આખી રાત સારી રીતે કેવી રીતે leepંઘવું અને તાજું થઈને જાગવું તેની 16 શ્રેષ્ઠ ટિપ્સ

ગ્રાફિક ડિઝાઇન, ચિત્ર, રેખા, એનિમેશન, કાલ્પનિક પાત્ર, કલા, વિકી ટર્નર

આપણામાંના ઘણા લોકો દિવસમાં લગભગ બે વાર sleepંઘ વિશે વિચારે છે: રાત્રે જ્યારે આપણે થાકી જઈએ છીએ અને પથારીમાં જવાની જરૂર હોય છે, અને સવારે જ્યારે આપણે હજી થાકેલા હોઈએ છીએ અને ત્યાં રહેવા માંગીએ છીએ.

પરંતુ sleepંઘનો અભાવ આપણા આખા દિવસને અસર કરે છે: ગરીબ સ્લીપર્સ રોગપ્રતિકારક અને ભાવનાત્મક નિયમન તેમજ પેશીઓની પુનorationસ્થાપના અને સમારકામ ચૂકી જાઓ, sleepંઘ-સંશોધન મનોવૈજ્ાનિક જેસિકા પેને, પીએચ.ડી., નોટ્રે ડેમ યુનિવર્સિટીના સહયોગી પ્રોફેસર. તણાવ તમને જાગૃત રાખી શકે છે, પરંતુ અનિદ્રા બગાડી શકે છે તણાવને નિયંત્રિત કરવાની તમારી ક્ષમતા બીજા દિવસે, સ્લીપ-સ્ટ્રેસ સ્નોબોલ બનાવે છે, પેને ઉમેરે છે. તણાવ ન્યુરોટ્રાન્સમીટર અને કોર્ટીસોલ અને નોરેપીનેફ્રાઇન જેવા હોર્મોન્સના સ્તરમાં વધારો કરે છે, તમને હાઇપરવિજિલન્ટ સ્થિતિમાં રાખે છે, વાઘ (અથવા ઓફિસના દુશ્મનો) માટે હંમેશા સાવધ રહે છે. પેને કહે છે કે, તમે જેટલો વધુ તણાવમાં છો, તમારી sleepંઘ વધુ ગરીબ છે અને તમારો તણાવ વધુ ખરાબ છે.



Sleepંઘની આપણા જાગવાના કલાકો પર વિનાશ કરવાની ક્ષમતાને જોતાં, તે ફક્ત એટલું જ સમજાય છે કે આપણા દિવસો આપણને રાત્રે મુશ્કેલી causingભી કરી શકે છે. ચાર્લોટ્સવિલે ન્યુરોલોજી અને સ્લીપ મેડિસિનના પ્રમુખ અને લેખક સ્લીપ સોલ્યુશન: તમારી leepંઘ કેમ તૂટે છે અને તેને કેવી રીતે ઠીક કરવી . તમારું નિર્ણય લેવાનું મગજ એક સારા પ્રશિક્ષક જેવું છે જે તમને વર્ગમાં દોરી જાય છે, આગળ શું થઈ રહ્યું છે તેની સૂચના આપે છે અથવા તમે કેટલા બર્પીઝ કરી રહ્યા છો. તે પ્રકારના માર્ગદર્શન વિના, તમારું શરીર પાછળ રહે છે, તે કહે છે, અજ્ unknownાત માટે તૈયાર કરવા માટે સંરક્ષણ કરવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છે.



તે બધું શું ઉકળે છે: તંદુરસ્ત રાતની sleepંઘ તમારા શરીરની જૈવિક ઘડિયાળ અથવા સર્કેડિયન લય બનાવવા માટે દિવસની તંદુરસ્ત પ્રવૃત્તિઓ પર આધાર રાખે છે. Sleepંઘ અને આરામની ક્રિયાપ્રતિક્રિયા, જ્યારે તે શેડ્યૂલ પર હોય છે, ત્યારે તમારા મગજને સંકેત આપવામાં મદદ કરે છે કે તે 24 કલાકની સર્કેડિયન લયમાં ક્યાં છે, ડો. વિન્ટર કહે છે. મેયો ક્લિનિક હેલ્થ સિસ્ટમના ન્યુરોલોજીસ્ટ ડોન ડેક્સ્ટર કહે છે કે કેટલીક પ્રવૃત્તિઓ યોગ્ય સંકેતો મોકલે છે અને અન્ય હાનિકારક હોઈ શકે છે. અહીં તમારી 24 કલાકની માર્ગદર્શિકા છે જેના માટે તમે આજની રાતથી વધુ સારી રીતે સૂઈ શકો છો.

