મહિલાઓને મજબૂત કોર મેળવવા માટે 15 શ્રેષ્ઠ એબી કસરતો

ફર્નિચર, પીરોજ, રૂમ, બેઠક, ખુરશી, આંતરિક ડિઝાઇન, લેઝર, ટેબલ, આરામ, પલંગ

થોડા કારણોસર કચરો થાક વાસ્તવિક છે. એક: ક્રંચ તમારા પેટના સ્નાયુઓને તેમની ગતિની સંપૂર્ણ શ્રેણી દ્વારા કામ કરવા માટે પ્રોત્સાહિત કરતા નથી. તેથી જો તમે દરરોજ સો ક્રંચ કરી રહ્યા હો, તો પણ તમે નિરાશ થઈ શકો છો કે તમે ઇચ્છો તેટલા મજબૂત બનતા નથી.

અને બે: જ્યારે અયોગ્ય રીતે કરવામાં આવે છે, ત્યારે crunches તમારા પર અકારણ કર લાદતા હોય છે ગરદન અને પીઠ . ઘણા લોકો એબીએસને ઉપાડવા માટે જોડ્યા વગર તેમના હાથને તેમના નેપની પાછળ મૂકી દે છે અને તેમની ગરદનને વળાંકમાં ખેંચે છે. આ તમારી કરોડરજ્જુ પર ઘણો ભાર મૂકે છે અને તરફ દોરી જાય છે બિનજરૂરી પીડા અને પીડા લાંબા ગાળે.



શુષ્ક ત્વચા માટે શ્રેષ્ઠ દવાની દુકાન પાયો

સદભાગ્યે, બીજી ઘણી કસરતો સલામત અને અસરકારક છે. જ્યારે તમે તેમને મિક્સ કરો અને મેળ કરો છો, ત્યારે તમે એક નિત્યક્રમ બનાવી શકો છો જે તમારા કોરના વિવિધ સ્તરોને મજબૂત કરવામાં મદદ કરશે - સ્નાયુઓનું જૂથ જે તમારી કરોડરજ્જુ અને તમારા પેલ્વિસને ટેકો આપે છે. મજબૂત કોર હોવાનો અર્થ એ છે કે તમારી પાસે સારી મુદ્રા, વધુ સંતુલન અને ઓછું સાંધાનો દુખાવો હશે.



શ્રેષ્ઠ પરિણામો મેળવવા માટે તમારી અબ રૂટિન કેવી રીતે બદલવી તેની ખાતરી નથી? કોઈ ચિંતા નથી: અમે સર્કિટ બનાવવા માટે તમે ઉપયોગમાં લઈ શકો તેવી કેટલીક શ્રેષ્ઠ કોર ચાલ તૈયાર કરી છે જે તમને બધી જ યોગ્ય જગ્યાએ બળવાની અનુભૂતિ કરાવશે. આ સૂચિમાંથી ફક્ત પાંચ કસરતો પસંદ કરો, દર અઠવાડિયે તેમને બદલો, અને તમારા વર્કઆઉટ્સ વધુ રસપ્રદ અને પડકારરૂપ બનશે.

સાધનો : યોગ સાદડી, ટુવાલ



પ્રતિનિધિઓ અને સમૂહો : કસરત દીઠ 10-20 પુનરાવર્તનો ધીમા અને નિયંત્રિત પ્રતિનિધિઓ માટે લક્ષ્ય રાખો-પાટિયું અને હોલો હોલ્ડ્સ સિવાય. તેને 20 સેકન્ડથી 1 મિનિટ સુધી ગમે ત્યાં રાખો. 3 સેટ સુધી પ્રદર્શન કરો.

તે કેવી રીતે કરવું : ટુવાલ ફેરવો ( અથવા એબમેટ પકડો ) અને તેને તમારી પીઠની નીચે મૂકો. બટરફ્લાય પોઝિશનમાં બેસો તમારા પગના તળિયા એકબીજાની સામે છે. ફ્લોર પર તમારી પીઠ સૂઈને ચળવળ શરૂ કરો. શ્વાસ લેવો. જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાો, તમારા કોરને બ્રેસ કરો અને તમારા એબીએસ સાથે ઉપાડો. તમારા પગને તમારા હાથને સ્પર્શ કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

પ્રો ટીપ્સ : તમારી પીઠની નીચે ટુવાલ રાખવાથી તમારી કરોડરજ્જુને ટેકો મળશે તેમજ તમારા એબ્સને તમારા હિપ્સના બદલે મોટા ભાગનું કામ કરવાની મંજૂરી મળશે. આ ઉપરાંત, તે તમારા એબીએસને શરૂઆતમાં વિસ્તૃત સ્થિતિમાં મૂકે છે જે તમને તેમની ગતિની સંપૂર્ણ શ્રેણી દ્વારા તેમને ફ્લેક્સ કરવાની મંજૂરી આપે છે.



