મહિલાઓને મજબૂત એબ્સ મેળવવા માટે 15 શ્રેષ્ઠ ત્રાંસી કસરતો

શારીરિક તંદુરસ્તી, હાથ, પગ, ખભા, જાંઘ, સંયુક્ત, ઘૂંટણ, વ્યાયામ, યોગ સાદડી, માનવ પગ,

જ્યારે તે મધ્યભાગને કડક કરવાની વાત આવે છે, ત્યારે આપણામાંના ઘણા છ પેક ઝોન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો . અમને હેલ બેરીના એબ્સ જોઈએ છે અને અમને હવે જોઈએ છે.

પરંતુ ત્રાંસી તમારી કમરનો અસંગત હીરો છે. બાહ્ય અને આંતરિક બંને ત્રાંસા તમારા ધડને ફેરવવા અને તમારી કરોડરજ્જુને પાછળથી ફ્લેક્સ કરવાનો હવાલો ધરાવે છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, તે એક કારણ છે કે તમે બોલ ફેંકી શકો છો, પિનાટા પર સ્વિંગ કરી શકો છો, અથવા ફક્ત ફેરવી શકો છો. જ્યારે તમે તમારા રોજિંદા જીવનમાં આગળ વધો છો ત્યારે તમારા થડને સ્થિર કરવા અને તમારી મુદ્રા જાળવવા માટે ત્રાંસા પણ મહત્વપૂર્ણ છે. તેથી, હા, તમે તેમના વિશે ભૂલી જવા માંગતા નથી.



જો તમને ખાતરી નથી કે તમારા ત્રાંસાને કેવી રીતે લક્ષ્ય બનાવવું, તો અહીંથી પ્રારંભ કરો. અમારી પાસે 15 શ્રેષ્ઠ ત્રાંસી કસરતો છે જે તમે ન્યૂનતમ સાધનો સાથે ઘરે કરી શકો છો. સર્કિટ બનાવવા માટે પાંચ કસરતો પસંદ કરો જે તમે દર બીજા દિવસે કરી શકો છો. પછી જ્યારે તેઓ સરળ થવાનું શરૂ કરે છે, ત્યારે પ્રતિનિધિઓ વધારો અને/અથવા નવા પડકાર માટે કસરતોમાં ફેરફાર કરો.



સાધનો : યોગ સાદડી, ડમ્બલ અને તમારા મજબૂત સ્વ

સમૂહો અને પ્રતિનિધિઓ : દરેક કસરત માટે, 2-3 સેટ માટે 10-20 પુનરાવર્તન મેળવવાનું લક્ષ્ય રાખો



તે કેવી રીતે કરવું : તમારી પીઠ પર મૂકો. તમારા જમણા પગને સહેજ તમારી સામે ઉંચો કરો અને તમારા ડાબા પગને તમારી છાતી તરફ લાવો. તમારા માથાને તમારા માથા પાછળ રાખો, પછી તમારી જમણી કોણીને તમારા ડાબા ઘૂંટણમાં લાવો. તમારા જમણા ઘૂંટણને મળવા માટે સ્વિચ કરો અને તમારી ડાબી કોણી લાવો. દરેક પરિભ્રમણ એક પ્રતિનિધિ તરીકે ગણાય છે. જ્યાં સુધી તમે તમારો સેટ સમાપ્ત ન કરો ત્યાં સુધી પુનરાવર્તન કરો.

પ્રો ટીપ્સ: જ્યારે આને સાયકલ ક્રાંચ કહેવામાં આવે છે, ત્યારે તમારા પગને વર્તુળમાં ન ખસેડો જેમ કે તમે બાઇક ચલાવી રહ્યા છો. કૂચ કરવાનું વિચારો જ્યારે તમે તમારા ધડને ઉપાડેલી જાંઘ તરફ વળો. જો તમે આ ચાલને વધુ પડકારરૂપ બનાવવા માંગતા હો, તો તમારા પગ જ્યાં સુધી તેઓ ફ્લોરની સમાંતર ન હોય ત્યાં સુધી નીચે કરો. તમારા પગ જેટલા ંચા છે આ કસરત સરળ બને છે. જો આ કસરત હજુ પણ પગને higherંચા કરીને ખૂબ જ અઘરી હોય, તો તમે તમારા હાથને ફ્લોર પર લાવી શકો છો અને તેનો ઉપયોગ જાતે એન્કર કરવા માટે કરી શકો છો. બસ અહીંથી પગને સાયકલ ચલાવવાનું કામ કરો.