દેવદૂત નંબર 888 નો અર્થ શું છે?

સવાર



સ્નૂઝ મારવાનું બંધ કરો.

વિન્ટર કહે છે કે આપણી સૌથી મોટી sleepંઘની ભૂલો સવારે થાય છે. ખરાબ રાત પછી, આપણી જાતને sleepંઘવા અથવા બીમાર દિવસ લેવા માટે દયા પાસ આપવાની લાલચ છે. બીજી બાજુ, દિવસની શરૂઆતમાં રેજિમેન્ટનો પ્રતિસાદ તમારા મગજની sleepંઘ-જાગવાની ઘડિયાળને સેટ કરવામાં મદદ કરે છે. અપવાદ: જો તમે ખૂબ વહેલા wakeઠો છો, તો sleepંઘમાં પાછા ફરવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં - આગળ વધવું અને ઉઠવું વધુ સ્માર્ટ છે. પેન મેડિસિન દ્વારા હાથ ધરવામાં આવેલા સંશોધન મુજબ, તે અનિદ્રાના ક્રોનિક કેસ વિકસાવવાની તક ઘટાડે છે.

નાસ્તો ખાય. હા, ભલે તમે વધારે ભૂખ્યા ન હોવ.

રાત્રિભોજન માટે કેલરી બેન્કિંગ સાંજે અતિશય ખાવું તરફ દોરી જાય છે, પછી એક રાત યોગ્ય sleepંઘની જેમ તમે તે ભૂખ, રાત્રિભોજન, મીઠાઈ અને પીણું પચાવવાનો પ્રયાસ કરો છો. સવારે, ખાતરી કરો કે કેટલાક પ્રોટીન - જેમ કે ઇંડા, દહીં, માંસ અથવા દૂધ - તમારી પ્લેટ પર છે. સામાન્ય રીતે, પ્રોટીન ડોપામાઇનના ઉત્પાદનને સરળ બનાવે છે, એક જાગૃતિ ન્યુરોટ્રાન્સમીટર, ડો. વિન્ટર કહે છે.

વહેલા બહાર નીકળો.

સવારના ડેલાઇટનું એક્સપોઝર, પ્રાધાન્યમાં કૂતરા સાથે ચાલવા અથવા બસ સ્ટોપ જેવી કસરત સાથે જોડવામાં આવે છે, કારણ કે સૂર્ય મેલાટોનિનને દબાવે છે, આંતરિક ઘડિયાળના નિયમનને ટેકો આપે છે. વાદળછાયા દિવસે પણ, 10 થી 30 મિનિટની આઉટડોર વોક બધી લાઇટ ચાલુ હોવાને બદલે ઘરની અંદર રહેવાથી વધુ પ્રકાશ આપે છે. જો તમે હાર્ટ-પમ્પિંગ વર્કઆઉટ કરી શકો, તો વધુ સારું: તે સેરોટોનિનમાં વધારો કરશે જે મૂડ અને જાગૃતિને વધારે છે અને તમારી આંતરિક ઘડિયાળને જાણ કરે છે, ડ Dr.. વિન્ટર કહે છે.



વિકી ટર્નર

બાદમાં

10 મિનિટનો ડાઉનટાઇમ પકડો.

લંચની આસપાસ આપણું તાપમાન સ્વાભાવિક રીતે ઘટી જાય છે, જે સર્કેડિયન લય સાથે જોડાયેલું હોય છે, જેના કારણે .ંઘ આવે છે. દરરોજ એક જ સમયે તમારા લંચ બ્રેક દરમિયાન ટૂંકા કેટેનપ એનર્જી લેવલ રીબુટ કરી શકે છે, પરંતુ asleepંઘવું જરૂરી નથી. વિન્ટર કહે છે કે આરામ કરવો એ નિષ્ફળ નિદ્રા નથી. ધ્યેય આરામ કરવાની તકનીકોનો અભ્યાસ કરવાનો છે જે રાત્રે પછી ઉપયોગી થશે. તમારા મનને આશરે 10 મિનિટ સુધી ભટકવા દો અને સૂવા દો, પછી તમે જે કરી રહ્યા હતા તેના પર પાછા ફરો, તાજગી મેળવો.

