ જમીન પરથી ઉપાડો અને તેને હિપની .ંચાઈ પર લાવો. આ એક પ્રતિનિધિ છે. 12 પુનરાવર્તનો માટે તમારી બાજુઓ સાથે વૈકલ્પિક ચાલુ રાખો, તમારી છાતી સાથે tallંચા standingભા રહો અને પાછળ સીધા.

13 કેટલબેલ ગોબ્લેટ માર્ચ

આ કેટલબેલ કસરત તમારા આગળના હાથ અને પકડની તાકાત, તેમજ તમારા સંતુલનને પડકારશે. તમારી છાતીને lifંચી અને પાછળ સીધી રાખવા માટે તમારા કોરને જોડવાની ખાતરી કરો.

કેટલબેલ ગોબ્લેટ કૂચ કેવી રીતે કરવી: તમારા પગ હિપ-અંતર સાથે Standભા રહો. તમારી છાતી પર બંને હાથથી શિંગડાથી કેટલબેલ પકડો. કોણી સીધી નીચે જમીન તરફ ઈશારો કરે છે. એક પગ જમીન પરથી ઉપાડો, તમારા ઘૂંટણને હિપની toંચાઈ તરફ વાળવો. પગ નીચે લાવો અને બીજો પગ જમીન પરથી ઉપાડો અને તેને હિપની .ંચાઈ પર લાવો. આ એક પ્રતિનિધિ છે. 12 પુનરાવર્તનો માટે તમારી બાજુઓ સાથે વૈકલ્પિક ચાલુ રાખો, તમારી છાતી સાથે tallંચા standingભા રહો અને પાછળ સીધા.

14 કેટલબેલ ગોરિલા પંક્તિ

આ કેટલબેલ કસરત સાથે તમારી પીઠને ગોળાકાર કરવાનું ટાળો. તમે યોગ્ય સ્નાયુઓને સક્રિય કરી રહ્યા છો અને તમારી પીઠનું રક્ષણ કરી રહ્યા છો તેની ખાતરી કરવા માટે તમે સમગ્ર ચળવળ દરમિયાન હિપ હિન્જ સાથે સપાટ પીઠ જાળવવા માંગો છો.

કેટલબેલ હિન્જ પંક્તિ કેવી રીતે કરવી: તમારા પગને હિપ-ડિસ્ટન્સથી વધુ પહોળા કરીને Standભા રહો અને તમારા પગ વચ્ચે એકબીજાની સામે બે કેટલબેલ મૂકો અને દરેક હાથમાં એક હેન્ડલ પકડો. ખાતરી કરો કે તમારા ખભા તમારા હિપ્સ ઉપર છે અને તમારા હિપ્સ તમારા ઘૂંટણ ઉપર છે. તમારી પીઠ સપાટ રાખો અને તમારા ખભા પાછળ ધકેલો. પછી, જમીન પરથી એક કેટલબેલ ઉપાડો અને તમારી પાંસળીના પાંજરા તરફ પંક્તિ કરો. કેટલબેલને નીચે જમીન પર લાવો અને બીજી કેટલબેલને તમારા પાંસળીના પાંજરા સુધી લાવો. પછી, તેને નીચે લાવો. આ એક પ્રતિનિધિ છે. સમગ્ર કસરત દરમિયાન હિપ હિન્જ જાળવવાની ખાતરી કરો.

પંદર કેટલબેલ બેન્ટ-ઓવર રો

પંક્તિ સાથે તમારા વલણને ભેળવીને તમારી પીઠના સ્નાયુઓને અલગ રીતે પડકારશે. આ બેન્ટ-ઓવર રો કેટલબેલ એક્સરસાઇઝમાં તમારા કોર માટે એન્ટી-રોટેશન એલિમેન્ટ પણ હોય છે, જેનાથી તમે તમારા બેલેન્સ સ્ટેન્સમાં તમારું બેલેન્સ જાળવી રાખો છો.