2 વિન્ડશિલ્ડ વાઇપર્સ

તે કેવી રીતે કરવું : 90 ડિગ્રી પર તમારા ઘૂંટણ સાથે છતનો સામનો કરીને નીચે સૂવાનું શરૂ કરો. તમે તમારા હાથને વિસ્તૃત રીતે લંગર કરી શકો છો અથવા તેમને તમારી બાજુએ રાખી શકો છો. તમારા ઘૂંટણને જમણી તરફ ફેરવો જેમ કે તમે તેમને ફ્લોર પર સ્પર્શ કરી રહ્યા છો. જ્યાં સુધી તમે તમારી જાતને થોડો સંઘર્ષ ન કરો ત્યાં સુધી તેમને નીચે કરો. તટસ્થ પર પાછા ફરો અને બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.



પ્રો ટીપ્સ : આ કસરતને સરળ બનાવવા માટે, તમારી રાહ ફ્લોર પર રાખો - અંગૂઠા હવામાં - અને ત્યાંથી ફેરવો. તેને વધુ પડકારરૂપ બનાવવા માટે, તમે કરી શકો તેટલા પગ સીધા કરો.

3 વૈકલ્પિક વી-અપ્સ

તે કેવી રીતે કરવું : તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ અને તમારા હાથ તમારા માથા ઉપર ખેંચો. પગ સીધા રાખો. શ્વાસ લો અને જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાો, ત્યારે બેસો અને તમારા જમણા હાથ સુધી પહોંચો અને તમારા ડાબા પગને ઉપાડો જેથી તેઓ સ્પર્શે. તમારી જાતને પાછળ નીચે કરો અને વિરુદ્ધ હાથ અને પગ પર પુનરાવર્તન કરો. જ્યાં સુધી તમે તમારો સેટ સમાપ્ત ન કરો ત્યાં સુધી સ્વિચ કરવાનું ચાલુ રાખો.

પ્રો ટીપ્સ : જ્યારે તમે કચકચ કરો ત્યારે તમારી છાતીને ફ્લોર પરથી શક્ય તેટલું ઉપાડવાનું લક્ષ્ય રાખો. જો તમારી હેમસ્ટ્રિંગ્સ ચુસ્ત છે, તો ઘૂંટણને થોડું વાળવું બરાબર છે.

4 પાટિયું ઘૂંટણ-થી-કોણી

તે કેવી રીતે કરવું : સીધા હાથની પાટિયું સ્થિતિમાં પ્રારંભ કરો. તમારી જમણી કોણીને મળવા માટે તમારા જમણા ઘૂંટણને લાવો. એક સેકન્ડ માટે પકડો, પછી નિયમિત પાટિયું પર પાછા ફરો. બાજુઓ ફેરવો અને તમારી પસંદ કરેલી પ્રતિનિધિ ગણતરી માટે પુનરાવર્તન કરો.

પ્રો ટીપ્સ : પાટિયું સ્થિતિમાં કોઈપણ કસરત માટે, તમે પ્રારંભ કરો તે પહેલાં બધું સુમેળમાં છે તેની ખાતરી કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. જ્યારે તમે તમારી પાટિયું સેટ કરો છો, ત્યારે તમારા કાંડા સીધા તમારા ખભા નીચે હોવા જોઈએ. તમારી પીઠ સપાટ હોવી જોઈએ જ્યારે તમારી ગરદન તમારી કરોડરજ્જુ સાથે સંરેખિત થાય છે (એટલે ​​કે ગરદનને વધારે કમાન ન કરો!). હિપ્સ પણ તમારી કરોડરજ્જુ સાથે સમાન હોવી જોઈએ. તમારા કુંદો અને તમારા કોરને સ્ક્વિઝ કરો, અને શ્વાસ લેવાનું ભૂલશો નહીં. જો તમારા ઘૂંટણ તમારી કોણીને સ્પર્શ ન કરી શકે તો તે ઠીક છે; જ્યાં સુધી તમે કરી શકો ત્યાં સુધી જાઓ.

