10 શ્રેષ્ઠ બોસુ બોલ કસરતો જે તમારા આખા શરીરને આકારમાં ચાબુક મારશે

બોસુ બોલ કસરતો ટેલર જો

જો તમે પહેલા બોસુ બોલનો ઉપયોગ કર્યો નથી, તો તેના માટે તૈયાર રહો તમારા સમગ્ર કોરને બાળી નાખો . આ બહુમુખી કસરત સાધન અસ્થિરતાના તત્વને ઉમેરીને તમારી મુખ્ય તાકાત અને સંતુલનનું પરીક્ષણ કરે છે. એક બાજુ, તમારી પાસે ઉછાળવાળી, રબર બોલ અને બીજી બાજુ, વર્તુળના આકારમાં પ્લાસ્ટિકનો સપાટ ટુકડો છે. BOSU બોલનો ઉપયોગ કરવાની કોઈ એક રીત નથી, પરંતુ કારણ કે તે સપ્રમાણ નથી તેથી તમે અસ્થિર વાતાવરણ બનાવવા માટે તેનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

Larysa DiDio, એક પ્રમાણિત વ્યક્તિગત ટ્રેનર અને સર્જક 15 માં ટોન અપ , 15-મિનિટના વર્કઆઉટ્સથી ભરેલી ફિટનેસ ડીવીડી જે વિવિધ સ્નાયુ જૂથોને લક્ષ્ય બનાવે છે, કહે છે, 'તે તમને ચોક્કસ કસરત દરમિયાન વધુ સ્નાયુઓ કામ કરવા માટે દબાણ કરે છે, અને તે તમને સંતુલિત કરવા અને તમારી જાતને નીચે પડતા રાખવા માટે તમારા મુખ્ય કામ કરવા માટે દબાણ કરે છે. વધુમાં, સંતુલન કાર્ય તમારા મન માટે મહાન છે. '



બોડિયો બોલ સાથે કામ કરતી વખતે ધ્યાનમાં રાખવાની મુખ્ય બાબત એ છે કે તેને ધ્રુજતા અટકાવવા અને વધારાની હિલચાલને મર્યાદિત કરવી, ડીડીયો કહે છે. ડીડીયો કહે છે કે, 'કોર રોકાયેલા રાખો અને તમારા ખભા પાછળ, માથું તટસ્થ અને એબીએસ એંગેજ સાથે યોગ્ય મુદ્રા જાળવો.' જ્યારે તમે BOSU બોલ પર standingભા હોવ ત્યારે તમે તમારા ઘૂંટણને લkingક કરવાનું ટાળવા માંગો છો. તેમાં થોડો વળાંક રાખવાથી તમે સંતુલન જાળવી શકો છો અને તમારા પડવાની શક્યતા ઘટાડી શકો છો.



BOSU બોલને અજમાવવા માટે તૈયાર છો? ડીડિયો દ્વારા રચાયેલ આ શિખાઉ બોસુ બોલ વર્કઆઉટ સાથે પ્રારંભ કરો. તે તમારા આખા શરીરને મજબૂત બનાવે છે જ્યારે તમારા હૃદયના ધબકારાને પણ વધારે છે જેથી તમે પણ પરસેવો વળો.

સમય: 45 થી 60 મિનિટ



સોજો લસિકા ગાંઠો કોવિડનું લક્ષણ છે

પ્રતિસાદ: કસરત દીઠ 10 થી 15 પુનરાવર્તનો 3 થી 4 રાઉન્ડ માટે

555 અંકશાસ્ત્રનો અર્થ

સાધનો: બોસુ બોલ અને Gaiam ઉલટાવી શકાય તેવું યોગ સાદડી

વસ્ત્રો: સ્વેટી બેટી ઝીરો ગ્રેવીટી 7/8 રન લેગિંગ્સ , APL TechLoom Pro નીટ રનિંગ શૂઝ , અને એથલેટા સ્પીડલાઇટ ટેક્સચર કોસ્ટલ ટીલમાં



