16 કેળા કરતાં પણ તંદુરસ્ત પોટેશિયમ સાથેનો શ્રેષ્ઠ ખોરાક

6 મે, 2019 ના રોજ એકેડેમી ઓફ ન્યુટ્રિશન એન્ડ ડાયેટિક્સના પ્રવક્તા અને પ્રિવેન્શન મેડિકલ રિવ્યુ બોર્ડના સભ્ય માર્જોરી કોહન, એમએસ, આરડીએન દ્વારા આ લેખની તબીબી સમીક્ષા કરવામાં આવી હતી.

જ્યારે તમે તમારા શરીરને જરૂરી તમામ પોષક તત્વો વિશે વિચારો છો, ત્યારે તમારું મન પ્રોટીન, ફાઇબર, કેલ્શિયમ તરફ કૂદી શકે છે. વિટામિન ડી. , અથવા તો ઓમેગા -3. પણ પોટેશિયમ ? આવશ્યક ઇલેક્ટ્રોલાઇટ કદાચ બાજુ તરફ વહી જાય છે.



તે શા માટે ન હોવું જોઈએ તે અહીં છે: પોટેશિયમ તમારી ચેતા અને સ્નાયુઓને એકબીજા સાથે વાતચીત કરવામાં મદદ કરે છે, અન્ય પોષક તત્વોને તમારા કોષોમાં ખસેડે છે અને તમારા સોડિયમ સ્તર ચેકમાં. પૂરતી સામગ્રી ન મળવાથી હાઈ બ્લડ પ્રેશર થઈ શકે છે (મીઠા સાથેના તેના ગા close સંબંધને આભારી છે) અને કિડનીમાં પથરી થવાનું જોખમ વધારી શકે છે. રાષ્ટ્રીય આરોગ્ય સંસ્થાઓ .



સારા સમાચાર એ છે કે, તમે તમામ પ્રકારના ખોરાકમાં પૂરતા પ્રમાણમાં પોટેશિયમ મેળવી શકો છો. પરંતુ જો તમે કેળાને ડિફોલ્ટ કરો છો, તો એટલી ઝડપથી નહીં. જ્યારે દરેક મધ્યમ કેળામાં 422 મિલિગ્રામ (એમજી) ખનિજ હોય ​​છે - અથવા તમારા 9 ટકા 4,700 મિલિગ્રામ ભલામણ કરેલ દૈનિક મૂલ્ય (ડીવી) - તમે અન્ય ફળો અને શાકભાજીમાં વધુ સરળતાથી શોધી શકો છો.

બિંદુમાં કેસ: આગળ તમને 16 ખોરાક મળશે જે કેળા કરતા વધુ પોટેશિયમ પેક કરે છે.



શક્કરિયા મામા મિયા/શટરસ્ટોક

શક્કરિયા

મધ્યમ શેકેલા શક્કરીયામાં 542 મિલિગ્રામ (12% DV) પોટેશિયમ હોય છે. આ કંદ પણ સમૃદ્ધ છે વિટામિન એ તમારી આંખો માટે, વિટામિન સી તમારી ત્વચા અને આંતરડા ભરવા માટેનું ફાઇબર. તેઓ માત્ર હાસ્યાસ્પદ સ્વાદિષ્ટ હોય છે.

તેનો પ્રયાસ કરો: બેકન અને એગ સ્ટફ્ડ શક્કરીયા રેસીપી


સફેદ બટાકા qanatstudio/shutterstock

સફેદ બટાકા

આશ્ચર્ય, આશ્ચર્ય: એક જ મધ્યમ શેકેલા બટાકામાં 941 મિલિગ્રામ (20% DV) પોટેશિયમ હોય છે. તમને કદાચ આ સ્પુડ્સથી ડરવાની શરત કરવામાં આવી છે, પરંતુ જ્યારે યોગ્ય રીતે તૈયાર કરવામાં આવે છે (ડીપ ફ્રાઇડને બદલે શેકવામાં અથવા બાફવામાં આવે છે), ત્યારે તેમાં કેલરી, ચરબી અને સોડિયમ ઓછું હોય છે. ઉપરાંત, સફેદ બટાકા વિટામિન સી અને ની તંદુરસ્ત માત્રા આપે છે મેગ્નેશિયમ , પણ. તમે તેને ખાવ તે પહેલાં તમારા સ્પુડને ઠંડુ થવા દો અને તમને આંતરડા માટે અનુકૂળ પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચનો ડોઝ મળશે.