કોફી પીશો નહીં.

હ્યુસ્ટનમાં UTHealth/UT ફિઝિશિયન્સમાં મેકગવર્ન મેડિકલ સ્કૂલ સાથે sleepંઘ નિષ્ણાત રીબા મેથ્યુ એમડી કહે છે કે આપણું શરીર એડેનોસિન ઉત્પન્ન કરે છે, જે sleepંઘને પ્રોત્સાહન આપે છે. ઉત્તેજક તરીકે, કેફીન એડેનોસિનને અવરોધિત કરે છે અને તમારા મગજના increaseંઘમાં કુદરતી વધારો અટકાવે છે કારણ કે તમે રાત્રિના સમયે આગળ વધો છો. હર્બલ ચા અથવા બપોરે પાણી વધુ સારું છે. આ ઉપરાંત, જો તમે દિવસભર પાણી પીતા હો, તો તમારે સાંજે ઓછી જરૂર પડશે, જે તમને 2 વાગ્યે બાથરૂમની સફર ટાળવામાં મદદ કરશે.

શું તમે આઇબુપ્રોફેન અને ટાઇલેનોલ એકસાથે લઇ શકો છો?

અંધારા પહેલા કામ કરો.

કસરત કરવાથી શરીરનું તાપમાન અને એપિનેફ્રાઇન અને એડ્રેનાલિનનું સ્તર વધે છે, જે જાણીતા સ્લીપ ફાઇટર્સ છે. મોડી બપોરે અથવા વહેલી સાંજે કસરત કરવાથી ગરમી અને હોર્મોન્સ શાંત થવાનો સમય મળે છે. ડ A.મેથ્યુ કહે છે કે શરીરનું તાપમાન ઘટીને લગભગ સંકેત જેવું કામ કરે છે જે sleepંઘ લાવે છે.

ટૂંકા ધ્યાન કરો.

દિવસની અસ્વસ્થતા અને ચિંતામાં ઘટાડો તમને રાત્રે વધુ deeplyંડા zeંઘવામાં મદદ કરી શકે છે. બોડી સ્કેન ધ્યાન તકનીકનો ઉપયોગ કરવા માટે પાંચથી 10 મિનિટ શોધો, તમારા શરીરની સંવેદનાઓનું નિરીક્ષણ કરો, પગની આંગળીઓથી ખોપરી ઉપરની ચામડી (અથવા વિપરીત) સુધી ધીમે ધીમે ખસેડો. તમારા પોતાના પર અથવા એપ્લિકેશન અથવા યુટ્યુબ પર માર્ગદર્શિત ધ્યાનનો ઉપયોગ કરીને તણાવ દૂર કરો.

આ બધાને એક જ સમયે અજમાવો નહીં, કારણ કે જીવનશૈલીમાં મોટા ફેરફારો જબરજસ્ત લાગે છે. તેના બદલે એક સમયે થોડી ક્રિયાઓ બદલવાનો પ્રયાસ કરો. ઘણા લોકોને અવ્યવસ્થિત sleepંઘની ટેવ હોય છે, ડ Dr.. મેથ્યુ કહે છે - તેથી તમે સારી કંપનીમાં છો, અને તમારા ડ્રીમવર્લ્ડને રાતોરાત રિમેક કરવાની જરૂર નથી.

સાંજ

ઓવરહેડ લાઇટ બંધ કરો.

તેજસ્વી વાદળી પ્રકાશના સંપર્કમાં આવવાથી મેલાટોનિનનું સ્તર 50%સુધી ઘટાડી શકાય છે, સલ્ચાનંદ પાંડા, પીએચ.ડી., સાલ્ક ઇન્સ્ટિટ્યૂટના પ્રોફેસર અને લેખક સર્કડિયન કોડ . સાંજે 6 વાગ્યા પછી અથવા તેથી, ગરમ- અથવા નારંગી રંગના લાઇટબલ્બ સાથે ટેબલ લેમ્પ અને ફ્લોર લેમ્પ્સ તરફ વળો. સ્ક્રીનના રંગને ગરમ કરવા માટે ઇલેક્ટ્રોનિક ઉપકરણોને આજની રાતનો મોડ સેટ કરવો જોઈએ.

ધાર્મિક વિધિ બનાવો.