કેટલબેલ કેવી રીતે કરવું વળાંકવાળી પંક્તિ: તમારા પગ હિપ-અંતર સાથે Standભા રહો. એક પગ સાથે એક પગથિયું પાછું લો. તમારા આગળના પગની બાજુમાં કેટલબેલ મૂકો અને તેને તમારા હાથથી તે જ બાજુ પકડો. તમારા મોટાભાગના વજનને આગળના પગ પર રાખો. તમારા બીજા હાથને બાજુ અથવા તમારી સામે લંબાવો, તમારા હાથથી મૂક્કો બનાવો. આ તમને તમારા હિપ્સ અને ધડને ફરતું અટકાવવામાં મદદ કરે છે. નિતંબ પર ટકી રહો, તમારા ધડને આગળ લાવો. યોગ્ય ફોર્મ જાળવી રાખતા કેટલબેલને તમારી પાંસળીના પાંજરા તરફ રોવો. કેટલબેલને નીચે જમીન પર લાવો. બાજુઓ બદલતા પહેલા છ પુનરાવર્તન પૂર્ણ કરો.

333 દેવદૂત અર્થ
16 અર્ધ-નમવું કેટલબેલ પ્રેસ

અડધા ઘૂંટણની સ્થિતિ સાથે, તમે જમણી બાજુ જોડશો શરીરના ઉપરના સ્નાયુઓ તમારી પીઠનું રક્ષણ કરતી વખતે. નવા નિશાળીયા માટે એક ઉત્તમ સ્થિતિ, આ સેટ-અપ તમને સુરક્ષિત પ્રેસ માટે તમારા કોરને જોડવામાં પણ મદદ કરે છે. તમારા શ્વાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું પણ આ કસરતમાં મદદ કરી શકે છે. ઉપર જતા માર્ગ પર શ્વાસ લો અને ટોચ પર શ્વાસ બહાર કાો.

અડધા ઘૂંટણિયે કેટલબેલ પ્રેસ કેવી રીતે કરવું: તમારા પગ ખભા-અંતર સાથે Standભા રહો અને એક હાથથી રેકની સ્થિતિમાં કેટલબેલ પકડી રાખો. તમારા બીજા હાથને તમારી સામે અથવા બાજુ પર લંબાવો અને તે હાથથી મુઠ્ઠી બનાવો. તમારા ઘૂંટણને જમીન પર રાખીને, એક જ બાજુ તમારા પગ સાથે એક મોટું પગલું લો. તમારે તમારા આગળ અને પાછળના પગ સાથે બે 90-ડિગ્રી ખૂણા બનાવવું જોઈએ. તમારા કોરને સજ્જડ કરો અને તમારા ખભાને જોડો, કેટલબેલને ઓવરહેડ અને તમારા કાન દ્વારા તમારા દ્વિશિર સાથે સીધી રેખામાં દબાવો. કેટલબેલને નીચે રેકની સ્થિતિમાં લાવો. બાજુઓ બદલતા પહેલા છ પુનરાવર્તન પૂર્ણ કરો.

17 કેટલબેલ ફ્લોર પ્રેસ

આ કસરત તમને ઉપયોગ કરવા દબાણ કરે છે તમારા ટ્રાઇસેપ્સ કેટલબેલ ઉપર દબાવવા માટે તમારી છાતી કરતાં વધુ. ખાતરી કરો કે તમારા ખભા તમારા કાનથી ભટકતા નથી અને કેટલબેલને તમારી કોણી ઉપર રાખો.

કેટલબેલ ફ્લોર પ્રેસ કેવી રીતે કરવું: યોગ સાદડી પર મો faceું કરીને સૂઈ જાઓ, ઘૂંટણ વાંકા અને પગ જમીન પર સપાટ. તમારી કોણીની ઉપરની ઘંટડી સાથે એક હાથથી કેટલબેલ પકડી રાખો અને બીજો હાથ જમીન પર બાજુની તરફ રાખો અને હથેળી નીચેની તરફ રાખો. તમારી છાતીની ઉપર કેટલબેલ દબાવો અને પછી તેને શરૂઆતની સ્થિતિમાં નીચે લાવો. વૈકલ્પિક હથિયારો અથવા બાજુઓ બદલતા પહેલા છ પુનરાવર્તન કરો.

દેવદૂત સંખ્યાઓમાં 222 નો અર્થ શું છે?
18 1/4 ટર્કિશ ગેટ-અપ

હલનચલનની શ્રેણીમાં સમાવિષ્ટ, ટર્કિશ ગેટ-અપ એ અંતિમ કુલ શરીરની કેટલબેલ કસરત છે. તે તમારા પગ પર standingભા રહેવા માટે જમીન પર આડા પડવાથી શરૂ થાય છે. પરંતુ આ 1/4 ભિન્નતા તમને તમારા મફત હાથ પર રોલ કરવા માટે, તમારા એબીએસ અને ખભાને જોડે છે.