તેનો પ્રયાસ કરો: બટાટા સલાડ રેસીપી


ટમેટા સોસ zi3000/શટરસ્ટોક

ટમેટા સોસ

આ સાદા જૂના પાસ્તા ટોપર પોટેશિયમનો ગુપ્ત સ્રોત છે, જેમાં દરેક કપમાં 728 મિલિગ્રામ (15% DV) હોય છે. ટામેટાં પણ સમૃદ્ધ છે લાઇકોપીન , એક રોગ સામે લડતો છોડ રંગદ્રવ્ય જે અમુક ફળો અને શાકભાજીઓને તેમના હસ્તાક્ષર લાલ રંગ આપે છે. BPA- ફ્રી પેકેજીંગમાં વેચાયેલી ઓછી ખાંડવાળી ટામેટાની ચટણી જુઓ.

તેનો પ્રયાસ કરો: Cucina Antica ટામેટા તુલસીનો છોડ રસોઈ ચટણી


તરબૂચ મેના/શટરસ્ટોક

તરબૂચ

બે પ્રેરણાદાયક તરબૂચ વેજ પર નોશ, અને તમને 641 મિલિગ્રામ (14% DV) પોટેશિયમ મળશે. તરબૂચ લાઇકોપીન, તેમજ વિટામીન A, C અને B6 નો પણ એક મહાન સ્ત્રોત છે. ઉપરાંત, 90 ટકાથી વધુ ફળ પાણી છે, તેથી તમે ખૂબ ઓછી કેલરી માટે નાસ્તા કર્યા પછી સંપૂર્ણ લાગશો. અને જો તમે તેના બદલે સામગ્રી ચૂસવું? ઠંડા દબાયેલા તરબૂચનો રસ એક ઉત્તમ વિકલ્પ છે.

તેનો પ્રયાસ કરો: ની 12-ounceંસ બોટલ WTRMLN WTR

એવેન્ટુરિનના આધ્યાત્મિક ગુણધર્મો

સ્થિર પાલક agnes kantaruk/shutterstock

ફ્રોઝન સ્પિનચ

તમારી આગલી સ્ટ્રી-ફ્રાય અથવા પાસ્તા ડીશમાં ફ્રોઝન સ્પિનચનો 1 કપ ઉમેરો અને તમને પોટેશિયમની 540 મિલિગ્રામ (11% DV) સન્માનજનક મળશે. પાલક મેગ્નેશિયમ, વિટામિન એ, અને સમૃદ્ધ પણ છે કેલ્શિયમ . બોનસ: તે ઉન્મત્ત સસ્તું છે - સામાન્ય રીતે તાજા શાકભાજી કરતા ઘણું સસ્તું.

તેનો પ્રયાસ કરો: લસણ સ્પિનચ, એડમેમ અને ટમેટા રેસીપી


બીટ આફ્રિકા સ્ટુડિયો/શટરસ્ટોક

બીટ

એક કપ રાંધેલ, કાતરી બીટ 518 મિલિગ્રામ (11% DV) પોટેશિયમ પહોંચાડે છે, જ્યારે 1-ounceંસ બીટ ચિપ્સની સેવા 90 મિલિગ્રામ ધરાવે છે. પ્રયાસ કરવા માટે એક નાસ્તો: રિધમ સુપરફૂડ્સ નેકેડ બીટ ચિપ્સ . મીઠી રુટ શાકભાજી સુપર સર્વતોમુખી છે, તેમ છતાં, અને સલાડથી જ્યુસથી સૂપ સુધી દરેક વસ્તુમાં તેનો ઉપયોગ કરી શકાય છે.

અને ત્યાં એક કારણ છે કે રમતવીરો હમણાં હમણાં બીટરૂટના રસ વિશે છે: ઇન એ 2017 સમીક્ષા , સંશોધકોએ તારણ કા્યું કે તમારા વર્કઆઉટના 90 મિનિટ પહેલા સામગ્રી પીવાથી પ્રભાવમાં વધારો થઈ શકે છે. (જો તેઓ તમારી પેશાબ ગુલાબી કે પછી લાલ કરે તો જરા પણ ગભરાશો નહીં. તે એકદમ સામાન્ય છે, અમે વચન આપીએ છીએ.)