જો તમે આ તાકાત તાલીમ સાધન માટે નવા હોવ તો BOSU બોલ સાથે ઉચ્ચ પાટિયું નિપુણ બનાવવું એ સારી જગ્યા છે. તે તમને અસમાન જમીન પર સ્થિરતા જાળવવા માટે વધુ સ્નાયુઓની ભરતી કરવા દબાણ કરે છે. 30 સેકન્ડ માટે પાટિયું પકડવાનું લક્ષ્ય રાખો અને ત્યાંથી તમારો રસ્તો બનાવો, કુલ રકમ એક સંપૂર્ણ મિનિટમાં વધારો.

2 બોસુ બોલ પુશ-અપ્સ

BOSU બોલને તેની રબરી બાજુ પર Fભા કરવા માટે ફ્લિપ કરવું તમારા પુશ-અપ્સને સંપૂર્ણ નવા સ્તરે લઈ જાય છે. યાદ રાખો, તમે તમારા ખભાને સીધા તમારા કાંડા પર રાખવા માંગો છો, તેથી જો તમે તેમને તમારા કાંડાથી દૂર જતા જોશો તો તેમના પર ઓછું દબાણ આવશે, તમારા ઘૂંટણ પર ઉતારો અને સુધારેલ પુશ-અપ કરો. અહીંની ચાવી અસ્થિર સપાટી પર યોગ્ય ફોર્મ જાળવવાનું છે.

બોસુ બોલ પુશ-અપ્સ કેવી રીતે કરવું: BOSU બોલને ફ્લિપ કરો અને તમારા હાથને સપાટ સપાટીની ખભા-પહોળાઈની ધાર પર મૂકો. તમારા શરીરને એક બાજુથી હલાવવાનું ટાળવા માટે તમારા કોર અને ગ્લુટ્સને સજ્જડ કરો. તમારા શરીરને બોલ તરફ નીચે કરો, અને પછી તમારી જાતને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ખેંચો. આ એક પ્રતિનિધિ છે.

333 એન્જલ નંબરનો અર્થ
3 ત્રાંસુ Crunches

આ કસરત છેતરતી રીતે સરળ લાગે છે, પરંતુ ચળવળની ટોચ પર તંગીને પકડીને તે બાજુના સ્નાયુઓને રોકવા પર ભાર મૂકે છે, ઉર્ફે તમારા ત્રાંસા. ફોર્મ અહીં પણ ચાવીરૂપ છે: તમારા હિપ્સ સ્ક્વેર અને એક પગ બીજાની ઉપર સ્ટેક રાખવાની ખાતરી કરો.

ત્રાંસુ crunches કેવી રીતે કરવું: તમારા જમણા હાથ પર બાજુની બાજુની પાટિયું સ્થિતિમાં આવો. તમારા જમણા હિપને બોલ પર આરામ કરો અને તમારા ડાબા પગને સીધા તમારા જમણા ઉપર રાખો, તમારા હિપ્સને સ્ક્વેર કરો. તમારા ડાબા હાથને તમારા માથા પાછળ રાખો, પછી તમારા ડાબા ત્રાંસાને સ્ક્વિઝ કરીને, તમારા પગને કચડી નાખવા માટે ઉપાડો. તમારા પગને નીચે લાવતા પહેલા ચળવળની ટોચ પર એક ક્ષણ માટે થોભો. આ એક પ્રતિનિધિ છે. વૈકલ્પિક બાજુઓ.

4 બોસુ બોલ માઉન્ટેન ક્લાઇમ્બર્સ

અમને આ BOSU બોલ એક્સરસાઇઝને પાટિયામાં ફ્લોર સામે દોડવાનું ગમવું ગમે છે. જ્યારે તમે મોટે ભાગે તમારા કોરમાં આ હિલચાલ અનુભવો છો, તે તમારા ખભા અને પગ સહિત તમારા આખા શરીરને કામ કરે છે. જ્યારે તમે તમારા ઘૂંટણને તમારી છાતી તરફ લાવો ત્યારે તમારી પીઠ સીધી અને નિતંબ નીચે રાખવાનું યાદ રાખો.