5 Neભા ઘૂંટણની થી કોણી Crunches

તે કેવી રીતે કરવું: સ્થાયી સ્થિતિમાંથી, તમારા જમણા હાથને વળાંક આપો અને તેને મળવા માટે તમારા ડાબા ઘૂંટણને ઉપાડો. તમારા જમણા ઘૂંટણને સ્પર્શ કરવા માટે તમારી ડાબી કોણી લાવવા માટે સ્વિચ કરો અને ટ્વિસ્ટ કરો. ઇચ્છા મુજબ પુનરાવર્તન કરો.

પ્રો ટીપ્સ : જેઓ સાયકલ ક્રાંચ સાથે સંઘર્ષ કરી રહ્યા છે અથવા જેઓ તેમની પીઠ પર સૂઈ શકતા નથી તેમના માટે આ એક મહાન ફેરફાર છે. જો તમે ઝડપમાં થોડો વધારો કરો છો, તો આ બોડીવેઇટ કાર્ડિયો વર્કઆઉટમાં પણ એક મહાન ઉમેરો કરી શકે છે.

6 રશિયન ટ્વિસ્ટ

તે કેવી રીતે કરવું : તમારા ઘૂંટણ સાથે તમારી સાદડી પર tallંચા બેસો. તમારી રાહ ફ્લોર પરથી ઉપાડો અને તમારા ધડને જમણી તરફ ફેરવીને કસરત શરૂ કરો. તમારા બંને હાથને ફ્લોર પર સ્પર્શ કરો. તે એક પ્રતિનિધિ છે. ડાબી બાજુ તમારા ધડને ટ્વિસ્ટ કરો અને બીજી બાજુ ફ્લોરને સ્પર્શ કરો. તે અન્ય પ્રતિનિધિ છે. જ્યાં સુધી તમે તમારો સેટ સમાપ્ત ન કરો ત્યાં સુધી આ કરવાનું ચાલુ રાખો.

પ્રો ટીપ્સ : વધારાના પડકાર માટે, એક ડમ્બલ અથવા દવાનો દડો પકડો અને દરેક બાજુ ફેરવો ત્યારે તેને તમારા હાથમાં પકડો. જો તમારા પગને હવામાં રાખવો ખૂબ મુશ્કેલ છે, તો તેને જમીનમાં મૂકો.

દર વર્ષે કેટલા લોકોને ફ્લૂ થાય છે
7 ખૂબ નળ

તે કેવી રીતે કરવું : તમારી પીઠ પર તમારા ઘૂંટણ ઉપર અને તમારા પગ ફ્લોર પર મૂકો. તમારા હાથ સીધા તમારી સામે મૂકો, પછી તમારા ખભાને ફ્લોરથી ઉપાડો. જ્યારે તમે તમારી જમણી એડી સ્પર્શ કરો ત્યારે તમારા ધડને પાછળથી જમણી તરફ વળો. ડાબી તરફ વળો અને તમારી ડાબી એડીને સ્પર્શ કરો. પુનરાવર્તન કરો. પુનરાવર્તન કરો. પુનરાવર્તન કરો.

પ્રો ટીપ્સ : તમારા કોરને સ્ક્વિઝ કરો અને તમારી નાભિને અંદર તરફ છોડો જાણે કે તમે તેને જમીનને સ્પર્શવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા હોવ. સમગ્ર કવાયતમાં આ સગાઈ જાળવી રાખો.

8 ક્રોસ-બોડી માઉન્ટેન ક્લાઇમ્બર્સ

તે કેવી રીતે કરવું : સીધા હાથની પાટિયું સ્થિતિમાં શરૂ કરો. તમારી ડાબી કોણીને સ્પર્શ કરવાના લક્ષ્ય સાથે તમારા જમણા ઘૂંટણને શક્ય તેટલું આગળ લાવો. એક સેકન્ડ માટે પકડી રાખો, પછી નિયમિત પાટિયું પર પાછા ફરો. બીજી બાજુ એ જ કરો. તમારો સેટ થાય ત્યાં સુધી ચાલુ રાખો.

દેવદૂતનો અર્થ 111

પ્રો ટીપ્સ : પાટિયું ઘૂંટણથી કોણીની જેમ, તમે ચળવળ શરૂ કરો તે પહેલાં તમે યોગ્ય પાટિયું સ્થિતિ જાળવી રાખવા માટે સક્ષમ છો તે મહત્વપૂર્ણ છે. કાંડા સીધા ખભા નીચે રાખો, તમારી પીઠ સપાટ છે, અને તમારા હિપ્સ અને ગરદન તમારી કરોડરજ્જુ સાથે જોડાયેલા છે.