તેનો પ્રયાસ કરો: જડીબુટ્ટીઓ અને લસણની રેસીપી સાથે શેકેલા બીટ


રાજમા લુકર સ્ટુડિયો/શટરસ્ટોક

રાજમા

શક્યતા છે કે તમે પહેલેથી જ તૈયાર કાળા કઠોળ ખરીદી રહ્યા છો ફાઇબર અને પ્રોટીન - બે પોષક તત્વો જે તમને લાંબા સમય સુધી સંપૂર્ણ લાગે છે. જો કે, તેઓ પોટેશિયમનો એક મહાન સ્રોત પણ છે. એક કપ ખાઓ અને તમને 739 મિલિગ્રામ (16% DV) ખનિજ મળશે. કાળા કઠોળ કેટલાક કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ અને ફોલેટ પણ આપે છે.

તેનો પ્રયાસ કરો: 15-મિનિટ બ્લેક બીન સૂપ રેસીપી


સફેદ કઠોળ denio109/શટરસ્ટોક

સફેદ કઠોળ

કરિયાણાની દુકાનમાં સફેદ કઠોળ પોટેશિયમનો શ્રેષ્ઠ સ્રોત હોઈ શકે છે: એક જ કપમાં 1,189 મિલિગ્રામ હોય છે. તમને દરરોજ જે જોઈએ છે તેનો સંપૂર્ણ ક્વાર્ટર છે. તે જ 1-કપ પીરસવામાં 20 ગ્રામ પ્રોટીન અને 13 ગ્રામ ફાઈબર પણ છે.

તેનો પ્રયાસ કરો: સોટેડ ચેરી ટોમેટોઝ અને વ્હાઇટ બીન્સ રેસીપી


તૈયાર સmonલ્મોન ખસેડવાની ક્ષણ/શટરસ્ટોક

તૈયાર સmonલ્મોન

તૈયાર સmonલ્મોન એક આળસુ રસોઈયાનું સ્વપ્ન છે. એક 5-ounceંસ કેન ખોલો અને તમને 487 મિલિગ્રામ (10% DV) પોટેશિયમ મળશે. વધુ શું છે, સmonલ્મોન ઓમેગા -3 ફેટી એસિડથી સમૃદ્ધ છે, જે તમારી આંખ, હૃદય અને મગજના સ્વાસ્થ્ય માટે આવશ્યક ચરબી છે જે તમારું શરીર જાતે બનાવી શકતું નથી. સmonલ્મોન પણ વધારે છે બી વિટામિન્સ , જે લાલ રક્તકણોના ઉત્પાદનમાં મદદ કરે છે અને તમે ખાતા ખોરાકને ઉર્જામાં રૂપાંતરિત કરો છો. તેની ટોચ પર, સmonલ્મોન દુર્બળ પ્રોટીનનો એક મહાન સ્રોત છે - વજન ઘટાડવા અથવા સ્નાયુ બનાવવાનો પ્રયાસ કરનારાઓ માટે યોગ્ય.

તેનો પ્રયાસ કરો: ઝડપી સmonલ્મોન બુરિટો રેસીપી

વજન ઘટાડવા માટે શું પીવું

edamame રુવાંટીવાળું મારિયો / શટરસ્ટોક

એડમામે

આખા સોયાબીન વિશ્વના મહાન સ્ત્રોતોમાંથી એક છે છોડ આધારિત પ્રોટીન , પરંતુ તે તેમની સ્લીવમાં એકમાત્ર યુક્તિ નથી: 1 કપ 676 મિલિગ્રામ (14% DV) પોટેશિયમ પણ પૂરો પાડે છે. તેમને નાસ્તા તરીકે ખાઓ, તેમને સલાડમાં નાખો અથવા સાઇડ ડિશ તરીકે પીરસો.

તેનો પ્રયાસ કરો: મકાઈ, કેરી અને ઈડામે સલાડની રેસીપી


butternut સ્ક્વોશ aleksandrs lisics / shutterstock

બટરનેટ સ્ક્વોશ

આ સહેજ મીઠી પતનનો એક કપ 582 મિલિગ્રામ (12% DV) પોટેશિયમ ધરાવે છે. તમને કેટલાક વિટામિન સી, મેગ્નેશિયમ, ફોલેટ અને કેલ્શિયમની સાથે વિટામિન એનો મોટો ડોઝ પણ મળશે.