બોસુ બોલ પર્વતારોહકો કેવી રીતે કરવું: બોલ પર તમારા હાથ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને ઉચ્ચ પાટિયું સ્થિતિમાં પ્રારંભ કરો. તમારી પીઠને સીધી અને એબીએસને રોકતા રાખો, તમારા જમણા ઘૂંટણને તમારી છાતી તરફ ચલાવો, પછી તેને બહાર લાવો અને તમારા ડાબા ઘૂંટણને તમારી છાતી તરફ લઈ જાઓ. યોગ્ય સ્વરૂપ જાળવી રાખીને તમારી છાતી તરફ તમારા ઘૂંટણને વૈકલ્પિક રીતે ચલાવો.

5 ગ્લુટ બ્રિજ

લોકો બ્રિજ એક્સરસાઇઝ દરમિયાન તેમની નીચલી પીઠને ઓવરઆર્ક કરવાનું વલણ ધરાવે છે. આ કટિ મેરૂદંડને વિઘટન કરી શકે છે અને પીડા પેદા કરી શકે છે. BOSU બોલ પર બ્રિજની આ વિવિધતા તમને તેના વિશે વધુ ધ્યાન રાખવા અને હિપ્સ દ્વારા ઉપાડવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.

ગ્લુટ બ્રિજ કેવી રીતે કરવું: યોગ સાદડી પર, બોલ પર તમારા માથા, ખભા અને પાછળનો ભાગ આરામ કરો અને તમારા પગને ફ્લોર પર રોપાવો. તમારા હાથને છત તરફ લંબાવો. તમારા ગ્લુટ્સને સ્ક્વિઝ કરીને, તમારી પીઠને ઓવરઆર્ક કર્યા વિના તમારા નિતંબને ફ્લોરથી જેટલું ંચું કરો તે ઉપાડો. પછી, તમારા કુંદોને નીચે લાવો. આ એક પ્રતિનિધિ છે

પતિ સેક્સ કરવા માંગતો નથી
6 શોલ્ડર ટેપ્સ

માં સ્થિરતા અને તાકાત વધારવા માટે શોલ્ડર ટેપ એક ઉત્તમ રીત છે શરીરનો ઉપરનો ભાગ , અને BOSU બોલ પર કરવાનું તેમને વધુ પડકારરૂપ બનાવે છે કારણ કે તમે અસમાન સપાટી પર કામ કરી રહ્યા છો. આ કસરતમાંથી સૌથી વધુ લાભ મેળવવા માટે, તમે તમારા હિપ્સને બાજુથી બાજુમાં હલાવવાથી બચવા માંગો છો.

ખભાના નળ કેવી રીતે કરવા: બોલ પર તમારા હાથ ખભા પહોળાઈથી પુશ-અપ સ્થિતિમાં આવો. પાટિયું જાળવી રાખો, તમારા ડાબા ખભાને ટેપ કરવા માટે તમારો જમણો હાથ બોલથી ઉપાડો, પછી તમારા જમણા ખભાને ટેપ કરવા માટે તમારા ડાબા હાથને સ્વિચ કરો અને ઉપાડો. આ એક પ્રતિનિધિ છે. તમારા કોરને કડક કરીને તમારા હિપ્સને હલાવ્યા વિના આ કસરત ચાલુ રાખો.

7 વkingકિંગ પુશ-અપ્સ

અસ્થિર સપાટી તરીકે, BOSU બોલ તમને તમારા એબીએસની ભરતી કરવા માટે દબાણ કરે છે જેથી તમે બાજુઓને સ્વિચ કરો ત્યારે તમે તમારા શરીરને planંચી પાટિયું રાખવા સક્ષમ છો. તે તમારા હાથના સંકલન અને પકડની મજબૂતાઈનું પણ પરીક્ષણ કરે છે કારણ કે તમે ફ્લોરથી બોલ સુધી એક હાથ ચાલતા હોવ અને versલટું.