1/4 ટર્કિશ ગેટ-અપ કેવી રીતે કરવું: ગર્ભની સ્થિતિમાં એક બાજુ સૂઈ જાઓ અને તમારા હાથને તમારી નીચેની આંગળીઓ ઉપરની ટોચની આંગળીઓથી કેટલબેલના હેન્ડલની આસપાસ લપેટો. બંને હાથથી હેન્ડલને પકડીને તમારી પીઠ પર ફેરવો. બંને હાથથી કેટલબેલને છત તરફ દબાવો. પછી, એક તરફ વજન સ્થાનાંતરિત કરો, ખાતરી કરો કે તે સ્થિર છે. તમારા હથેળીને જમીન પર નીચે રાખીને તમારા મુક્ત હાથને છોડો અને તમારા મફત પગને 45 ડિગ્રીના ખૂણા તરફ નિર્દેશ કરો. લોડ કરેલી બાજુની હીલને તમારા નિતંબની નજીક લાવો, નિશ્ચિતપણે જમીન પર દબાવો. તમારા પગને જમીન સામે ધકેલીને, લોડ કરેલા હાથને પંચ કરો અને તમારા ખભાને તમારા કાન તરફ ખેંચ્યા વિના તમારા ફ્રી ફોરઆર્મ પર ફેરવો. તમારી છાતી પહોળી રાખો. જમીન પર પાછા સૂતા પહેલા એક ક્ષણ માટે થોભો. આ એક પ્રતિનિધિ છે. સમગ્ર ચળવળ દરમિયાન તમારી આંખો કેટલબેલ પર રાખવાની ખાતરી કરો. વૈકલ્પિક હથિયારો અથવા બાજુઓ બદલતા પહેલા ત્રણ પુનરાવર્તન પૂર્ણ કરો.

19 અર્ધ-નમવું હાલોસ

આ કસરતમાંથી વધુમાં વધુ લાભ મેળવવા માટે, તમારા કોરને ચુસ્ત અને છાતી ઉંચુ રાખવાની ખાતરી કરો. આ તમને તમારા ધડને સ્થિર રાખવામાં મદદ કરશે અને જેમ તમે કેટલબેલનું વર્તુળ કરો છો તેમ પરિભ્રમણ અટકાવશો.

હાલો કેવી રીતે કરવી: યોગ સાદડી પર ઘૂંટણિયું કરો અને તમારા હાથથી શિંગડાની આસપાસ તમારી છાતીમાં, કોણી સીધી જમીન તરફ ઇશારો કરીને કેટલબેલ બોટમ્સ-અપ રાખો. તમારા ખભાને નીચે રાખીને, છાતી ગૌરવપૂર્ણ અને એબીએસ ચુસ્ત, આંખના સ્તરે તમારા માથાની આસપાસ વર્તુળમાં કેટલબેલને ફેરવો. ખાતરી કરો કે કેટલબેલ શિંગડા તમારા માથા પાછળ અદૃશ્ય થઈ જાય છે. એક ક્રાંતિ એક પ્રતિનિધિ છે.

વીસ કેટલબેલ થ્રસ્ટર્સ

તમારા પગ અને ખભા પર કામ કરો, આ પાવર ટ્રેનિંગ એક્સરસાઇઝ તમારા હૃદયના ધબકારા વધારવાની ખાતરી છે. ભૂમિ ઉપરથી શક્તિ બનાવવા માટે તમારા પગને જમીન પર નિશ્ચિતપણે દબાવી રાખવાનું યાદ રાખો.

કેટલબેલ થ્રસ્ટર્સ કેવી રીતે કરવું: તમારા પગ ખભા-અંતર સાથે Standભા રહો અને રેક પોઝિશનમાં એક હાથથી કેટલબેલ પકડો. બીજા હાથને બાજુમાં અથવા તમારી સામે લંબાવો, તમારા હાથથી મૂક્કો બનાવો. તમારી છાતીને tedંચી રાખીને, બેસવાની સ્થિતિમાં આવવા માટે તમારી રાહમાં બેસો. જેમ તમે પાછા standભા રહો, તમારા પગ અને ખભાનો ઉપયોગ કેટલબેલ ઓવરહેડને દબાવવા માટે કરો. આ એક પ્રતિનિધિ છે. વૈકલ્પિક હથિયારો અથવા બાજુઓ બદલતા પહેલા છ પુનરાવર્તન કરો. જ્યારે તમે નીચે બેસો અને કેટલબેલને રેકની સ્થિતિમાં લાવો ત્યારે નિયંત્રણ સાથે ખસેડો.