તેનો પ્રયાસ કરો: બટરનેટ સ્ક્વોશ મેક અને ચીઝ રેસીપી


સ્વિસ ચાર્ડ એસ્પેન રોક/શટરસ્ટોક

સ્વિસ ચાર્ડ

એક કપ રાંધેલા ચાર્ડમાં 961 મિલિગ્રામ (20% DV) પોટેશિયમ હોય છે. આ હાર્દિક ગ્રીન્સ કેલ્શિયમ, આયર્ન અને વિટામીન A, C અને K ને પણ પેક કરે છે.

તેનો પ્રયાસ કરો: ઇંડા, ડુંગળી અને ટામેટાની રેસીપી સાથે બ્રેકફાસ્ટ સ્કિલેટ


દહીં ઓલેના કામિનેત્સ્કા/શટરસ્ટોક

દહીં

નિયમિત સાદા દહીં (નહીં ગ્રીક સામગ્રી ) એક કપ દીઠ 573 મિલિગ્રામ (12% DV) પોટેશિયમ ધરાવે છે. ઉપરાંત, તે તમારી દૈનિક કેલ્શિયમની જરૂરિયાતોને લગભગ અડધા પેક કરે છે. જીવંત સક્રિય સંસ્કૃતિઓ ધરાવતો એક શોધો, જેથી તમને આંતરડા માટે અનુકૂળ એક સરસ માત્રા મળશે પ્રોબાયોટીક્સ , પણ.

તેનો પ્રયાસ કરો: હાર્દિક ઓટમીલ અને ગ્રીક દહીં રેસીપી


ગેટ્ટી છબીઓ

એવોકાડો

એવોકાડોસ 3.57 cesંસ દીઠ 507 મિલિગ્રામ પોટેશિયમ પૂરું પાડે છે. તદુપરાંત, તેઓ તંદુરસ્ત ચરબી અને ફાઇબરનો એક મહાન સ્રોત છે. એવોકાડોઝ વાનગીઓમાં સરસ મલાઈ આપે છે. તમે તેને ટોસ્ટ પર માણી શકો છો, સ્વાદિષ્ટ પાસ્તા ચટણી બનાવી શકો છો અથવા તેને સ્વાદિષ્ટ સલાડ ડ્રેસિંગમાં ચાબુક મારી શકો છો.

તેનો પ્રયાસ કરો: ઝીંગા, એવોકાડો અને ઇંડા સમારેલી સલાડની રેસીપી


ગેટ્ટી છબીઓ

નાળિયેર પાણી

સ્ટોરમાં ખરીદેલ નાળિયેર પાણી પોટેશિયમનો એક શક્તિશાળી પંચ પેક કરે છે, જે 8 પ્રવાહી ounંસ દીઠ આશરે 350 મિલિગ્રામ પહોંચાડે છે. તે ખાંડવાળા સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક્સ અને તેના માટે સ્વાદિષ્ટ આધાર માટે ઉત્તમ વિકલ્પ બનાવે છે વર્કઆઉટ પછી સ્મૂધી . ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડને ટાળવા માટે માત્ર અનસ્વિટ કરેલી આવૃત્તિઓ ખરીદવાની ખાતરી કરો.

તેનો પ્રયાસ કરો: ZICO 100% કુદરતી નાળિયેર પાણી


ગેટ્ટી છબીઓ

સૂકા જરદાળુ

સૂકા જરદાળુ 630 ટુકડાઓ દીઠ 430 મિલિગ્રામ પોટેશિયમ સપ્લાય કરે છે, જે તમને તમારા પૈસા માટે મોટો પોષણ આપે છે. કરિયાણાની દુકાનમાં અનસીટ્યુડ વર્ઝન પસંદ કરવાનું યાદ રાખો જેથી વધારાની ખાંડનો ભરાવો ન થાય. અમને સૂકા જરદાળુને કાપવા અને તેમને હોમમેઇડ ગ્રેનોલા બાર અને ટ્રેઇલ મિક્સમાં સમાવવાનું ગમે છે.

તેનો પ્રયાસ કરો: સૂકા જરદાળુ અને કિસમિસ સ્કોન્સ રેસીપી