2 હિપ લિફ્ટ્સ

તે કેવી રીતે કરવું : તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ અને તમારા પગને ત્યાં સુધી ઉભા કરો જ્યાં સુધી તેઓ તમારા ધડ સાથે કાટખૂણે ન હોય. તમારી નાભિને તમારી કરોડરજ્જુ તરફ ખેંચો અને તમારા હિપ્સને ફ્લોરથી થોડા ઇંચ દૂર કરો. હિપ્સને જમીન પર નીચે કરો અને ગતિ ફરી શરૂ કરો.

પ્રો ટીપ્સ : આ ચાલને વધુ સખત બનાવવા માટે, હિપ્સને જમીનને સ્પર્શ કર્યા વિના દરેક પ્રતિનિધિને પૂર્ણ કરવાનો પ્રયાસ કરો.

3 ફ્લટર કિક્સ

તે કેવી રીતે કરવું : તમારી પીઠથી શરૂ કરો અને તમારા પગને તમારા હિપ્સ ઉપર સીધા ન કરો ત્યાં સુધી ઉભા કરો. તમારા એબ્સને બ્રેસ કરીને તમારી નીચલી પીઠને ફ્લોર પર ગુંદર કરો. પછી તમારી પીઠને જમીન સાથે જોડતી વખતે તમારા પગને શક્ય તેટલું નીચે કરો. એકવાર તમને એક પડકારરૂપ heightંચાઈ મળી જાય તો તમારા પગ એક ઇંચ ંચા કરો. તમારા પગથી ઉપર અને નીચે નાની કિક્સ બનાવવાનું શરૂ કરો. જ્યારે તમે પ્રતિનિધિઓ પૂર્ણ કરો ત્યારે તમારા નાક દ્વારા અંદર અને બહાર શ્વાસ લો.

લીલો એવેન્ટુરિન પથ્થર

પ્રો ટીપ્સ : નીચલા પીઠને ફ્લોર સાથે જોડી રાખવી એ આ ચળવળની અસરોને વધારવા તેમજ તમારી પીઠના નીચલા ભાગને સુરક્ષિત રાખવા માટેની ચાવી છે. તે જોડાણ રાખવા માટે તમારા પગને થોડો વધારવો ઠીક છે, પરંતુ માત્ર ખાતરી કરો કે કસરત હજુ પણ પડકારરૂપ છે.

4 સિઝર કિક્સ

તે કેવી રીતે કરવું : તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ અને તમારા એબ્સને સ્ક્વિઝ કરો જેમ કે તમે તે બેલીબટનને ફ્લોર પર છોડી રહ્યા છો. તમારી પીઠને જમીન સાથે જોડતી વખતે તમારા પગ સહેજ ઉભા કરો. જમણા પગને ડાબી ઉપર કાતર કરો જેમ તમે ડાબા પગને જમણી બાજુ કાતર કરો છો. પછી જ્યાં સુધી તમે તમારા પ્રતિનિધિઓ પૂર્ણ ન કરો ત્યાં સુધી સતત સ્વિચ કરવાનું ચાલુ રાખો.

પ્રો ટીપ્સ : ફરી એકવાર, તમારી નીચલી પીઠને જમીન સાથે જોડાયેલા રાખવા પર ખરેખર ધ્યાન આપો. જો આ અઘરું છે, તો તમારા પગ સહેજ liftંચા કરો.

5 વી બેસે છે

તે કેવી રીતે કરવું : તમારી પીઠ પર તમારા પગ સીધા તમારી સામેથી શરૂ કરો. બેસો અને તમારી રાહને સ્પર્શ કરો જ્યારે તમે તમારા ઘૂંટણને તમારી છાતી તરફ લાવો. પછી તમારી જાતને નીચે કરો કારણ કે તમારા પગ પાછા ફ્લોર પર સીધા થાય છે. બીજો પ્રતિનિધિ શરૂ કરવા માટે ફરીથી બેસો.