કોઈપણ પ્રકારની ઉત્તેજના સમસ્યારૂપ છે ઘર શિકારીઓ ફરી ચાલે છે. તમે બ્લડ પ્રેશર, હ્રદયના ધબકારા, પરસેવો અને વિદ્યાર્થી પ્રસરણમાં સૂક્ષ્મ વધારો અનુભવશો. તેના બદલે, તેને ડાયલ કરવા માટે ઓછામાં ઓછા 20 મિનિટનો સમય લો. સૌમ્ય ખેંચવાનો, ધ્યાન કરવાનો અથવા સ્નાન કરવાનો પ્રયાસ કરો. દિવસના અંતે તેને બુકમાર્ક તરીકે વિચારો, પેને કહે છે, શરીર અને મગજને સૂવું બરાબર છે.

સૂવાના ઓછામાં ઓછા બે કલાક પહેલા ખાવાનું બંધ કરો.

અને રાત્રિભોજન હળવા બાજુ પર રાખો. તમારા શરીરના પાચન અને કચરાના કાર્યોને આરામ અને ડાઉનટાઇમની જરૂર છે અને રસોડું ક્યારે બંધ થાય છે તે જાણવા માટે, પાંડા કહે છે, મધ્યરાત્રિના નાસ્તાને અટકાવવા.

તમને શું પરેશાન કરે છે તે લખો.

પેઈન કહે છે કે દિવસની ઘટનાઓને offફલોડ કર્યા વિના, તમારું મગજ આખી રાત તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિઓ પર પ્રક્રિયા કરવાનું ચાલુ રાખે છે. સમસ્યાઓ લખીને અને એક પરબિડીયામાં સીલ કરીને કમ્પાર્ટમેન્ટાઇઝેશનમાં સુધારો કરો - સવાર માટે ઉકેલો સાચવો. અને જો તમે પથારીમાં પડ્યા હોવ તો sleepંઘ પર જ ભાર મૂકે છે? તમારી જાતને કહો કે આ રીતે આરામ કરવો મહત્વપૂર્ણ છે, પછી ભલે તમે સ્વપ્નભૂમિમાં ન હોવ - અથવા getઠો અને 15 મિનિટ શાંત રહો. કેટલાક લોકો પથારીને બસ સ્ટોપની જેમ વર્તે છે. સ્લીપ બસ. તમારી અપેક્ષાઓને સમાયોજિત કરો અને આવતીકાલે ફરી શરૂ કરો.

મનુષ્યો પર કરોળિયાના કરડવાનાં ચિત્રો
વિકી ટર્નર

તમારા બેડરૂમને કેવી રીતે પ્ટિમાઇઝ કરવું

  • તાપમાન : તમારું થર્મોસ્ટેટ 60 ° F અને 67 ° F વચ્ચે સેટ કરો.
  • અવાજ : તમારો બેડરૂમ ઓછામાં ઓછો શાંત હોવો જોઈએ પુસ્તકાલય તરીકે .
  • પથારી : મોટાભાગની વ્યક્તિઓ મધ્યમ-ગા firm ગાદલું પસંદ કરે છે, અને પથારી તમને પરસેવો પાડ્યા વગર આરામથી sleepંઘવા દેવી જોઈએ.
  • અંધકાર : રૂમ એટલો અંધકારમય હોવો જોઈએ કે તમે તમારા ચહેરા સામે તમારો હાથ જોઈ શકતા નથી. અસ્પષ્ટતા સુધી પહોંચી શકતા નથી? આંખનો માસ્ક યુક્તિ કરવી જોઈએ.
  • ઘડિયાળની સ્થિતિ : તમારાથી દૂર ઘડિયાળનો સામનો કરો. ડો.મેથ્યુ કહે છે કે ઘડિયાળ જોવું આપણને બેચેન બનાવે છે અને સ્ટ્રેસ હોર્મોન્સ વધારે છે.

    આ વાર્તા મૂળ ફેબ્રુઆરી 2020 ના અંકમાં પ્રગટ થઈ હતી નિવારણ.

    શું તમે હમણાં જ વાંચ્યું છે? તમને અમારું મેગેઝિન ગમશે! જાવ અહીં સબ્સ્ક્રાઇબ કરવા માટે. એપલ ન્યૂઝ ડાઉનલોડ કરીને કોઈ વસ્તુ ચૂકશો નહીં અહીં અને નીચેના નિવારણ. ઓહ, અને અમે ઇન્સ્ટાગ્રામ પર પણ છીએ .