એકવીસ કેટલબેલ પાટિયું ખેંચો

જ્યારે તમે મિશ્રણમાં કેટલબેલ ઉમેરો છો, ત્યારે પાટિયું થોડું મસાલેદાર બને છે. એટલું જ નહીં આ ચાલ મદદ કરે છે તમારા કોરને મજબૂત કરો , વિરોધી પરિભ્રમણ સક્રિયકરણ ખાસ કરીને તમારા ધડની અંદર ત્રાંસી અને અન્ય સ્ટેબિલાઇઝર્સનું કામ કરે છે. ખેંચવાની ગતિ તમારા ખભાની પાછળના સ્નાયુઓને પણ પડકારે છે.

કેટલબેલ પ્લેન્ક ડ્રેગ કેવી રીતે કરવું : તમારી છાતી નીચે ફ્લોર પર કેટલબેલ સાથે, તમારા કાંડા સાથે સીધા ખભાની નીચે પાટિયું સ્થિતિમાં આવો. તમે શરૂ કરો તે પહેલાં, ખાતરી કરો કે તમારી પીઠ તમારા માથા, કરોડરજ્જુ અને હિપ્સ સાથે શક્ય તેટલી સીધી રેખામાં સપાટ છે. આગળ: તમારા જમણા હાથથી કેટલબેલ પસંદ કરો અને તેને તમારા ધડની બહાર ખેંચો. તમારો જમણો હાથ નીચે રાખો. પછી તમારો ડાબો હાથ લો અને તેને તમારા ધડની બહારની બાજુએ ખેંચો. તમારો ડાબો હાથ નીચે રાખો. તમારા ઇચ્છિત સમય અથવા આરામ માટે પુનરાવર્તન કરો. તે કોર રોકાયેલા હોય ત્યારે શ્વાસ લેવાની ખાતરી કરો!

22 કેટલબેલ પવનચક્કી

આ કસરત તમારા શરીરના નીચલા ભાગની ગતિને પડકારતી વખતે ખભાના સ્નાયુઓ તેમજ તમે કોર સ્થિર કરે છે. એ નોંધવું અગત્યનું છે કે આ હલનચલન સાથે તમારે તમારા શરીર જેટલું ઓછું પરવાનગી આપે છે તેટલું ઓછું જવું જોઈએ. ધીમી અને સ્થિર એ કેટલબેલ પવનચક્કી રમતનું નામ છે કારણ કે અહીં ધ્યાન શક્તિ અને ગતિને બદલે તાકાત અને ગતિશીલતા પર છે.

કેટલબેલ પવનચક્કી કેવી રીતે કરવી : ખભા પહોળાઈના અંતર કરતાં તમારા પગ પહોળા કરીને Standભા રહો. જેમ તમે તમારા જમણા હાથથી વજનને તેના આધાર પર હથેળી કરો છો, કેટલબેલ ઓવરહેડ દબાવો. તમારા ડાબા પગના અંગૂઠાને 45 થી 90 ડિગ્રીની આસપાસ ફેરવો, પછી વજન જુઓ. તમારા ડાબા હાથને તમારા ડાબા પગ નીચે લંબાવતા જ તમારી નજર અહીં રાખો. હિપ્સ પર ટકી રહેવું જ્યારે તમે તમારી જાતને ધીમે ધીમે ડાબા અંગૂઠા તરફ નીચે કરો. કેટલબેલને સીધા તમારા ખભાના કમરપટ્ટી પર રાખો કારણ કે તમારું ધડ ફ્લોર તરફ ફરે છે. જ્યારે તમને તમારા ડાબા હેમસ્ટ્રિંગમાં ખેંચાણ લાગે ત્યારે રોકો. પછી ધીમે ધીમે સ્થાયી પર પાછા ફરો. તમને ગમે તેટલા પુનરાવર્તનો માટે ચાલુ રાખો પછી વિરુદ્ધ બાજુ પર પુનરાવર્તન કરો.