પ્રો ટીપ્સ : આ પગલાને વધુ પડકારરૂપ બનાવવા માટે, તમે પાછા બેસો તે પહેલા ફ્લોરને સ્પર્શ કર્યા વિના તમારા પગ અને ધડને જેટલું ઓછું કરી શકો તેટલું નીચે કરો. તેને સરળ બનાવવા માટે, આખા ચળવળ દરમિયાન તમારા ઘૂંટણ વળાંક રાખો.

6 વી-અપ્સ

તે કેવી રીતે કરવું : નીચે સૂઈ જાઓ અને તમારા હાથ સીધા તમારા માથાથી શરૂ કરો. શ્વાસ લો અને તમારી નાભિને ફ્લોર તરફ ચૂસો. જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાો, બેસો અને તમારા સીધા પગને તમારા હાથને મળવા માટે ઉપર લાવો. નીચે કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

પ્રો ટીપ્સ : જો આ ખૂબ જ પડકારજનક છે, તો થોડી મદદ માટે તમારા હાથને આગળ વધો. અહીંથી, તમારા ઘૂંટણને વાળો અને તેમને 90 ડિગ્રી સુધી લાવો. તમારા પગને સીધા કરો ત્યારે તમારા ધડને ફ્લોર પર નીચે કરો. પછી કચકચ કરો અને તમારા ઘૂંટણને તમારી છાતી તરફ લાવો.

7 લેગ લિફ્ટ્સ

તે કેવી રીતે કરવું: જમીન પર પ્રારંભ કરો, માથું છત તરફ, પગ સીધા બહારની તરફ. તમારી નીચલી પીઠને ફ્લોર પર ગુંદર કરીને તમારા કોરને બંધ કરો. જેમ તમે આ સગાઈ જાળવી રાખો છો, તમારા પગને ફ્લોરથી લગભગ એક ફૂટ liftંચો કરો. તમારા પગને ઉપર અને નીચે પલ્સ કરો. દરેક અપ-ડાઉન એક પ્રતિનિધિ સમાન છે.

પ્રો ટીપ્સ : તે નીચલા ભાગને ફ્લોર સાથે સંપર્કમાં રાખો! જો તમને આ કરવામાં તકલીફ પડી રહી છે, તો તમારે તમારા પગને થોડો raiseંચો કરવાની જરૂર પડી શકે છે જ્યાં સુધી તમે તે કોરને રોકાયેલા ન રાખો.

8 હોલો બોડી હોલ્ડ

તે કેવી રીતે કરવું: તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ અને તમારા ઘૂંટણને વાળો. તમારા ઘૂંટણને ત્યાં સુધી iftંચો કરો જ્યાં સુધી તે સીધા તમારા સીટ હાડકાં ઉપર ન હોય. પછી ક્રંચ અને તમારા ખભા ફ્લોર પરથી લાવો. તમારી રામરામ તમારી છાતી પર મૂકો. તમારા હાથને તમારા હિપ્સ તરફ લંબાવો જેથી તમારા અંગૂઠા છત તરફ હોય. તમારી નીચલી પીઠને ફ્લોર પર લઈ જાઓ. અહીંથી, તમારા પગ સીધા સીધા કરો, પછી તમારા હાથ તમારા કાન તરફ દોરો. તમારા પગને ફ્લોર સુધી નીચે કરો જ્યાં સુધી તમને લાગે કે તમારી પીઠનો પીઠ જમીન સાથેનો સંપર્ક ગુમાવે છે. જ્યારે તમે તે સ્થાને પહોંચો, ત્યારે તમારા મીઠા સ્થળને શોધવા માટે તમારા પગને સહેજ liftંચો કરો. આ સ્થિતિને 20 સેકન્ડ સુધી એક મિનિટ સુધી રાખો. શ્વાસ લેવાની ખાતરી કરો!