વ walkingકિંગ પુશ-અપ્સ કેવી રીતે કરવું: Handંચા પાટિયું સ્થિતિમાં મેળવો એક હાથ બોલની ઉપર અને બીજો હાથ ફ્લોર પર. ખાતરી કરો કે તમારા ખભા સીધા તમારા કાંડા ઉપર છે. તમારા કોર અને ગ્લુટ્સને સ્ક્વિઝ કરીને, તમારા શરીરને ફ્લોર તરફ નીચે કરો. તમારી જાતને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા દબાવો. આ એક પ્રતિનિધિ છે.

333 નો અર્થ દેવદૂત સંખ્યા
8 બોસુ બોલ લંગ્સ

આ BOSU બોલ કસરત સાથે તમારા સંતુલનનું પરીક્ષણ કરો. તમારા પગની સ્થિરતાને પડકારતી વખતે તમારા ક્વાડ્સ અને ગ્લુટ્સને મજબૂત કરવા માટે લંગ્સ એક મહાન કસરત છે.

બોસુ બોલ લંગ્સ કેવી રીતે કરવું: બોલની ઉપર તમારા જમણા પગ સાથે BOSU બોલની સામે ભા રહો. તમારા ડાબા પગ સાથે આગળ એક મોટું પગલું લો. તમારા શરીરને લંગમાં નીચે કરો, તમારા આગળ અને પાછળના ઘૂંટણને વળાંક આપો જ્યાં સુધી તેઓ 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર ન હોય. ખાતરી કરો કે તમારો ડાબો ઘૂંટણ તમારા ડાબા પગની ઉપર સીધો છે, અને તમારો જમણો ઘૂંટણ ફ્લોરને સ્પર્શતો નથી. પાછા standભા રહેવા માટે તમારી રાહ સામે દબાણ કરો. આ એક પ્રતિનિધિ છે. વૈકલ્પિક બાજુઓ.

9 બોસુ બોલ બર્પી

ભલે તમે તેમને નફરત કરો અથવા તેમને પ્રેમ કરો, બર્પીઝ કુલ શરીરની શ્રેષ્ઠ કસરતોમાંની એક છે કારણ કે તે એક સાથે અનેક સ્નાયુઓ કામ કરે છે. આ BOSU બોલ એક્સરસાઇઝ ચાલની ચોકડી છે, પાટિયુંથી પુશ-અપ સુધી સ્ક્વોટથી શોલ્ડર પ્રેસ સુધી.

બોસુ બોલ બર્પી કેવી રીતે કરવું: BOSU ને તેની બોલ બાજુ પર નીચે પલટો અને તમારા હાથ ખભા-પહોળાઈથી planંચી પાટિયું સ્થિતિમાં મેળવો. પુશ-અપ કરવા માટે તમારા શરીરને ફ્લોર તરફ નીચે કરો, પછી તમારા પગને standભા રહેવા માટે આગળ વધો અને BOSU બોલ ઓવરહેડ ઉપાડો. આ એક પ્રતિનિધિ છે. જેમ જેમ તમે પ્રગતિ કરો છો તેમ, તમારા હૃદયના ધબકારા વધારવા માટે ચળવળને ઝડપી બનાવો.

10 બોસુ બોલ હોપ્સ

આ BOSU બોલ કસરત આ વર્કઆઉટને ઉચ્ચ નોંધ પર સમાપ્ત કરે છે. તમારી સહનશક્તિ અને ચપળતાને પડકારતા, આ હોપ્સ તમારા પગ અને ગ્લુટ્સને વર્કઆઉટ પણ આપે છે.

બોસુ બોલ હોપ્સ કેવી રીતે કરવું: BOSU બોલની પાછળ Standભા રહો અને બોલ પર દરેક પગને ટેપ કરવા માટે ઝડપથી ફ્લોર પરથી નીચે આવો. દરેક પગ પર બોલને ટેપ કરવાથી એક વખત એક પ્રતિનિધિ તરીકે ગણાય છે.