9 બાજુનું પાટિયું

તે કેવી રીતે કરવું : તમારી જમણી બાજુએ સૂઈ જાઓ, તમારા હાથને તમારા કોણી સાથે સીધા તમારા ખભા નીચે રાખો. તમારા પગ એક બીજાની ઉપર રાખો. પછી તમારા હિપ્સ liftંચા કરો અને છાતી ખુલ્લી રાખો (ડાબા ખભાને આગળ ન ફેરવો). તમે તે ડાબો હાથ તમારી ઉપર સીધો કરી શકો છો અથવા તે ડાબો હાથ તમારા હિપ પર રાખી શકો છો. તમારા પસંદ કરેલા સમય માટે રાખો, પછી બીજી બાજુ સ્વિચ કરો.

પ્રો ટીપ્સ : આ ચાલને સુધારવા માટે, તમે ટોચનો પગ લઈ શકો છો અને તેને તમારી સામે અથવા પાછળ જમીન પર મૂકી શકો છો. આ તમને વધારાનો ટેકો આપશે. તમે તમારા હિપ્સને ફ્લોર પરથી ઉતારો તે પહેલાં તમે તમારા ઘૂંટણને લગભગ 90 ડિગ્રી સુધી વાળી શકો છો. આ રીતે તમે તમારા શરીરના ઓછા વજનને સંતુલિત કરી રહ્યા છો.

10 ટી પરિભ્રમણ

તે કેવી રીતે કરવું : સીધા હાથની પાટિયું સ્થિતિમાં શરૂ કરો. તમારા વજનને તમારા જમણા હાથ પર ખસેડો, પછી જ્યારે તમે ફેરવો અને તમારી છાતી ખોલો ત્યારે તમારા ડાબા હાથને હવામાં ઉંચો કરો. તમારી રાહ ફ્લોર તરફ ફરવા દો કારણ કે તમારા અંગૂઠા તમે જે દિશામાં સામનો કરી રહ્યા છો તે તરફ વળો. એક સેકન્ડ માટે પકડો પછી પાટિયું સ્થિતિ પર પાછા ફરો. બીજી બાજુ પણ આવું કરો.

પ્રો ટીપ્સ : તમે ફેરવો તે પહેલાં ખાતરી કરો કે તમારું પ્રારંભિક પાટિયું બિંદુ પર છે. આને સુધારવા માટે, તમે તમારા ઘૂંટણને જમીન પર ફેરવી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે તમારા જમણા હાથને જમીન પર રોકીને ડાબી તરફ ફેરવી રહ્યા છો, તો તમારા જમણા ઘૂંટણને ફ્લોર પર મૂકો.

અગિયાર પક્ષી ડોગ્સ

તે કેવી રીતે કરવું : તમારા કાંડાથી સીધા તમારા ખભા નીચે અને તમારા હિપ્સ નીચે તમારા ઘૂંટણ સાથે ટેબલટોપની સ્થિતિમાં પ્રારંભ કરો. તમારા નાભિને તમારા પેટ તરફ ખેંચીને તમારા કોરને બંધ કરો. શ્વાસ લો અને જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાો, ત્યારે તમારી સામે તમારા જમણા હાથને લંબાવો કારણ કે તમે વારાફરતી તમારા ડાબા પગને તમારી પાછળ લઈ જાઓ છો. એક સેકન્ડ માટે પકડી રાખો. શ્વાસ લો અને તમારા હાથ અને પગને ટેબલટોપની સ્થિતિ પર પાછા ફરો. સ્વિચ કરો અને વિરુદ્ધ બાજુઓ પર આ કરો.

પ્રો ટીપ્સ : આ પગલું થોડું ધ્યાન અને સંકલન લે છે. તેના દ્વારા ઝડપ ન કરો. તમારી ગરદન અથવા પીઠના નીચલા ભાગને વધુ કમાન ન કરવા માટે પણ સાવચેત રહો. જો આ તમારા માટે ખૂબ સરળ છે, તો તમારા ઘૂંટણને ફ્લોરથી એક ઇંચ tryંચકવાનો પ્રયાસ કરો અને તેમને હવામાં રાખતા હલનચલન કરો.