પગનાં તળિયાંને લગતું fasciitis માટે શ્રેષ્ઠ ફ્લિપ ફ્લોપ્સ

પ્રો ટીપ્સ: જો આ હિલચાલ ખૂબ જ અઘરી હોય, તો તમારા ઘૂંટણ વાળીને અને ફ્લોર પરથી ખભા ઉપાડીને સ્થિતિને પકડી રાખવી ઠીક છે. જેમ જેમ તમે આ સ્થિતિમાં મજબૂત થશો તેમ, તમે તમારા પગ સીધા કરવા અને તેમને ફ્લોરની નજીક લાવવા પર કામ કરી શકો છો. ચાવી એ છે કે તે નીચલા પીઠને ફ્લોર પર રાખો. એકવાર તમે શોધી લો કે તમારી મીઠી જગ્યા ક્યાં છે, તમારે સ્થિતિમાં આવવા વિશે બહુ વિચારવાની જરૂર નથી.

9 હિપ ડીપ્સ

તે કેવી રીતે કરવું : સાઇડ પ્લેન્ક હોલ્ડ માટે તમારી જમણી બાજુ પર તમારી જાતને પ્રપોઝ કરો. પછી તમારા જમણા હિપને ફ્લોર પર નીચે કરો. ફરીથી ઉપાડવા માટે તમારા એબીએસને બ્રેસ કરો. તમારા ઇચ્છિત પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કરો અને બીજી બાજુ તે જ કરો.

પ્રો ટીપ્સ: તમારા નિતંબના હાડકાંને એકબીજાની ઉપર સ્ટેક રાખવાની ખાતરી કરો અને તમે આગળ કે પાછળ ઝૂકતા નથી. ખાતરી કરો કે જમીન પર કોણી સીધી ખભા નીચે છે. તમે વિપરીત હાથને હિપ પર અથવા સીધા હવામાં મૂકી શકો છો.

10 ટો સ્પર્શ

તે કેવી રીતે કરવું : તમારા પગને છત તરફ નિર્દેશ કરીને તમારી પીઠ પર શરૂ કરો. કચડો અને તમારા અંગૂઠાને સ્પર્શ કરવાનું લક્ષ્ય રાખો. નીચે ઉતારો અને ચળવળનું પુનરાવર્તન કરો.

પ્રો ટીપ : જો તમે આ માટે તમારા અંગૂઠાને સ્પર્શ ન કરી શકો તો તે ઠીક છે. ફક્ત તમે કરી શકો તેટલું getંચું મેળવવાનો પ્રયાસ કરો. જો તમારા હેમસ્ટ્રિંગ્સ ચુસ્ત છે, તો તમારા ઘૂંટણને સહેજ વળાંક આપો.

અગિયાર પાટિયું

તે કેવી રીતે કરવું : તમારા પેટ પર સૂઈ જાઓ, પછી તમારી જાતને તમારા હાથ અને અંગૂઠા પર ઉંચો કરો. તમારી કોણી સીધી તમારા ખભા નીચે રાખો. તમારા ખભાને તમારા કાનથી દૂર કરો. તમારા એબીએસ અને ગ્લુટ્સને સ્ક્વિઝ કરો અને તમારા હિપ્સ, ગરદન અને કરોડરજ્જુને એક સીધી રેખામાં રાખો. 20 સેકન્ડથી એક મિનિટ સુધી ગમે ત્યાં રાખવાનું લક્ષ્ય રાખો. તમારા નાક દ્વારા અંદર અને બહાર પકડો અને શ્વાસ લો.

111 એન્જલ નંબરનો અર્થ

પ્રો ટીપ : તે હિપ્સને છત તરફ વધારવાથી દૂર રહો. જો આ જાળવવું ખૂબ જ મુશ્કેલ હોય, તો તમારા ઘૂંટણને ફ્લોર પર નીચે કરો અને આ સ્થિતિને પકડી રાખો.

12 ડેડબગ

તે કેવી રીતે કરવું : તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ અને તમારા કાંડા સીધા તમારા ખભા ઉપર ન આવે ત્યાં સુધી તમારા હાથ ઉપર લાવો. તમારા પગ તમારા હિપ્સ ઉપર ન આવે ત્યાં સુધી ઉપર લાવો. પગ સીધા રાખો. તમારા પેટને જમીન પર દબાવો. ચળવળ શરૂ કરવા માટે, તમારા જમણા પગ અને તમારા ડાબા હાથને ફ્લોર તરફ છોડો. ફરીથી સેટ કરવા માટે તેમને છત તરફ દોરો પછી તમારા ડાબા પગ અને જમણા હાથને ફ્લોર પર નીચે કરો. હંમેશા નોનવર્કિંગ પગ અને હાથને છત તરફ ઈશારો કરતા રહો. દરેક બાજુ પર સમાન પ્રમાણમાં પુનરાવર્તન કરો.