12 રીંછ ક્રન્ચેસ

તે કેવી રીતે કરવું : ટેબલટોપની સ્થિતિમાં આવો અને તે ઘૂંટણને ફ્લોરથી એક કે બે ઇંચ liftંચો કરો. તમારા વજનને તમારા જમણા હાથ પર ખસેડો અને પછી તમારા શરીરને ડાબી બાજુ ફેરવો ત્યારે તમારા જમણા ઘૂંટણને છાતીમાં કચડી નાખો. તમારા ડાબા હાથને iftંચો કરો અને તમારા જમણા ઘૂંટણને સ્પર્શ કરવા માટે તમારી ડાબી કોણી લાવો. તમારી તટસ્થ સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.

પ્રો ટીપ્સ : તે ઘૂંટણને બીજી બાજુ ફેરવવું અને લાવવું શરૂઆતમાં મુશ્કેલ હોઈ શકે છે. તેથી પ્રથમ, ફક્ત તમારા હિપને જમીન પર ફેરવવા અને છોડવા પર કામ કરો. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે ડાબી તરફ ફેરવો છો, તો તમારા જમણા હિપને જમીન પર મૂકો. ટેબલટોપ પર પાછા ફરો પછી સ્વિચ કરો.

13 ક્રોસ ચોપ્સ

તે કેવી રીતે કરવું : ડમ્બલ પકડો અને સ્થાયી સ્થિતિમાં શરૂ કરો, પગ હિપ અંતર કરતાં સહેજ પહોળા. ક્વાર્ટર સ્ક્વોટમાં બેસો અને તમારી જમણી જાંઘની બહાર ડમ્બલ લાવો. ડાબી બાજુએ તે ડમ્બલને તમારા માથા ઉપર લાવવા માટે standભા રહો અને ઉંચો કરો. તમે આ દિશામાં આગળ વધીને અથવા દરેક પ્રતિનિધિ માટે દિશાને વૈકલ્પિક કરીને સતત પુનરાવર્તનોને જોડી શકો છો. ફક્ત ખાતરી કરો કે તમે દરેક બાજુએ સમાન રકમ કરી રહ્યા છો.

પ્રો ટીપ્સ : આમાં શામેલ કરવા માટે આ એક અન્ય મહાન છે કાર્ડિયો અથવા HIIT વર્કઆઉટ . તેને સરળ અથવા કઠણ બનાવવા માટે, ડમ્બલનું વજન બદલો.

14 ટ્વિસ્ટ જેક્સ

તે કેવી રીતે કરવું : સ્થાયી સ્થિતિમાં શરૂ કરો. જેમ જેમ તમે તમારા ખભા અને ધડને જમણી તરફ વળો તેમ તેમ તમારા જમણા પગને આગળ, ડાબા પગને પાછળની તરફ લાવો. સ્વિચ કરો અને સ્વિચ કરવાનું ચાલુ રાખો. જ્યાં સુધી તમે સારો પરસેવો ના લો ત્યાં સુધી ચાલુ રાખો.

પ્રો ટીપ્સ : વોર્મ-અપ્સ અને કોઈપણ કાર્ડિયો-કેન્દ્રિત વર્કઆઉટ માટે આનો ઉપયોગ કરો.

પંદર બાજુ Jackknives

તે કેવી રીતે કરવું : તમારી જમણી બાજુએ તમારા હાથને જમીન પર રાખો. તમારા માથાને તમારા ડાબા હાથથી પકડો. તમારા ડાબા પગને ઉપાડો કારણ કે તમે તમારી ડાબી કોણીને પગ તરફ કચડી નાખશો. એક સેકન્ડ માટે પકડી રાખો. તમારી જાતને નીચે કરો પછી જ્યાં સુધી તમે સેટ સમાપ્ત ન કરો ત્યાં સુધી પુનરાવર્તન કરો.

પ્રો ટીપ : જ્યારે તમે કચકચ કરો ત્યારે તમારી ગરદનને વધારે ખેંચવાથી સાવચેત રહો. તેના બદલે, કોર દ્વારા ઉપાડવા અને બેન્ડિંગ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. જો તમે આને વધુ પડકારરૂપ બનાવવા માંગતા હો, તો તમારા બંને પગને ફ્લોર પરથી ઉપાડવાનું કામ કરો.