ખોરાક જે ઝડપથી બ્લડ પ્રેશર ઘટાડે છે

પ્રો ટીપ : આ ચાલ થોડો સંકલન લે છે, તેથી જો તમને તમારા હાથ અને પગને અલગ કરવામાં મુશ્કેલી આવી રહી છે, તો હલનચલન ધીમી કરો. તમે કયો પગ અને હાથ નીચે કરી રહ્યા છો અને કયાને હવામાં રહેવાની જરૂર છે તે વિશે વિચારવા માટે એક સેકંડ લો. આ સૂચિમાં અન્ય મોટાભાગની ચાલની જેમ, તમારી નીચલી પીઠને જમીન સાથે જોડવી મહત્વપૂર્ણ છે. જો તમે તમારી જાતને આર્કીંગ અનુભવો છો, તો તમારા હાથ અને પગને નીચા ન કરો.

13 વર્ટિકલ લેગ ક્રંચ

તે કેવી રીતે કરવું : ફ્લોર પર તમારી પીઠ સાથે, તમારા પગ ત્યાં સુધી ઉભા કરો જ્યાં સુધી તે સંપૂર્ણપણે .ભી ન થાય. છત તરફ ક્રંચ, પછી તમારી જાતને નીચે કરો. અન્ય પ્રતિનિધિ પૂર્ણ કરવા માટે પુનરાવર્તન કરો.

પ્રો ટીપ : આ કકળાટ મહાન છે કારણ કે તે કરોડરજ્જુ પર એટલો ટોર્ક નાખતો નથી. તમારી ગરદન પર ભાર મૂકવાનું ટાળવા માટે, તમારા હાથને તમારા પગથી તમારા માથાને કર્લ કરવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં. તેના બદલે છત તરફ જુઓ અને તમારા ખભા અને છાતીને તમારા ઘૂંટણ સુધી ઉપાડવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.

14 પાટિયું રોલ્સ

તે કેવી રીતે કરવું : ફોરઆર્મ પાટિયું સ્થિતિમાં શરૂ કરો. તમે ચળવળ શરૂ કરો તે પહેલાં, ખાતરી કરો કે તમારી કોણી તમારા ખભા નીચે છે અને તમારા હિપ્સ હવામાં ઉંચા નથી. તમારા કુંદો અને તમારા એબ્સને સ્ક્વિઝ કરો. પછી તમારા પેલ્વિસને ડાબી તરફ નીચે, પછી જમણી તરફ ફેરવો. તમારી ઇચ્છિત પ્રતિનિધિ યોજના ગમે તે હોય, ખાતરી કરો કે તમે દરેક બાજુએ સમાન રકમ કરો છો.

પ્રો ટીપ : તમે પાટિયું રોલ શરૂ કરો તે પહેલાં શ્વાસ લો અને પછી તમારા નિતંબને શક્ય તેટલું જમીનની નજીક લાવવાનો પ્રયાસ કરો ત્યારે શ્વાસ બહાર કાો. નીચે જતા માર્ગ પર તમારા ત્રાંસા (તમારા સાઇડ એબીએસ) ને કડક બનાવવાની ખાતરી કરો.

પંદર રિવર્સ ક્રંચ

તે કેવી રીતે કરવું : તમારી પીઠ પર આરામ કરો અને તમારા ઘૂંટણને 90 ડિગ્રી સુધી લાવો. તમારા માથા પાછળ તમારા હાથ મૂકો. પછી તમારી છાતીને તમારા ઘૂંટણ તરફ અને તમારા ઘૂંટણને તમારી છાતી તરફ ઉંચો કરો. તમારી પસંદ કરેલી રકમ માટે ફરીથી સેટ કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

પ્રો ટીપ : આ બીજો મોટો કકળાટ ભિન્નતા છે જે કરોડરજ્જુ પર ખૂબ વસ્ત્રો અને આંસુ વિના abંડા એબી સ્નાયુઓને જોડે છે. તમારા માથાને ઘૂંટણ તરફ ખેંચવાનું ટાળો. તેના બદલે, તમારી ગરદનને સુરક્ષિત અને પીડામુક્ત રાખવા માટે ખભા ઉભા કરો.